Στον κόσμο του fitness επικρατεί η νοοτροπία του «no pain, no gain».
Έχουμε συνδέσει την αποτελεσματική γυμναστική με την απόλυτη εξάντληση, τους υπερβολικά υψηλούς σφυγμούς και τον ιδρώτα που ρέει ποτάμι.
Κι όμως, η επιστήμη της μακροζωίας και της κυτταρικής ενέργειας έρχεται να ανατρέψει αυτή την πεποίθηση.
Αν θέλεις να χτίσεις έναν μεταβολισμό που καίει λίπος και να προστατεύσεις τα κύτταρά σου από τη γήρανση,
το πιο ισχυρό εργαλείο είναι ηΠροπόνηση Ζώνης 2 (Zone 2 Cardio),
μια σταθερή, χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση.
Τι είναι η Ζώνη 2;
Είναι η ένταση κατά την οποία η καρδιά λειτουργεί στο 60-70% των μέγιστων καρδιακών σου σφυγμών.
Πρακτικά, είναι ο ρυθμός ενώ ταυτόχρονα είσαι σε θέση να μιλάς με άνεση («talk test»). Η βιοχημική μαγεία αυτής της ζώνης κρύβεται στο γεγονός ότι βασίζεται αποκλειστικά στη δράση των μιτοχονδρίων , τα οποία χρησιμοποιούν το οξυγόνο για να διασπάσουν το αποθηκευμένο λίπος και να το μετατρέψουν σε καθαρή ενέργεια (ATP).
Όταν γυμνάζεσαι στη Ζώνη 2 για 30 με 45 λεπτά, δεν καις απλώς λίπος εκείνη τη στιγμή. Δίνεις ένα ισχυρό σήμα στα κύτταρά σου να ξεκινήσουν μια διαδικασία που ονομάζεται μιτοχονδριακή βιογένεση
τη δημιουργία, δηλαδή, νέων, υγιών και πιο μεγάλων μιτοχονδρίων.
Παράλληλα, τα ήδη υπάρχοντα εργοστάσια ενέργειας καθαρίζουν και γίνονται πιο αποδοτικά.
Αντίθετα, όταν πιέζεις το σώμα σου συνεχώς σε υψηλές εντάσεις
(όπου δεν προλαβαίνεις να μιλήσεις),
ο μεταβολισμός αναγκάζεται να στραφεί στη γλυκόζη για γρήγορο καύσιμο, παράγοντας μεγάλες ποσότητες γαλακτικού οξέος και παρακάμπτοντας τη μιτοχονδριακή ανανέωση.
Η προπόνηση δεν εξαντλεί το κεντρικό νευρικό σύστημα ούτε εκτοξεύει την κορτιζόλη στα ύψη· αντίθετα, λειτουργεί ως μια μορφή ενεργητικής αποκατάστασης που βοηθά στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.
Επένδυσε χρόνο στην «αργή» κίνηση.
Δώσε στα μιτοχόνδριά τη φροντίδα που χρειάζονται για να παραμείνουν νέα και δες την καθημερινή ενέργεια να απογειώνεται.
Σχεδιάστηκε για να μας δίνει ένα «βραβείο» κάθε φορά που κάναμε κάτι
απαραίτητο για την επιβίωσή μας
(όπως εύρεση τροφής).
Σημερα social media, τα βίντεο μικρής διάρκειας και οι ψηφιακές εφαρμογές
έχουν δημιουργήσει μια βιομηχανία που εκμεταλλεύεται αυτόν τον μηχανισμό.
Κάθε scroll και κάθε like πλημμυρίζει τον εγκέφαλό με φθηνή, τεχνητή ντοπαμίνη.
Για να προστατευτεί ο εγκέφαλος μειώνει τον αριθμό τωνυποδοχέων ντοπαμίνης, με αποτέλεσμα τίποτα στην πραγματική ζωή να μην σου φαίνεται αρκετά ελκυστικό ή ικανό να δώσει κίνητρο.
Η λύση εδω είναι το Dopamine Detox
(Αποτοξίνωση Ντοπαμίνης).
Δεν πρόκειται για μια τιμωρία, αλλά για ένα reset των υποδοχέων .
Απέχοντας συνειδητά για λίγες ώρες από τις πηγές της τεχνητής, άμεσης ικανοποίησης, επιτρέπεις στο νευρικό σύστημα να επανέλθει στα φυσιολογικά του επίπεδα ευαισθησίας. Ξαφνικά, ο εγκέφαλός αρχίζει να βρίσκει ξανά ενδιαφέρον στις απλές, ουσιαστικές και παραγωγικές δραστηριότητες.
Η εστίασή σου επιστρέφει και το brain fog εξαφανίζεται.
Βάλε το κινητό σε λειτουργία πτήσης για τις πρώτες δύο ώρες της ημέρας.
Μην ανοίξεις τα social media πριν ολοκληρώσεις την πιο σημαντική σου εργασία. Αντικατάστησε το τυφλό scroll με 10 λεπτά καθαρού χρόνου με τον εαυτό σου, μια σύντομη βόλτα ή ένα παραγωγικό deep work session.
Δώσε στον εγκέφαλό σου τον χώρο να «πεινάσει» για αληθινά ερεθίσματα και πάρε πίσω τον απόλυτο έλεγχο της προσοχής και του κινήτρου σου.
Η προσοχή σου είναι το πιο πολύτιμο νόμισμα που διαθέτεις. Μην την ξοδεύεις σε φτηνές ψηφιακές ανταμοιβές.
Κάνε reset στους υποδοχείς σου, προστάτευσε το μυαλό σου και ανακάλυψε ξανά τη δύναμη της βαθιάς, απερίσπαστης εστίασης.
και αυτό αποτελεί σε ορισμένες περιπτώσεις σημαντικό πρόβλημα, που απαιτεί ειδικό χειρισμό στην κλινική πράξη.
Χαρακτηριστική είναι η ανάπτυξη, με μεταφερόμενα πλασμίδια, γονιδίων που κωδικοποιούν β λακταμάσες ευρέους φάσματος (ESBL, Extended Spectrum b Lactamases), που τα καθιστούν τον πρωτέα ανθεκτικό σε
πενικιλλίνες,κεφαλοσπορίνες, αζτρεονάμη,
αντοχή μεγαλύτερη σύμφωνα με ορισμένες μελέτες στην Ευρώπη συγκριτικά με τις ΗΠΑ.
Ο μικροοργανισμός μπορεί να απομονωθεί και να ταυτοποιηθεί με την καλλιέργεια του υγρού που προσβάλλει.
“Effects of energy drinks on repeated sprint performance and cognitive function in athletes”
ένα ρόφημα που περιείχε καφεΐνη,ανσερίνηκαισαμπούκο
βελτίωσε τηναπόδοση στα σπριντκαι βοήθησε στη μείωση της γνωστικής κόπωσηςκατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης σε σύγκριση με μόνο
καφεΐνη ή placebo.
Άλλες μελέτες υποστηρίζουν ότι ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορεί να διατηρούν το σώμα σε
παρατεταμένη κατάσταση στρες, επηρεάζοντας
τον ύπνο, τη διάθεση, τη συγκέντρωσηκαι την αποκατάσταση.
Οι ερευνητές λένε ότι το νευρικό σύστημα φαίνεται ιδιαίτερα ευαίσθητο στη
συνεχή διέγερσηκαι στην
έλλειψη χρόνου αποκατάστασης.
Βασικές συνήθειες που συνδέονται με στρες στο νευρικό σύστημα περιλαμβάνουν:
Ο ύπνος κάτω από 6 ώρες,
τα ακανόνιστα προγράμματα ύπνου και το scrolling αργά τη νύχτα μπορεί να διαταράξουν την αποκατάσταση και τη ρύθμιση του στρες.
Η υπερβολική χρήση smartphone και social media μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, την προσοχή και τα επίπεδα άγχους με την πάροδο του χρόνου.
Η κοινωνική απομόνωση και οι συναισθηματικά στρεσογόνες αλληλεπιδράσεις μπορεί να αυξήσουν τις βιολογικές αντιδράσεις στρες.
Οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με φλεγμονή, αλλαγές στη διάθεση και γνωστικά προβλήματα.
Το συνεχές multitasking, οι ασταμάτητες ειδοποιήσεις και η έλλειψη χρόνου ξεκούρασης μπορεί να διατηρούν το σώμα σε παρατεταμένη κατάσταση στρες.
1) Ενεργειακά ποτά
Ο ειδικός δηλώνει ότι προτιμά να καταναλώνει καφέ για να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς του, και είπε ότι τα ενεργειακά ποτά περιέχουν
πολύ υψηλές συγκεντρώσεις καφεΐνης.
Το BBC είχε αναφέρει παλαιότερα ότι ορισμένα ενεργειακά ποτά περιέχουν τη μέγιστη επιτρεπόμενη δόση καφεΐνης σε μία μόνο μερίδα (200mg καφεΐνης). Συγκριτικά, ένα μέσο φλιτζάνι καφέ φίλτρου περιέχει περίπου 90-150mg καφεΐνης.
Άλλα διεγερτικά που περιλαμβάνονται στα ενεργειακά ποτά, όπως το guarana
– ένα φυτό που απελευθερώνει την υψηλή περιεκτικότητά του σε καφεΐνη πιο αργά από τον καφέ –
και η ταυρίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει τις επιδράσεις της καφεΐνης, τα κάνουν πιο επικίνδυνα, συνέχισε ο Dr Bing.
Ο συνδυασμός αυτός μπορεί να «αυξήσει τον κίνδυνο επικίνδυνων καρδιακών αρρυθμιών», προειδοποιεί ο ειδικός, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο θρόμβων, οι οποίοι μπορεί να ταξιδέψουν στον εγκέφαλο και να προκαλέσουν εγκεφαλικό.
Μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενεργειακών ποτών θα μπορούσε να
αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού,
αφού ένας ασθενής με πολύ υψηλή αρτηριακή πίεση είδε τις τιμές του να επανέρχονται στο φυσιολογικό αφού σταμάτησε τη συνήθεια των οκτώ κουτιών την ημέρα.
«Γενικά, θα συνιστούσα τον περιορισμό των ενεργειακών ποτών σε όχι πάνω από ένα κουτί κανονικού μεγέθους την ημέρα, και για πολλούς ανθρώπους, η πλήρης αποφυγή τους μπορεί να είναι η ασφαλέστερη επιλογή», είπε ο Dr Arun Narayanan, κλινικός ηλεκτροφυσιολόγος και επίκουρος καθηγητής ιατρικής, σύμφωνα με το HuffPost UK.
2) Σηκώνετε βαριά αντικείμενα ενώ κρατάτε την αναπνοή σας
Ο γιατρός είπε ότι υπάρχει ακόμη και όρος που συνδέεται με αυτόν τον κίνδυνο:
«heavy lift stroke»
(εγκεφαλικό από άρση βαρών).
Μελέτη διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος εγκεφαλικού ήταν 2,6 φορές υψηλότερος μία ώρα μετά την άρση βάρους περίπου 23 κιλών ή περισσότερο.
Και όταν αυτό γίνεται ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, είναι πιο πιθανό να εκτελέσετε άθελά σας τον χειρισμό Valsalva, συνέχισε ο Dr Bing. Αυτό αυξάνει την πίεση στο στήθος και μπορεί επίσης να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.
Στην πραγματικότητα, είπε ο νευρολόγος, μπορεί ναεκτοξεύσει τη συστολική αρτηριακή πίεση πάνω από το 400, κάτι που αποτελεί«τεράστια αύξηση δύναμης στα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου». Αυτό τοαυξημένο στρεςαυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Πρόσθεσε ότι ο έλεγχος της αναπνοής κατά την άρση βαρών και η χρήση ελαφρύτερων βαρών με περισσότερες επαναλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη στόχων ενδυνάμωσης χωρίς τόσο μεγάλη αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
3) Στάσεις yoga που αναγκάζουν τον αυχένα να εκταθεί σε ακραίες θέσεις
Σημειώνοντας ότι γενικά η yoga είναι εξαιρετική για την υγεία μας, ο Dr Bing είπε ότι ορισμένες στάσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες σε σπάνιες περιπτώσεις.
Εκείνες που μας κάνουν να λυγίζουμε ή να τεντώνουμε υπερβολικά τον αυχένα μπορεί να προκαλέσουν ρήξεις στα τοιχώματα των αγγείων, κάτι που μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό.Αυτοί οι διαχωρισμοί είχαν καταγραφεί στο παρελθόν σε έναν πιλότο που χρειάστηκε να στρίψει τον αυχένα του σε άβολη θέση για να σώσει τη βέρα του που του έπεσε, αλλά και σε έναν συνταξιούχο που πίεσε τον αυχένα του σε μικρό χώρο ενώ επισκεύαζε τον νεροχύτη του.
Και μελέτη του 2022 περιέγραψε έναν άνδρα που υπέστη ρήξη αρτηριών μετά από μάθημα yoga, προσθέτοντας ότι «η yoga είναι μία καλά καταγεγραμμένη αιτία διαχωρισμού αυχενικών αρτηριών, με το εγκεφαλικό ή το παροδικό ισχαιμικό επεισόδιο να αποτελεί το συχνότερο κύριο σύμπτωμα».
Έτσι, ο Dr Bing είπε ότι «η αποφυγή ακραίας καταπόνησης του αυχένα είναι πολύ σημαντική στη yoga».
Η πρόληψη ξεκινά από τις καθημερινές επιλογές και πολλές φορές μικρές συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η προστασία του εγκεφάλου και της καρδιάς δεν αφορά μόνο την ηλικία αλλά και τον τρόπο ζωής που ακολουθούμε κάθε μέρα. Αν θέλετε να δείτε ποιες κινήσεις αποφεύγει ένας νευρολόγος για να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και ποιες συμβουλές θεωρεί σημαντικές για την υγεία του εγκεφάλου, διαβάστε όσα αναφέρουν οι ειδικοί.Πηγές: HuffPost, ScienceDirect, Nature, Neuropsychiatry, Frontiers, Arxiv, Frontiers (pdf)
Η νύχτα είναι η μοναδική ευκαιρία του οργανισμού να ενεργοποιήσει τα ένζυμα που «διορθώνουν» αυτά τα γενετικά λάθη.
Ωστόσο, αυτή η κυτταρική συντήρηση απαιτεί μια πολύ συγκεκριμένη και συχνά παρεξηγημένη προϋπόθεση:
τοαπόλυτο σκοτάδι.
Ο συνδετικός κρίκος ανάμεσα στο σκοτάδι και την επιδιόρθωση του DNA είναι, όπως είδαμε, η μελατονίνη.
Αυτή η ορμόνη δεν είναι απλώς ένας ρυθμιστής του ύπνου, αλλά ένα από τα ισχυρότερα
αντιοξειδωτικά αντιγηραντικά μόρια
που παράγει το ανθρώπινο σώμα.
Η μελατονίνη έχει την ικανότητα να διεισδύει βαθιά μέσα στον πυρήνα του κυττάρου, εκεί όπου φυλάσσεται το DNA, καθαρίζοντας τις οξειδωτικές ζημιές και δίνοντας το σήμα για κυτταρική αναγέννηση.
Η παραγωγή της είναι εξαιρετικά ευαίσθητη.
Ακόμα και μια ελάχιστη ποσότητα φωτός στο δωμάτιο –όπως το λαμπάκι της τηλεόρασης, το φως του δρόμου που μπαίνει από τις χαραμάδες ή
η οθόνη του κινητού πριν κοιμηθούμε είναι αρκετή για να μπλοκάρει την έκκρισή της, αφήνοντας το DNA μας απροστάτευτο.
Το μπλε φως από τις οθόνες των smartphone το βράδυ είναι ο μεγαλύτερος εχθρός αυτής της διαδικασίας.
Στέλνει ένα ψεύτικο σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ακόμα μεσημέρι, σταματώντας αμέσως την επιδιόρθωση των κυττάρων.
Όταν κοιμόμαστε σ ένα δωμάτιο με διάχυτο φως, μπορεί να συμπληρώνουμε 8 ώρες ύπνου, αλλά σε κυτταρικό επίπεδο το σώμα μας δεν έχει καταφέρει να ξεκουραστεί, να καθαρίσει και να αναγεννηθεί.
Η Παρασκευή βράδυ είναι η στιγμή να προσφέρεις στα γονίδιά σου το περιβάλλον που χρειάζονται.
Για να προστατεύσεις το DNA σου απόψε, δημιούργησε ένα περιβάλλον
απόλυτου σκότους στο υπνοδωμάτιό σου.
Κατέβασε τα ρολά, κλείσε τις φωτεινές ενδείξεις των συσκευών και απομακρύνε το κινητό από το κομοδίνο σου τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσεις.
Επιτρέποντας στο σώμα σου να βυθιστεί στο σκοτάδι, μεγιστοποιείς την έκκριση της μελατονίνης, δίνεις στα κύτταρά σου τον χρόνο να διορθώσουν τις φθορές της εβδομάδας και εξασφαλίζεις ότι το Σάββατο θα σε βρει με ένα σώμα πραγματικά ανανεωμένο και προστατευμένο από μέσα προς τα έξω.
Το σκοτάδι δεν είναι απλώς η απουσία φωτός, είναι το θεραπευτικό περιβάλλον που χρειάζεται η βιολογία σου για να αναγεννηθεί. Δημιούργησε μια «σπηλιά» ύπνου απόψε και άφησε τη μελατονίνη να κάνει τη νυχτερινή της μαγεία στο DNA σου.
.jpg)