.jpg)
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων:
Η παραγωγή ενέργειας:
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), η οποία είναι η βασική πηγή ενέργειας του σώματος.
Η λειτουργία νεύρων και μυών:
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και τη χαλάρωση των μυών.
Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης:
Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Υγεία των οστών:
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση ισχυρών οστών.
Απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών:
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση των βιταμινών Β, του ασβεστίου και του σιδήρου.
Ψυχική υγεία:
Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, της κατάθλιψης και της αϋπνίας.
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πάνω από 300 μεταβολικές διεργασίες στον οργανισμό, στο μεταβολισμό της ενέργειας, τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αποτοξίνωση.
Επειδή περιέχεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, οι περισσότεροι θεωρούν ότι έχουν επαρκείς ποσότητες στον οργανισμό τους.
Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν κατά μέσο όρο 270-400 mg μαγνησίου την ημέρα, ανάλογα με το σωματικό βάρος τους.
Δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα αποτελεί συχνά σημάδι ότι πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου, έχει καθαρτικό αποτέλεσμα όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις.
Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύς στο εντερικό σύστημα δίνοντάς τους μεγαλύτερη ελαστικότητα, ενώ ταυτόχρονα «τραβά» το νερό με αποτάλεσμα να μαλακώνουν τα κόπρανα Με τον τρόπο αυτό ανακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
Μυϊκοί πόνοι
Αν αισθάνεστε τους μύς σας σφιχτούς και πονάτε, είναι πιθανό να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Το μαγνήσιο βοηθά στη χαλάρωση των μυών και εμποδίζει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, ενώ συμβάλλει στην αντιμετώπιση μιας σειράς προβλημάτων των αρθρώσεων και των μυών, όπως η ινομυαλγία, η οστεοπόρωση, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και άλλες φλεγμονώδεις καταστάσεις.
Παραπανίσια κιλά
Το δυτικό μοντέλο διατροφής έχει καταστροφικές επιπτώσεις στο βάρος
Αν νιώθετε έλλειψη ενέργειας και διαπιστώνετε ότι παίρνετε βάρος, αναλογιστείτε τι τρώτε.
Βάλτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, φασόλια, ψάρια και γιαούρτι.
Οι τροφές αυτές βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, καθώς το μαγνήσιο ενεργοποιεί τα ένζυμα που ελέγχουν την πέψη και το αίσθημα πληρότητας.
Ζαχαρο
Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται σοβαρά με τον διαβήτη.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αυξήσουν την πρόσληψη μαγνησίου, μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων, είτε μέσω των κατάλληλων τροφών.
Υπέρταση
Η μεγαλύτερη ποσότητα μαγνησίου στο σώμα, υπάρχει στην καρδιά, συνεπώς η ανεπάρκειά της μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις.
Αν διαπιστώσετε ότι πάσχετε από υπόταση, υπέρταση ή μη φυσιολογικούς παλμούς της καρδιάς,
μπορεί να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Ανεξήγητη κούραση και άγχος
Αν είστε μονίμως κουρασμένοι ή έχετε άγχος, έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου.
Το μαγνήσιο περιορίζει την απελευθέρωση των ορμονών του στρες, λειτουργώντας παράλληλα ως φίλτρο για τις ορμόνες που εισέρχονται στον εγκέφαλο.
Μελέτες ωστόσο, έχουν δείξει ότι, όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση στρες, χρησιμοποιεί τα αποθέματα μαγνησίου για να το εξουδετερώσει και συχνά οδηγείται σε περισσότερο στρες, καθώς δεν υπάρχει αρκετό μαγνήσιο για να μπλοκάρει την απελευθέρωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Προσπαθείτε να καταναλώνετε τροφές με μαγνήσιο ή παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου αν έχετε τα παραπάνω συμπτώματα.
Το μαγνήσιο έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια, καθώς βοηθά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας, στη διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Σπανάκι
Αυτό το πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι πλούσιο σε όλα σχεδόν τα θρεπτικά συστατικά που μπορείς να σκεφτείς ενώ είναι καλή πηγή μαγνησίου.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου 157 mg ή 39% της ημερήσιας δόσης του μαγνησίου, ενώ το αντίστοιχο ποσό το ωμό σπανάκι παρέχει 24 mg .
Το σέσκουλο και η λαχανίδα
Λάχανο
Αν ψάχνεις για μια εύκολη λύση όσον αφορά τη γεύση και της ενίσχυσης των επιπέδων του μαγνησίου το λάχανο είναι ίσως αυτό που ζητάς.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει 12 mg μαγνήσιο.
Άγριο ρύζι
Ένα φλιτζάνι άγριο ρύζι περιέχει περίπου 52 mg μαγνήσιο που ισοδυναμεί με το 13% της ημερήσιας ποσότητας.
Είναι επίσης πλούσια πηγή άλλων μετάλλων, όπως το φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, σίδηρο και ψευδάργυρο. Συνδύασέ το με σολομό και έχεις την απαραίτητη ισορροπία πρωτείνης και υδατάνθρακα που χρειάζεσαι μετά την προπόνηση.
Φαγόπυρο
Μια μερίδα παρέχει 229 mg. Επιπλέον δεν περιέχει γλουτένη και δεν οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Μπορείς να το μαγειρέψεις σα χυλό για ένα θρεπτικό πρωινό ή να το προσθέσεις σε σούπες ή σε τηγανίτες.
Βρόμη
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ρίχνει τη χοληστερίνη και την πίεση αίματος. Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πολλά θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στη βρόμη. Τα ¾ φλιτζανιού πλιγούρι βρόμης σου παρέχουν 47 mg μαγνήσιο και είναι πράγματι ένας υγιής τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου.
Αβοκάντο
Ένα αβοκάντο μπορεί να σου παρέχει 58 mg μαγνησίου . Αν είσαι λάτρης της guacamole, μπορείς να πάρεις έως και 25 mg μαγνήσιο σε μια μερίδα.
Μπανάνα
Εκτός του ότι είναι εξαιρετικό σνακ ενέργειας-μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους παρέχει περίπου 32 mg μαγνησίου μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C.
Καρπούζι
Το καρπούζι είναι η καλύτερη επιλογή για την αντιμετώπιση της έλλειψης μαγνησίου κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Ένα φλιτζάνι κομμένο σε κύβους καρπούζι παρέχει περίπου 15 mg μαγνησίου.
Σπόροι κολοκύθας
Ο πασατεμπος. Είναι ιδιαίτεροι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε , χαλκό και μαγνήσιο. Μισό φλιτζάνι σπόροι κολοκύθας παρέχουν 369 mg μαγνησίου η οποία αποτελεί το 93% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
Χουρμάδες
Τα 100 γραμμάρια σου παρέχουν 43 mg μαγνήσιο.
Καλαμπόκι
Ένα φλιτζάνι καλαμπόκι παρέχει 211 mg μαγνησίου και μπόνους: φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Σολομός
Ο σολομός (όχι ιχθυοτροφειου) είναι καλή πηγή μαγνησίου, αλλά περιέχει και βιταμίνη Β12 , βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Μισό φιλέτο σολομού σου παρέχει 35 mg μαγνήσιο16
Κακάο –μαύρη σοκολάτα
Ένα φλιτζάνι κακάο σε σκόνη παρέχει 429 mg μαγνησίου. Παρομοίως, δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας παρέχουν 13 mg μαγνήσιο αλλά και βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Ν ε ρ ό
Οι περισσότεροι αγνοούμε το γεγονός ότι το νερό είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου αν και η δόση ποικίλλει από τόπο σε τόπο, καθώς και από το γεγονός αν πίνεις εμφιαλωμένο ή όχι. Η κατανάλωση εμφιαλωμένου ή φιλτραρισμένου νερού δεν συνίσταται επειδή είναι φτωχά σε μαγνήσιο.
Μπάμιες
Περιέχουν φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο, πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, ασβέστιο – και μαγνήσιο!
Ένα φλιτζάνι μπάμιες αποδίδει 92 mg.20
Αγκινάρα
Μία μεσαίου μεγέθους αγκινάρα περιέχει 90 mg μαγνησίου, που καλύπτει εύκολα το 25% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Μπρόκολο
Τα κατεψυγμένα μπρόκολα σου δίνουν περισσότερο μαγνήσιο.
Ένα φλιτζάνι φρέσκο μπρόκολο δίνει μόλις 22 mg, ενώ η ίδια ποσότητα σε κατεψυγμένο δίνει 37 mg!
Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και βήτα καροτίνη.
Κολοκύθα κίτρινη
Τόσο η σάρκα, όσο και οι σπόροι της κολοκύθας, είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για διάφορες βιολογικές λειτουργίες. Μόλις 1 φλιτζάνι δίνει 43 mg σε μαγνήσιο.
Αμύγδαλα
Μόλις μία χούφτα περιέχουν 105 mg. Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα ισχυρό και υγιή την όρασή σου.
Είναι επίσης γεμάτα με πρωτεΐνη, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σουσάμι
Περιέχει περίπου 100 mg ανά μερίδα ψημμένο. Επίσης είναι γεμάτο από ψευδάργυρο, ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή τεστοστερόνης και σπέρματος στους άνδρες. Τέλος, είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β6.
Αρακάς
Ένα φλιτζάνι αρακά περιέχει 48 mg μαγνησίου αλλά παρέχει και βιταμίνη C, πρωτεΐνες, κάλιο και βιταμίνη Α.
