Εφαρμόζοντας απλά κόλπα, μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά και να βελτιώσετε την αντίσταση του σώματός σας στην ινσουλίνη
πρόκειται για , προσαρμογές στο
πώς και πότε τρώτε.
Θα εξερευνήσουμε , από ένα απλό κόλπο κουζίνας που μετατρέπει τα άμυλά μέχρι την ιδανική σειρά για να τρώτε το φαγητό .
Να θυμάστε ότι, ενώ αυτές οι πληροφορίες βασίζονται σε αδιάσειστα επιστημονικά στοιχεία,αλλα μιλήστε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας
Βασικά σημεία
Μεταμορφώστε τα άμυλά :
Αυξήστε την περιεκτικότητα σε «ανθεκτικό άμυλο» ενός τροφίμου, το οποίο αμβλύνει τις αιχμές του ζαχάρου στο αίμα, μαγειρεύοντας, ψύχοντας και στη συνέχεια ξαναζεσταίνοντας τρόφιμα όπως
ρύζι, πατάτες και ζυμαρικά.
Μην τρώτε υδατάνθρακες γυμνούς:
Συνδυάστε τους πάντα με πρωτεΐνες, ξίδι ή χυμό λεμονιού για να επιβραδύνετε την απορρόφηση της γλυκόζης.
Ορίστε τη σειρά με την οποία τρώτε το φαγητό σας:
Φάτε πρώτα τα λαχανικά και πρωτεΐνες και φυλάξτε τους υδατάνθρακες για το τέλος του γεύματος για να μειώσετε σημαντικά την επίδραση γλυκόζης.
Περπατήστε:
Ένα σύντομο, 10λεπτο περπάτημα
αμέσως μετά το γεύμα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για να βοηθήσετε τους μύς σας να απορροφήσουν την περίσσεια γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματός σας.
Επιλέξτε κορμούς, όχι προσάναμμα:
Προτιμήστε ολόκληρους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
(όπως φασόλια και φακές)
αντί για λεπτοκομμένους επεξεργασμένους (όπως λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα)
για πιο αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας.
Προσέξτε το ρολόι:
Η ικανότητα του σώματός να διαχειρίζεται τη ζάχαρη μειώνεται καθώς περνάει η μέρα.
Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ και προσπαθήστε να έχετε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε.
Αξιοποιήστε το ανθεκτικο αμύλο
Ένα από τα πιο ισχυρά αλλά λιγότερο γνωστά εργαλεία στο οπλοστάσιό για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
είναι
το ανθεκτικό άμυλο.
Τα περισσότερα άμυλα που τρώτε, όπως αυτά που υπάρχουν στο ψωμί, τα ζυμαρικά και οτιδήποτε παρασκευάζεται από αλεύρι, διασπώνται πολύ γρήγορα σε γλυκόζη.
Αυτή η ταχεία μετατροπή είναι που προκαλεί μια απότομη, ξαφνική αύξηση του ζαχάρου στο αίμα .
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι επαναλαμβανόμενες αυξήσεις επιδείνωνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και οδηγουν σε δυσλειτουργία του παγκρέατος, η οποία είναι η βασική αιτία του διαβήτη.
Το ανθεκτικό άμυλο, ωστόσο, συμπεριφέρεται εντελώς διαφορετικά.
Όπως υποδηλώνει και το όνομά του, αντιστέκεται στην πέψη.
Τα πεπτικά ένζυμα στο λεπτό έντερο δεν μπορούν να το διασπάσουν εύκολα.
Έτσι, αντί να κατακλύσει την κυκλοφορία του αίματός με γλυκόζη, αυτό το ειδικό άμυλο ταξιδεύει μέχρι το παχύ έντερο.
Εκεί, γίνεται τροφή για τα ωφέλιμα βακτήριδια του εντέρου .
Αυτή η διαδικασία ζύμωσης παράγει απίστευτα χρήσιμες ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας,
όπως το βουτυρικό. Το βουτυρικό είναι ένας σούπερ σταρ για την μεταβολική σας υγεία. Στην πραγματικότητα βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και θρέφει τα κύτταρα που καλύπτουν το παχύ έντερο.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους είναι να πάρετε τα αγαπημένα σας αμυλούχα τρόφιμα, να τα μαγειρέψετε, να τα κρυώσετε στο ψυγείο για έως και 24 ώρες και στη συνέχεια να τα ξαναζεστάνετε πριν τα φάτε.
Αυτός ο κύκλος μαγειρέματος-ψύξης-ξαναζέστασης μετατρέπει ένα μέρος του εύπεπτου αμύλου σε ανθεκτικό άμυλο μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται αναδιαμόρφωση αμύλου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η απλή μέθοδος μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο στο ρύζι και τις πατάτες, οδηγώντας σε αποδεδειγμένα χαμηλότερες αιχμές σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης μετά την κατανάλωσή τους. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε τροφές που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, όπως φασόλια, μπιζέλια, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη και κριθάρι.
Κατακτήστε την τέχνη του συνδυασμού φαγητού
«ποτέ μην τρώτε γυμνούς υδατάνθρακες»
Είναι μια φανταστική συμβουλή.
Σπάνια τρώμε υδατάνθρακες μεμονωμένα, και αυτό που τρώτε μαζί τους μπορεί να αλλάξει δραματικά την απόκριση γλυκόζης του σώματός σας.
Ο συνδυασμός των υδατανθράκων με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά είναι μια απλή αλλά ουσιαστική στρατηγική.
Για παράδειγμα, η προσθήκη πρωτεΐνης σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί απίστευτα αποτελεσματική.
Μια τεράστια μετα-ανάλυση 154 δοκιμών διαπίστωσε ότι η συμπερίληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να μειώσει τη συνολική απότομη αύξηση της γλυκόζης έως και 50% σε υγιείς ενήλικες.
Η πρωτεΐνη βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και διεγείρει τις ορμόνες που βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Το λίπος είναι ένας άλλος ισχυρός συνεργάτης για τους υδατάνθρακες σας.
Τα υγιή λίπη βοηθούν επιβραδύνοντας την γαστρική κένωση - τον ρυθμό με τον οποίο η τροφή φεύγει από το στομάχι σας.
Αυτό σημαίνει ότι η γλυκόζη από τους υδατάνθρακες απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματός σας πολύ πιο αργά και σταθερά.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πατάτες με ελαιόλαδο ή βούτυρο συχνά παράγουν μια πιο ήπια καμπύλη γλυκόζης από τις απλές πατάτες.
Τέλος, μην ξεχάσετε να προσθέσετε . Λίγο ξίδι, λίγο χυμό λεμονιού ή λάιμ ή ακόμα και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να μειώσουν τον ρυθμό με τον οποίο διασπάται το άμυλο.
Το ξίδι, ειδικότερα, έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη στους μύες σας και μπορεί ακόμη και να αμβλύνει την παραγωγή γλυκόζης από το συκώτι.
Σκεφτείτε λοιπόν να προσθέσετε μια βινεγκρέτ στη σαλάτα σας, να συνοδεύσετε με τουρσιά ή να στύψετε λεμόνι πάνω από το γεύμα σας. Είναι μια μικρή προσθήκη που κάνει μεγάλη διαφορά.
3. Αλλάξτε τη σειρά των γευμάτων σας:
Φάτε τους υδατάνθρακες τελευταίους
Αυτό ίσως είναι το πιο εύκολο και εκπληκτικό κόλπο από όλα:
το ίδιο ακριβώς γεύμα μπορεί να προκαλέσει μια εντελώς διαφορετική απόκριση σακχάρου στο αίμα ανάλογα με τη σειρά που τρώτε τα τρόφιμα.
Αν ξεκινήσετε το γεύμα σας με ψωμί, πατάτες τηγανητές ή χυμό, στέλνετε μια ορμή ταχείας πέψης σακχάρου στον οργανισμό σας, εγγυώμενη μια απότομη κορύφωση της γλυκόζης.
Ωστόσο, αν αλλάξετε το σενάριο και ξεκινήσετε το γεύμα σας με
λαχανικά και πρωτεΐνες πλούσια σε φυτικές ίνες, δημιουργείτε ένα είδος ρυθμιστικού διαλύματος στο στομάχι σας.
Αυτό προφορτώνει το πεπτικό σας σύστημα με θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν τα πάντα.
Όταν τελικά τρώτε τους υδατάνθρακες στο τέλος του γεύματος, το στομάχι απελευθερώνει ένα πολύ πιο αργό, πιο ελεγχόμενο μείγμα γλυκόζης στο έντερό .
Απορροφάτε αυτή τη ζάχαρη πολύ πιο σταδιακά, με αποτέλεσμα μια χαμηλότερη, πιο επίπεδη καμπύλη γλυκόζης.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρώτε έξω.
Τα εστιατόρια φέρνουν πρώτα στο τραπέζι ένα καλάθι με ψωμί ή ένα μπολ με νάτσος.
Η νέα σας στρατηγική είναι να το αγνοήσετε ευγενικά.
Περιμένετε τη σαλάτα ή το κύριο πιάτο σας, φάτε πρώτα την πρωτεΐνη και τα λαχανικά και στη συνέχεια απολαύστε ένα κομμάτι από αυτό το ψωμί.
Το μεταβολικό όφελος για αυτή τη μικροσκοπική αλλαγή συμπεριφοράς είναι τεράστιο.
Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη διασταυρούμενη δοκιμή το απέδειξε τέλεια: όταν άτομα με διαβήτη τύπου 2 έτρωγαν την πρωτεΐνη και τα λαχανικά τους πριν από τους υδατάνθρακες τους, παρουσίασαν 40% χαμηλότερη απότομη αύξηση της γλυκόζης μετά το γεύμα και 31% χαμηλότερη απότομη αύξηση της ινσουλίνης σε σύγκριση με όταν έτρωγαν πρώτα τους υδατάνθρακες.
Κάντε μια βόλτα αφού φάτε
Η κίνηση είναι φάρμακο, ειδικά αμέσως μετά το γεύμα.
Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο ή να πάτε στο γυμναστήριο για έντονη προπόνηση. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι μόλις 10 λεπτά με τα πόδια αμέσως μετά το φαγητό μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα. Οποιαδήποτε ελαφριά δραστηριότητα, όπως το πλύσιμο των πιάτων, το συμμάζεμα της κουζίνας ή το περπάτημα πάνω-κάτω στις σκάλες, μπορεί να είναι ωφέλιμη. Το κλειδί είναι ο συγχρονισμός: όσο πιο γρήγορα κινηθείτε μετά το γεύμα σας, τόσο το καλύτερο.
Γιατί είναι τόσο αποτελεσματικό αυτό;
Όταν περπατάτε, ενεργοποιείτε τους μύες σας, ιδιαίτερα μια μεταβολική δύναμη γνωστή ως υποκνημίδιος μυς.
Αυτός είναι ο μεγάλος μυς στη γάμπα σας που εκτείνεται από ακριβώς κάτω από το γόνατό σας μέχρι τη φτέρνα σας.
Ο υποκνημίδιος μυς είναι σαν σφουγγάρι γλυκόζης.
Μπορεί να απορροφήσει μια τεράστια ποσότητα σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματός σας πολύ γρήγορα για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητά του.
Αυτό που κάνει αυτόν τον μυ τόσο ξεχωριστό είναι ότι αποτελείται κυρίως από ίνες βραδείας συστολής. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να διατηρήσει συσπάσεις για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να κουράζεται, επιτρέποντάς σας να καίτε γλυκόζη για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Κάνοντας έναν σύντομο περίπατο, ουσιαστικά λέτε στους μύες σας να αρχίσουν αμέσως να χρησιμοποιούν το καύσιμο που μόλις καταναλώσατε, εμποδίζοντάς το να παραμείνει στην κυκλοφορία του αίματός σας όπου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.
Επιλέξτε τους υδατάνθρακες σας με σύνεση:
Πολλοί άνθρωποι ακούν τη φράση «περιορισμένοι υδατάνθρακες» και υποθέτουν ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι ο εχθρός.
Αυτό απλά δεν ισχύει. Το πρόβλημα δεν είναι οι ίδιοι οι υδατάνθρακες, αλλά ο τύπος και η επεξεργασία αυτών των υδατανθράκων.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι.
Σκεφτείτε το σαν να ανάβετε φωτιά.
Οι υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας - πράγματα που παρασκευάζονται από λεπτό αλεύρι όπως το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, τα κράκερ και τα ζαχαρούχα δημητριακά - είναι σαν να ρίχνετε πριονίδι ή προσάναμμα στη φωτιά.
Αναφλέγονται αμέσως, καίγονται και εξαφανίζονται σε μια στιγμή.
Στο σώμα σας, αυτό μεταφράζεται σε μια γρήγορη, υψηλή αύξηση του σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από μια ξαφνική πτώση.
Από την άλλη πλευρά, έχετε υδατάνθρακες που είναι ολόκληροι, ελάχιστα επεξεργασμένοι και πλούσιοι σε φυτικές ίνες.
Σκεφτείτε τα φασόλια και τις φακές.
Αυτά είναι σαν πυκνά κούτσουρα στη φωτιά. Πιάνουν αργά, καίγονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και παρέχουν μια σταθερή, ομοιόμορφη πηγή θερμότητας.
Για το σώμα σας, αυτό σημαίνει μια πολύ μικρότερη, πιο σταθερή και πιο διαχειρίσιμη καμπύλη γλυκόζης.
Το βασικό συστατικό εδώ είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει και είναι αναμφισβήτητα ο πιο σημαντικός που πρέπει να έχετε στη διατροφή σας. Επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, προάγουν το αίσθημα πληρότητας και τροφοδοτούν τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας.
Έτσι, αντί να φοβάστε τους υδατάνθρακες, επικεντρωθείτε στην αναβάθμισή τους. Αντικαταστήστε το προσάναμμα με τα κούτσουρα για να διατηρήσετε τη μεταβολική σας φωτιά σταθερή όλη την ημέρα.
Σεβαστείτε το βιολογικό σας ρολόι: Αποφύγετε τα γεύματα αργά το βράδυ
Ο μεταβολισμός σας δεν είναι μια μηχανή που λειτουργεί με την ίδια απόδοση όλες τις ώρες. Ακολουθεί έναν φυσικό ημερήσιο κύκλο ή κιρκάδιο ρυθμό, και αυτό επηρεάζει βαθιά την ικανότητά σας να επεξεργάζεστε την τροφή.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη - η ικανότητα του σώματός σας να ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη και να αποβάλλει τη ζάχαρη από το αίμα - βρίσκεται στο αποκορύφωμά της το πρωί και μειώνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας απλώς δεν είναι τόσο καλό στο να διαχειρίζεται τη γλυκόζη το βράδυ όσο είναι νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, καθώς πλησιάζει το βράδυ, το σώμα σας αρχίζει φυσικά να παράγει μελατονίνη για να σας προετοιμάσει για ύπνο.
Μια ενδιαφέρουσα παρενέργεια της μελατονίνης είναι ότι μπορεί να μειώσει περαιτέρω την έκκριση ινσουλίνης από τοπάγκρεας .
Λιγότερη ινσουλίνη σημαίνει ότι περισσότερη γλυκόζη κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Επομένως, η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος, ειδικά ενός πλούσιου σε υδατάνθρακες, κοντά στην ώρα του ύπνου, είναι μια συνταγή για αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η επιστήμη είναι σαφής:
όσο αργότερα τρώτε, τόσο χειρότερη θα είναι η απόκριση γλυκόζης σας.
Ως απλός και εξαιρετικά αποτελεσματικός κανόνας, στοχεύστε να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα της ημέρας τουλάχιστον
τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Αυτό δίνει στο σώμα σας άφθονο χρόνο να χωνέψει και να επεξεργαστεί το μεγαλύτερο μέρος της τροφής πριν ο μεταβολισμός σας μεταβεί στη λιγότερο αποτελεσματική νυχτερινή του λειτουργία.
Η διαχείριση του ζαχάρου στο αίμα και η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη δεν σημαίνει απαραίτητα μια ζωή στέρησης. Μπορείτε ακόμα να απολαμβάνετε τα τρόφιμα που αγαπάτε, συμπεριλαμβανομένων βασικών προϊόντων όπως το ψωμί, το ρύζι και οι πατάτες.
Το κλειδί δεν είναι η εξάλειψη, αλλά η εκπαίδευση.
Χρησιμοποιώντας αυτές τις έξι στρατηγικές - υιοθετώντας το ανθεκτικό άμυλο, συνδυάζοντας έξυπνα τις τροφές σας, οργανώνοντας την αλληλουχία των γευμάτων σας, κινούμενοι μετά το φαγητό, επιλέγοντας ολόκληρους υδατάνθρακες και σεβόμενοι το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας - μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο.
Έχετε τη δύναμη να μετατρέψετε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε μια απαλή καμπύλη, δίνοντας στο σώμα σας την υποστήριξη που χρειάζεται για να θεραπευτεί και να ευδοκιμήσει.
