ΑΣΒΕΣΤΙΟ..ΜΑΓΝΗΣΙΟ..ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Είναι από τα σημαντικότερα  μεταλλικά στοιχεία του ανθρώπινου οργανισμού. 

Συμβάλει στην ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των οστών, των μυών, του εγκεφάλου, αλλά και στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς.

Το 95%, βρίσκεται στα οστά και στα δόντια μας. 

Το ασβέστιο αποθηκεύεται εκεί σε μορφή κρυστάλλων, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σκληρή υφή των οστών - αλλά λειτουργούν και σαν αποθήκες τροφοδοσίας ασβεστίου για το σώμα, όποτε αυτό έχει αυξημένες ανάγκες 

Τι μορφές ασβεστίου υπάρχουν;

Το ασβέστιο το συναντάμε στη φύση σε ενώσεις με άλλα άλατα, και όχι ως ελεύθερο στοιχείο. 

Τα άλατα αυτά είναι 

το γαλακτικό ασβέστιο, το κιτρικό ασβέστιο, το φωσφορικό ασβέστιο, το ανθρακικό ασβέστιο, και το γλυκονικό ασβέστιο. 

Οι σημαντικότερες ενώσεις του ασβεστίου είναι 

το οξείδιο του ασβεστίου, το υπεροξείδιο του ασβεστίου και τα άλατα του ασβεστίου.

Ποιές είναι οι δράσεις του ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι συνδεδεμένο με την υγεία των οστών, αλλά έχει εξαιρετικά σημαντικές ιδιότητες και συμμετοχή σε πολλές βιοχημικές διεργασίες του σώματος. 

Παίζει ουσιαστικό ρόλο στη δημιουργία και διατήρηση 

της κυτταρικής δομής, 

στην πήξη του αίματος και 

τη φυσιολογική λειτουργικότητα της κυτταρικής μεμβράνης, 

στη νευρική μεταβίβαση – αλλά και την ενεργοποίηση και ομαλή λειτουργία των ορμονών.

Το ασβέστιο βοηθά τις πρωτεΐνες των μυών να εκτελούν το έργο της συστολής. 

Όταν ένα νεύρο διεγείρει έναν μυ, το σώμα απελευθερώνει ασβέστιο. 

Όταν το σώμα απελευθερώνει το ασβέστιο έξω από το μυ, ο μυς χαλαρώνει. 

Παράλληλα, ο ρόλος του ασβεστίου στη μυϊκή λειτουργία περιλαμβάνει και τη διατήρηση της δράσης του καρδιακού μυ. 

Το ασβέστιο χαλαρώνει το λείο μυ που περιβάλλει τα αιμοφόρα αγγεία κι αυτό βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. 

Το ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος, μια πολύπλοκη διαδικασία που έχει πολλά βήματα στα οποία συμμετέχουν διάφορες ουσίες.

Παράλληλα, το ασβέστιο αποτελεί βοηθητικό - ενισχυτικό παράγοντα για πολλά ένζυμα, τα οποία δεν μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά χωρίς αυτό.

Όταν οι απαιτήσεις για πρόσληψη ασβεστίου είναι αυξημένες, και ο οργανισμός χρειάζεται ενίσχυση μέσω συμπληρωμάτων, είναι σημαντικό να γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη απορρόφηση. 

Για να πετύχουμε τα μέγιστα οφέλη, είναι προτιμότερο το συμπλήρωμα ασβεστίου να καταναλώνεται μαζί με το φαγητό. 

Για να διαλυθούν τα άλατα του ασβεστίου και να γίνει ή απορρόφηση του, συνήθως απαιτείται όξινο περιβάλλον το οποίο παρέχουν τα γαστρικά υγρά του στομάχου 

(ειδικά στην περίπτωση του ανθρακικού ασβεστίου).

Μια εναλλακτική που επίσης προτείνεται για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων των συμπληρωμάτων ασβεστίου, είναι η λήψη σε μικρότερες δόσεις μέσα στην ημέρα - ενισχύοντας έτσι την καλύτερη απορρόφησή του. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600mg τη φορά μαζί με ένα γεύμα.

Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή , ώστε να μη γίνεται ταυτόχρονη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου – σιδήρου – ψευδαργύρου!

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και απορρόφηση

Λόγω της μεγάλης σημασίας του ασβεστίου για τον ανθρώπινο οργανισμό, μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας. 

Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα, με πιο συχνό εξ αυτών την εμφάνιση οστεοπόρωσης.

Οι τροφές που θεωρούνται από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι:

• Σύκα (αποξηραμένα): 500mg / 4 μέτρια
• Παρμεζάνα: 460mg / μερίδα (40gr)
• Γραβιέρα: 400mg / μερίδα (40gr)
• Το πλήρες γάλα (3,5% λιπαρά): 393mg / ποτήρι (240ml)
• Οι σαρδέλες: 380mg / μερίδα (100gr)
• Το ελαφρύ γάλα (1,5% λιπαρά): 352mg / ποτήρι (240ml)
• Σουσάμι: 351mg / ¼ φλιτζ.
• Έμμενταλ: 330mg / μερίδα (40gr)
• Τσένταρ: 327mg / μερίδα (40gr)
• Το γιαούρτι: 324mg / μερίδα (200gr)
• Το άπαχο γάλα: 320mg / ποτήρι (240ml)
• Φέτα: 130mg / μερίδα (40gr)
• Αμύγδαλα: 110mg / μερίδα (50gr)
• Ταχίνι: 65mg / μερίδα (20gr)
• Σπανάκι: 50mg / μερίδα (110gr)
• Μπρόκολο: 18mg / μερίδα (60gr)

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα (mg) / gr ή ml - πρέπει να ληφθεί υπόψη και η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου (η απορρόφηση του από τον οργανισμό).

Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη βιοδιαθεσιμότητα:

• Η ταυτόχρονη πρόσληψη ασβεστίου και φυτικού οξέος. Το φυτικό οξύ το βρίσκουμε στο πίτουρο των δημητριακών και δεσμεύει το ασβέστιο και άλλα μέταλλα, καθιστώντας τα αδιάλυτα και άρα μη απορροφήσιμα από το έντερο. Εάν καταναλώνετε πολύ ψωμί και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, θα χρειαστείτε μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή.
• Η ταυτόχρονη πρόσληψη ασβεστίου και οξαλικού οξέος. Το οξαλικό οξύ είναι πιο ισχυρός αναστολέας της απορρόφησης ασβεστίου από το φυτικό οξύ. Βρίσκεται στο κακάο, το σπανάκι και τη σόγια – και μπορεί να δεσμεύσει ένα μεγάλο ποσοστό του ασβεστίου των τροφών.
• Ανεπάρκεια βιταμίνης D. https://kosmaser.wordpress.com/2014/06/19/
• Έλλειψη μαγνησίου. https://kosmaser.wordpress.com/2012/09/18/
• Η κατανάλωση καφεΐνης. Η καφεΐνη στον καφέ και το τσάι δρα ως ήπιο διουρητικό και επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου, μιας και ενισχύει την αποβολή του από το σώμα πριν χρησιμοποιηθεί. Η κατανάλωση αυτών των ροφημάτων σε μικρές ποσότητες, μια με δυο κούπες την ημέρα, είναι σχετικά αβλαβής καθώς τα 250ml καφέ οδηγούν στα ούρα περίπου 4mg ασβεστίου.
• Η κατανάλωση αλατιού. Και η πρόσληψη νατρίου προκαλεί αύξηση της αποβολής του ασβεστίου στα ούρα. Μια αύξηση κατά 2,3γρ. νατρίου στη διατροφή οδηγεί σε 40mg ασβεστίου στα ούρα - μια σχετικά μεγάλη ποσότητα.
• Αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών: Η αυξημένη πρόσληψή πρωτεϊνών βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου αλλά ταυτόχρονα προκαλεί την αυξημένη αποβολή του στα ούρα. Για αυτό το λόγο η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να γίνεται με μέτρο – πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
• Αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ   επηρεάζει την κατάσταση του ασβεστίου μειώνοντας την απορρόφησή του. .
• Κάπνισμα. Μελέτες δείχνουν μειωμένη οστική μάζα μεταξύ των καπνιστών. Το κάπνισμα εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.

Οι παραπάνω ποσότητες ασβεστίου είναι η σύσταση πρόσληψης από τη διατροφή και όχι αυτές που απορροφά το σώμα. 

Όταν λαμβάνετε 1 γραμμάριο ασβεστίου στη διατροφή, η καθαρή απορρόφηση είναι περίπου 300 mg (30%). Αυτή είναι η ποσότητα του ασβεστίου που στην πραγματικότητα χρειάζεται ο οργανισμός ωστόσο η απορρόφηση μπορεί να διαφέρει αρκετά μεταξύ των τροφών.

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι;

Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε ασβέστιο μπορεί να διαφέρουν ανάλογα την ηλικία αυξημένες ανάγκες στην παιδική και την εφηβική ηλικία, αλλά και λόγω ιδιαίτερων συνθηκών  περίοδος εγκυμοσύνης και γαλουχίας, εμμηνόπαυση .

Κατά την περίοδο της εφηβείας, της εγκυμοσύνης και του θηλασμού οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1200 με 1300 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ περίπου και 1000mg στις υπόλοιπες ηλικίες. 

Ενδέχεται να υπάρχουν αυξημένες ανάγκες για επιπλέον ασβέστιο – και λήψη κάποιου εξειδικευμένου συμπληρώματος διατροφής, και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, λόγω υπερβολικής άσκησης, δυσανεξίας στη λακτόζη, ή υιοθέτησης αυστηρής χορτοφαγικής διατροφής.

Συμπληρώματα ασβεστίου

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, οι απαιτήσεις του κάθε οργανισμού μπορεί να είναι αυξημένες, ανάλογα την ηλικία, τη χρονική περίοδο αλλά και τις διατροφικές ανάγκες. Σε αυτές τις περιόδους, η λήψη στοχευμένων συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη ασβεστίου και να βοηθήσει σημαντικά τον οργανισμό.

Προσοχη  παιρνουμε καθημερινα συμπληρωμα μαγνησιου, διαφορετικα δεν καφαλοποιουμε το ασβεστιο.

https://kosmassersinternallife.wordpress.com/2018/06/26/

Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κατά περίπου 300mg την ημέρα!

Όπως και στην περίπτωση των τροφών, στα συμπληρώματα διατροφής το ασβέστιο το συναντάμε σε μορφή αλάτων – κυρίως στις μορφές του ανθρακικού και 

κιτρικού ασβεστίου.

Ανθρακικό ασβέστιο. 

Αυτός ο τύπος ασβεστίου είναι ο πιο διαδεδομένος και οικονομικός. Το ανθρακικό ασβέστιο απαιτεί τα οξέα του στομάχου για να απορροφηθεί, οπότε τα συμπληρώματα αυτού του είδους θα πρέπει να λαμβάνονται απαραίτητα μαζί με τα γεύματα.

Κιτρικό ασβέστιο. 

Το πλεονέκτημά του κιτρικού ασβεστίου είναι ότι δεν εξαρτάται από το γαστρικό οξύ, οπότε μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή, με ή χωρίς φαγητό. 

Είναι χρήσιμο στα άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή που το στομάχι τους δεν παράγει πολλά οξέα.

Εναλλακτικά, υπάρχουν και κάποιες άλλες μορφές συμπληρωμάτων, που περιλαμβάνουν γαλακτικό και/ή γλυκονικό ασβέστιο.

Παρενέργειες

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά (μέταλλα ή βιταμίνες), έτσι και με το ασβέστιο, είναι σημαντικό να λαμβάνεται στη σωστή ποσότητα. 

Η υπερβολική λήψη ασβεστίου μπορεί να έχει παρενέργειες.

Σε κάποιες περιπτώσεις τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα μπορεί να αυξηθούν υπερβολικά, γεγονός που οδηγεί σε υπερασβεστιαιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από πόνο στο στομάχι, ναυτία, ευερεθιστότητα και άλλα συναφή συμπτώματα.

 Η πάθηση αυτή μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες, όπως η αφυδάτωση, παθήσεις του θυρεοειδούς και κακοήθειες.

 Σε κάποιες περιπτώσεις, παρατηρείται υπερασβεστιαιμία και λόγω υπερβολικής λήψης συμπληρωμάτων διατροφής.

Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι συνήθως καλά ανεκτά, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα από τη λήψη τους. 

Σπάνια, τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν πέτρες στα νεφρά σε άτομα που έχουν προδιάθεση. 

Ο κίνδυνος ωστόσο θεωρείται πολύ μικρός και αρχίζει όταν η πρόσληψη είναι πάνω από τα 3000mg την ημέρα.