ΤΡΩΜΕ ΣΩΣΤΑ ΕΧΟΥΜΕ ΤΟ ΜΥΑΛΟ ΜΑΣ

 

Ο,τι τρωμε βοηθα το μυαλό μας.

Οι οποιες υγιεινές επιλογές του δινουν την ενέργεια που χρειάζεται

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική μας υγεία, με ολοένα και περισσότερες μελέτες να αναφέρονται στην άρρηκτη σύνδεση της διατροφής με το ψυχισμό μας.

Δεν είναι ακόμα γνωστοί οι ακριβείς μηχανισμοί αυτής της σχέσης, ομως ξερουμε πλεον πως η διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στη διάθεση, στη γνωστική λειτουργία και στην εμφάνιση ψυχικών και νευροεκφυλιστικών διαταραχών.

Σημαντικό ρόλο σ αυτήν τη σχέση  διαδραματίζει η εντερική μας μικροχλωρίδα, η ισορροπία της οποίας ενδέχεται να διαταράξει 

τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου, 

επηρεάζοντας άμεσα την ψυχική μας κατάσταση.

Ακριβως το μικροβιωμα 

 https://kosmaser.wordpress.com/2012/10/04/

για το οποιο εχουμε μιλησει πολλες φορες, 

Υπάρχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να έχουν άμεσο αντίκτυπο στη ψυχική μας υγεία, όπως είναι 

τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά, οι φυτικές ίνες 

Η διατροφή αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας. 

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση της διατροφής με την ψυχική υγεία, με ένα ολοένα και μεγαλύτερο αριθμό ερευνών να δείχνει ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει μεταξύ άλλων τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία  μάθηση, μνήμη, προσοχή, συγκέντρωση, αντίληψη και παράλληλα την εκδήλωση ή όχι ψυχικών διαταραχών, όπως είναι η κατάθλιψη.

Επομένως, το κλειδί για μια ζωή που χαρακτηρίζεται από καλή νοητική λειτουργία, καλή διάθεση και αυξημένη αυτοεκτίμηση ίσως βρίσκεται στο πιάτο μας.

O εγκέφαλος είναι ένα καταπληκτικό όργανο που ελέγχει όλες τις λειτουργίες μας, από τις σωματικές  έως και τη ψυχική μας κατάσταση.

Οι παράγοντες εκείνοι που είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για την εγκεφαλική λειτουργία καθώς μας επιτρέπουν να επεξεργαστούμε τον κόσμο γύρω μας, ονομάζονται νευροδιαβιβαστές. 

Είναι χημικές ουσίες που χρησιμοποιούνται από το νευρικό σύστημα προκειμένου να μεταφέρουν τις πληροφορίες από κύτταρο σε κύτταρο, και σκεφθειτε εχουμε πολλα κυτταρα καπου 60 τρις.

Επομένως, η ισορροπία τους είναι ζωτικής σημασίας για τη συναισθηματική και ψυχική ευεξία του ανθρώπου.

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει με διάφορους μηχανισμούς την ψυχική μας υγεία. 

Για παράδειγμα:

Η παραγωγή των νευροδιαβιβαστών ενεργοποιείται με πολλούς τρόπους, μεταξύ των οποίων είναι και η πρόσληψη τροφής.

Οι τροφές που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών  επηρεάζοντας κατ΄ επέκταση τη διάθεση μας και τις νοητικές μας λειτουργείες. 

Η θειαμίνη ή αλλιώς βιταμίνη Β1 ως συνένζυμο συμβάλλει στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως ακετυλοχολίνη και σεροτονίνη.

Η σεροτονίνη  παίζει ρόλο κλειδί στη διατήρηση της ισορροπίας της διάθεσης με χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης να έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη. 

Η σεροτονίνη αναφέρεται και ως ορμόνη της ευτυχίας, επειδή συμβάλλει στη ψυχική ευεξία.

Από την άλλη πλευρά, η ακετυλοχολίνη, δρώντας ως νευροδιαβιβαστής στο κεντρικό νευρικό σύστημα, φαίνεται να σχετίζεται με τη μάθηση, την προσοχή και τη μνήμη.

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά φαίνεται ότι έχουν άμεση επίδραση στην ψυχική μας υγεία, επηρεάζοντας τη διάθεση και τη γνωστική μας λειτουργία.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ω-3 λιπαρών οξέων:

Τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα, το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). 

Τα λιπαρά αυτά βρίσκονται σε αφθονία στα λιπαρά ψάρια, όπως σολομό, τόνο, , τσιπούρα, σαρδέλες κ.α.

Τα μικρής αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα, όπως το α-λινολενικό οξύ (ALA). Αυτό βρίσκεται κατά βάση σε φυτικά τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί για τη σύνδεση των ω-3 λιπαρών οξέων με τη ψυχική μας υγεία. 

Για παράδειγμα, τα ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν τη ρευστότητα και την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών, το οποίο σημαίνει ότι μπορεί να προάγουν την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων (νευρώνων) και να προστατέψουν τον εγκέφαλο από την εκφύλιση.

Μετα-ανάλυση 21 μελετών παρατήρησης, έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης του DHA κατά 100 mg/ημέρα οδήγησε σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης άνοιας κατά 14% και μείωση του κινδύνου εμφάνισης  Alzheimer κατά 37%. ²

Επίσης, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί και με την κατάθλιψη. 

Συγκεκριμένα, μετα-ανάλυση 26 κλινικών μελετών έδειξε μία στατιστικά σημαντική  ευεργετική επίδραση της συμπληρωματικής κατανάλωσης ω-3 λιπαρών οξέων στη μείωση των συμπτωμάτων της νόσου, σε άτομα που είχαν διαγνωστεί με κατάθλιψη. ³

Προβιοτικά

Η καλή υγεία του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για τη ψυχική υγεία μας, καθώς πλέον είναι γνωστό ότι υπάρχει άμεση σύνδεση μεταξύ του εγκεφάλου και του εντέρου μας. Μάλιστα, το περίπλοκο δίκτυο επικοινωνίας μεταξύ του γαστρεντερικού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος περιγράφεται πλέον με τον όρο άξονας εντέρου-εγκεφάλου (Gut-Brain Axis).

Επομένως, το τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργία του άξονα εντέρου-εγκεφάλου και, κατά συνέπεια, τη ψυχική μας υγεία.

Ως προβιοτικά χαρακτηρίζονται:

Οι ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι όταν χορηγηθούν σε επαρκείς ποσότητες μπορούν να οδηγήσουν σε θετικά οφέλη για την υγεία του ξενιστή.

Η κατανάλωση προβιοτικών βοηθά στην αύξηση των ευεργετικών βακτηρίων στο γαστρεντερικό σωλήνα, που σημαίνει ότι συμβάλλει στην καλή υγεία του εντέρου.

Η επιστημονική κοινότητα δεν κατανοεί ακόμα τους ακριβείς μηχανισμούς της σύνδεσης μεταξύ της καλής εντερικής υγείας και της ψυχικής ευεξίας. 

Ωστόσο, έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί. ⁴

Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι το εντερικό μικροβίωμα συμβάλλει στην παραγωγή διαφόρων νευροδιαβιβαστών, όπως είναι:

Σεροτονίνη. 

Παίζει ζωτικό ρόλο στη διάθεση και στο αίσθημα της ευφορίας και ηρεμίας.

γ-Αμινοβουτυρικό Οξύ (GABA). 

Παίζει ζωτικό ρόλο στη μείωση του στρες, καθώς έχει την ικανότητα να αναστέλλει και να αποδυναμώνει τα σήματα στους νευρώνες.

Νορεπινεφρίνη. 

Παίζει σημαντικό ρόλο ως νευροδιαβιβαστής στην αντίδραση πάλης ή φυγής fight or flight όπως είναι ευρέως γνωστή, που περιγράφει την απόκριση του οργανισμού σε στρεσογόνες καταστάσεις. 

Η αύξηση των επιπέδων της νορεπινεφρίνης συμβάλλει στην εγρήγορση, στην αύξηση της συγκέντρωσης και προσοχής.

Ντοπαμίνη. 

H ντοπαμίνη ή η ορμόνη της επιβράβευσης

κρύβεται πίσω από τα χαρούμενα κι ενίοτε ευφορικά συναισθήματα που βιώνουμε. 

Παίζει καθοριστικό ρόλο στο σύστημα επιβράβευσης, που έχει σχεδιαστεί ώστε να σου προσφέρει αισθήματα ικανοποίησης, ανταμοιβής και ευφορίας, όταν κάνεις κάτι που σε ευχαριστεί.

Επίσης, τα προβιοτικά παίζουν ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος

καθώς φαίνεται ότι ενισχύουν την ανοσολογική απόκριση, διεγείροντας την παραγωγή αντι σωμάτων και αντιφλεγμονωδών παραγόντων από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας.

Με αυτόν τον τρόπο μας προστατεύει από τη φλεγμονή, που φαίνεται να συνδέεται άμεσα με την δυσλειτουργία του άξονα εντέρου-εγκεφάλου και κατ΄ επέκταση με τη ψυχική μας υγεία.

Πρεβιοτικά

Εκτός από τα προβιοτικά, τα πρεβιοτικά είναι επίσης σημαντικά για την εντερική υγεία και τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου.

Τα πρεβιοτικά είναι μη απορροφήσιμες φυτικές ίνες που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εντερικού μικροβιώματος, λειτουργούν δηλαδή ως τροφή για τον εντερικό μας μικροβιόκοσμο.

Καλές πηγές πρεβιοτικών είναι:  όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι επίσης σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του εντερικού μας μικροβιώματος. 

Τα απαραίτητα (καλά) βακτηριδια του εντέρου τρέφονται από τις φυτικές ίνες, επιτρέποντας στη μικροχλωρίδα μας να ευδοκιμήσει και να αυξηθεί. 

Ωστόσο, όταν υπάρχει μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών, τότε επηρεάζεται η εντερική μας μικροχλωρίδα και κατ΄ επέκταση η ψυχική μας υγεία. ⁵

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι:

ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, μακαρόνια ολικής αλέσεως, 

Όσπρια: 

φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα φασόλιακια.

Φρούτα: 

αποξηραμένα φρούτα, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, πορτοκάλι 

Λαχανικά: 

σπανάκι, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, κουνουπίδι 

Ξηροί καρποί: 

αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους 

Σπόροι: 

λιναρόσπορος, σπόροι chia, κολοκυθόσπορος 

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι στοιχεία για την υποστήριξη της ψυχικής υγείας, καθώς  προστατεύουν το σώμα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι μόρια που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή και βλάβη στα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των νευρικών κυττάρων, επηρεάζοντας άμεσα και την ψυχική μας υγεία.

Υπάρχουν πολλά αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες, όπως οι βιταμίνες C και E, το σελήνιο, τα φλαβονοειδή και τα καροτενοειδή.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα βασικά μέταλλα του ανθρώπινου οργανισμού, που βρίσκεται κυρίως στα οστά (το 60%), ενώ το υπόλοιπο στους μύς, μαλακούς ιστούς και υγρά.

Όλα τα κύτταρα περιέχουν αυτό το μέταλλο, καθώς συμμετέχει σε πληθώρα βιοχημικών διεργασιών, απαραίτητων για την σωστή λειτουργία τους.

Το μαγνήσιο  παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και στη διάθεση μας, καθώς χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. 

Το μαγνήσιο βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς. 

Μικρότερες ποσότητες μαγνησίου βρίσκονται στα ψάρια, πουλερικά και κόκκινο κρέας.

Τυροσίνη

Η τυροσίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που συμβάλλει στην παραγωγή των κατεχολαμινών όπως ντοπαμίνη, επινεφρίνη (αδρεναλίνη) και νορεπινεφρίνη (νοραδρεναλίνη).

Ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει αυτό το μη απαραίτητο αμινοξύ ενδογενώς, αλλά καλό θα ήταν να προσλαμβάνεται και ικανοποιητικές ποσότητες μέσω της διατροφής σας.

Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές τυροσίνης είναι: 

ΤυρίΑυγό Πουλερικά Ξηροί καρποίΤρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα – δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τη συνθέσει από μόνο του, πρέπει απαραιτήτως να την προσλαμβάνει μέσω της διατροφής του.

Η τρυπτοφάνη συμβάλλει στην σύνθεση της νιασίνης (βιταμίνη Β3), η οποία με τη σειρά της βοηθά στο να παραχθεί η σεροτονίνη. 

Η σεροτονίνη, όπως αναφέραμε, είναι ο νευροδιαβιβαστής της χαράς.

Οι αλλαγές στο επίπεδο της σεροτονίνης στον εγκέφαλο προκαλεί εναλλαγές στη διάθεση μας.

Τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι: Πουλερικά Κόκκινο κρέας:  χοιρινό, μοσχαρίσιο, αρνί 

Ψάρια:  σαρδέλα κ.α.

• Τυριά: 

• mozzarella, cheddar, παρμεζάνα 

• 
  

• Σπόροι και ξηροί καρποί: κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, αμύγδαλα, καρύδια 

• Όσπρια: φασόλια, φακές κ.α.

• 
  

• 10 διατροφικές συμβουλές για να ενισχύσετε τη ψυχική σας υγεία:

  1. Κάντε μικρά και συχνά γεύματα: 

  2. Τα μικρά και συχνά γεύματα θα σας εξασφαλίσουν την συνεχή παροχή ενέργειας στα νευρικά κύτταρα και παράλληλα θα αποτρέψουν την πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κούρασης και κακή διάθεση.

  3. Εστιάστε στην πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων: Προσπαθήστε να καταναλώνετε τακτικά τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

     Στοχεύστε σε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι.
  4. Εντάξτε στη διατροφή σας τα προβιοτικά: Τα προβιοτικά είναι απαραίτητα για την καλή εντερική υγεία και κατ΄ επέκταση για τη ψυχική μας υγεία. Τρόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας είναι: παραδοσιακό κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι, κεφίρ, μαλακά τυριά όπως η μοτσαρέλα, το cottage, το κατίκι, το μανούρι και το cheddar, το τουρσί κ.α.
  5. Επιλέξτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών: Καταναλώστε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά, ιδιαίτερα όσα έχουν έντονα χρώματα, για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη φυτοχημικών ουσιών που υποστηρίζουν την ψυχική μας υγεία.
  6. Προτιμήστε ολικής άλεσης προϊόντα: Επιλέξτε ολικής άλεσης δημητριακά, όπως καστανό ρύζι, πλιγούρι, κινόα, αντί για επεξεργασμένα δημητριακά, καθώς περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
  7. Συμπεριλάβετε πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σας. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε ποικιλία τροφίμων, ζωικής και φυτικής προέλευσης. Υπάρχουν ορισμένα αμινοξέα-δομικά συστατικά των πρωτεϊνών-, όπως είναι η τυροσίνη και η τρυπτοφάνη, που συμβάλλουν στην παραγωγή σημαντικών νευροδιαβιβαστών, όπως είναι η σεροτονίνη, η νοραδρεναλίνη και η ντοπαμίνη.
  8. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο: Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κακάο κ.α.
  9. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης: Περιορίστε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας καφεΐνης, που συναντάται σε ροφήματα, όπως καφέ, τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, καθώς υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει άγχος και να διαταράξει τον ύπνο σας.
  10. Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων καθώς μπορεί να διαταράξουν την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος, οδηγώντας σε διαταραχές του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.
  11. Ενυδατωθείτε επαρκώς: Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για τη γενική υγεία, καθώς και για την ψυχική ευεξία. Πίνετε αρκετό νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε την ενυδάτωση και να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου.

  Εφαρμόζοντας αυτές τις συμβουλές, πάντοτε στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, θα ενισχύσετε τη διάθεση, την ψυχική ευεξία, τη γενική υγεία και την ποιότητα ζωής σας.

  Μην ξεχνάτε ότι η διατροφή αποτελεί ένα μόνο παράγοντα που επηρεάζει την ψυχική μας υγεία. Επομένως, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη και άλλους παράγοντες, όπως είναι η φυσική δραστηριότητα, η ποιότητα του ύπνου και οι κοινωνικές επαφές.

• 
  

• ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. World Health Organization, WHO. Mental health. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response. (Accessed at April 2023).

  2. Zhang Y, Chen J, Qiu J, Li Y, Wang J, Jiao J. Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-

     severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. Am J Clin Nutr

     2016 103(2):330-340.

  3. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre R.

     Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 9:190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-5.

  4. Ansari F, Pourjafar H, Tabrizi A,Homayouni A. The Effects of Probiotics and Prebiotics on Mental Disorders: A Review on Depression, Anxiety, Alzheimer, and Autism Spectrum Disorders. Curr Pharm Biotechnol. 2020 21(7):555-565. doi:10.2174/1389201021666200107113812.

  5. Saghafian F, Sharif N, Saneei P, Keshteli A, Hosseinzadeh-Attar M, Afshar H, Esmaillzadeh A. Consumption of Dietary Fiber in Relation to Psychological Disorders in Adults. Front Psychiatry. 2021 12: 587468. doi: 10.3389/fpsyt.2021.587468.

  6. Tarleton K, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 28(2):249-56.