ΒΙΤΑΜΙΝΗ D και Α ...ΠΟΛΥΤΙΜΕΣ ΚΙ ΟΙ ΔΥΟ

Η βιταμίνη D μια λιποδιαλυτή βιταμίνη  

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες εξαρτώνται από τα διατροφικά λιπαρά για την απορρόφηση και μεταφορά τους.
Κατανέμονται σε 4 ομάδες Α, D , E και Κ. Οι βιταμίνες αυτές δεν προσφέρονται όλες από διατροφικές πηγές .
Μερικές δημιουργούνται και συντίθενται από τους οργανισμούς.
Συνδεδεμένες με τα διατροφικά λιπαρά, απορροφώνται στον γαστρεντερικό σωλήνα. 
Στη συνέχεια κυκλοφορούν μέσω του  λεμφικού συστήματος, ενσωματωμένες στις λιποπρωτεΐνες.
Η απορρόφησή τους είναι μειωμένη σε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά όπως το αποβουτυρωμένο γάλα, ακόμα και όταν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτές βιταμίνες. Επειδή οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν αποβάλλονται από τον οργανισμό, αλλά αποθηκεύονται στο ήπαρ και στους λιπώδεις ιστούς, μπορεί με λήψη συμπληρωμάτων ή κατανάλωση ενισχυμένων τροφίμων η ποσότητά τους να ανέλθει σε τοξικά επίπεδα.

Η μονάδα μέτρησης των βιταμινών Α και D είναι η Διεθνής Μονάδα IU, international unit και βασίζεται σε μία καθορισμένη βιολογική δραστηριότητα. 
Η δραστηριότητα των βιταμινών Ε και Κ εκφράζονται σε μικρογραμμάρια (μg) όπως και στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες .

Η ύπαρξη της βιταμίνης αυτής Α αναγνωρίστηκε το 1913 και η χημική της φύση καθορίστηκε το 1933. Βρίσκεται σε αφθονία στα ψάρια, στα αβγά των ψαριών και κυρίως στο ηπατο-ιχθυέλαιο τους μουρουνέλαιο Ακόμα βρίσκεται στο βούτυρο, στο γάλα και στο ήπαρ διαφόρων ζώων. 
Στα διάφορα φυτά δεν βρίσκεται αυτούσια αλλά πολλά λαχανικά και φρούτα περιέχουν διάφορα συστατικά και χρωστικές, τα καροτένια, που μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. 
Μία καλή πηγή βιταμίνης Α είναι το β-καροτένιο ή προβιταμίνη Α που βρίσκεται άφθονη στο καρότο. 
Η βιταμίνη Α καταστρέφεται όταν βρεθεί σε φως ή εκτεθεί στον ατμοσφαιρικό αέρα ή σε υψηλές θερμοκρασίες. 
Οι απαιτήσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε βιταμίνη Α είναι περίπου 4-5000 ΙU την ημέρα που θεωρούνται μικρά ποσά.  Μικρότερες ποσότητες δημιουργούν υποβιταμίνωση και έχουν συνέπειες κυρίως στην όραση. Στα βρέφη και στα παιδιά έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει την ασθένεια ξηροφθαλμία.

Τα μάτια γίνονται πολύ ευαίσθητα στο φως, ενώ περιορίζεται ή και σταματά η έκκριση δακρύων, που τα υγραίνουν. Τα βλέφαρα κολλούν και φουσκώνουν, ενώ προκαλούνται αλλοιώσεις και μολύνσεις στον κερατοειδή χιτώνα του οφθαλμικού βολβού. 
Η ασθένεια θεραπεύεται με χορήγηση της βιταμίνης και ισορροπημένης δίαιτας πλούσιας σε πρωτεΐνες. 
Σημάδια έλλειψης της βιταμίνης είναι επίσης διάφορες αλλοιώσεις στον βλεννογόνο του στόματος, στον φάρυγγα και στις αναπνευστικές οδούς. Μπορεί, ακόμα, να οδηγήσει σε κακό σχηματισμό των δοντιών και σε ανεπαρκή αύξηση των οστών. 

Η υπερβολική δόση βιταμίνης Α με ποσότητες που υπερβαίνουν τα 100.000 ΙU την ημέρα, μπορεί να έχει πολύ δυσάρεστες συνέπειες. Τα συμπτώματα αυτής της υπερβιταμίνωσης, είναι: ναυτίες, ξήρανση του δέρματος, πτώση των μαλλιών, πόνος στα οστά, υπνηλία και υπερβολική κόπωση. 

Φαινόμενα υπερβιταμίνωσης Α είχαν παρατηρηθεί παλαιότερα σε κατοίκους της Αρκτικής, που κατανάλωναν συκώτι πολικής αρκούδας. Επίσης, η υπερβιταμίνωση μπορεί να προέλθει από υπερβολική χρήση βιταμινούχων σκευασμάτων.  

Χημική δομή της βιταμίνης D ή  εργοκαλσιφερόλης.. 
Στην πραγματικότητα πρόκειται για σύμπλεγμα δύο βιταμινών, D2 και D3. 
Χημικά είναι δύο λιποδιαλυτές αλκοόλες που σχηματίζονται από την υπεριώδη ακτινοβολία επί των στερολών που υπάρχουν στο ανθρώπινο δέρμα.

Η βιταμίνη D2 προέρχεται από την εργοστερόλη, που απαντάται σε μύκητες και ιδιαίτερα σε αυτούς του γένους Claviceps από τους οποίους και απομονώθηκε. 
Οι στερόλες αυτές είναι η προβιταμίνη 7-δεϋδροχοληστερόλη και η εργοστερόλη. 
Η υπεριώδης ακτινοβολία μετατρέπει την 7-δεϋδροχοληστερόλη σε βιταμίνη D3 και την εργοστερόλη σε βιταμίνη D2. 
Η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στο να αυξάνει τα επίπεδα αίματος 
25 (OH)D από την D2. 

Αφού οι δύο βιταμίνες σχηματιστούν, μία αντίδραση, που πραγματοποιείται στο ήπαρ, τις μετατρέπει σε ενώσεις που συμμετέχουν στη μεταβολική απόθεση του ασβεστίου.  

Χημική δομή χοληκαλσιφερόλης 
Παρόλο που το χειμώνα η ηλιακή ακτινοβολία δεν επαρκεί για το σχηματισμό βιταμίνης D στις περιοχές βορειότερα από τον 37ο  βόρειο παράλληλο και νοτιότερα από τον 37ο νότιο παράλληλο, είναι δυνατή η αποθήκευσή της στο συκώτι. 
Η επαρκής έκθεση σε ηλιακή ακτινοβολία UV-B εμποδίζεται επίσης από το γυαλί, τα ρούχα, τη χρήση αντηλιακών, την ατμοσφαιρική ρύπανση και τη συννεφιά. 

Κάτω από τις συνθήκες αυτές μπορεί να δίνεται η βιταμίνη ως συμπλήρωμα διατροφής. Παλαιότερα δινόταν με το μουρουνέλαιο αλλά η άσχημή του γεύση  προέτρεψε στη παρασκευή άλλων σκευασμάτων, κυρίως μικρών καψουλών. 

Η αβιταμίνωση D, ασυνήθης πλέον στο δυτικό κόσμο, αλλά συχνή στον αναπτυσσόμενο κόσμο, στην Αφρική, την Ασία, και την Ν. Αμερική, προκαλεί στα παιδιά ραχίτιδα λόγω διαταραχής μεταβολισμού του ασβεστίου και του φωσφόρου, με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται μαλακά, ευλύγιστα και υφίστανται, λόγω μειωμένης ακαμψίας, χαρακτηριστικές παραμορφώσεις. 
Η διαταραχή αυτή του οργανισμού είναι ασυνήθιστη σε τροπικές περιοχές όπου οι άνθρωποι είναι εκτεθειμένοι στον ήλιο και στις αρκτικές περιοχές, όπου καταναλώνονται πολλά ψάρια. 
Η έλλειψη βιταμίνης D ανιχνεύεται από απλή εξέταση αίματος 25(OH)D.

Η βιταμίνη D αποκτάται τόσο μέσω του ηλιακού φωτός όσο και από τις τροφές. 
Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στο ηλιακό φως. 
Η βιταμίνη D περιέχεται σε λίγα τρόφιμα - οι καλύτερες πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα. 
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σε μεγαλύτερους ενηλίκους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, τις πτώσεις και τα κατάγματα.
Στην χώρα μας  η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι το φως του ήλιου. Τα περισσότερα άτομα παίρνουν αρκετή βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της καθημερινής δραστηριότητας. Για να πάρει αρκετό φως του ήλιου το σώμα σας για να παράγει βιταμίνη D, πρέπει να εκθέσετε τις παλάμες σας, το πρόσωπο και τα χέρια στο φως του ήλιου για περίπου 5-15 λεπτά 4-6 φορές εβδομαδιαίως. 
Τα ηλικιωμένα άτομα και τα άτομα με πιο μελαχρινή επιδερμίδα χρειάζονται περισσότερη έκθεση στο φως του ήλιου - περίπου 15 λεπτά 5-6 φορές εβδομαδιαίως.
Είναι σημαντικό να μην μένετε έξω στον ήλιο μεταξύ 11.00 και 16.00 στους θερινούς μήνες , λόγω των κινδύνων ηλιακού εγκαύματος και καρκίνου του δέρματος. 
Αυτό αντισταθμίζει οποιαδήποτε πιθανά οφέλη από την παραγωγή βιταμίνης D.
Πολλά άτομα έχουν ανεπαρκές ποσοστό βιταμίνης D, ειδικά ηλικιωμένα άτομα που ζουν σε οίκους ευγηρίας.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D στα παιδιά μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα, μια πάθηση που δημιουργεί αδυναμία των οστών και των μυών και παραμορφώσεις των οστών. 

Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στους ενηλίκους μπορούν να οδηγήσουν σε κατάγματα που προκαλούνται από την οστεοπόρωση, όπως πόνους στα οστά και στις αρθρώσεις, μυϊκή αδυναμία και πτώσεις.

Πόσο ασβέστιο βιταμίνη D χρειαζομαστε; 

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ,τα φρούτα και λαχανικά, τα ψάρια που μπορούμε να τα φάμε με τα κόκαλα τους π.χ. σαρδέλες, ταχίνι, αμύγδαλα, σύκα.

Η βιταμίνη D Χρειαζόμαστε τουλάχιστον 400 έως 600 IUs διεθνείς μονάδες βιταμίνης D καθημερινά. Αν δεν έχετε αρκετή έκθεση στο φως του ήλιου, χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα Βιταμίνης D τουλάχιστον 400 IUs καθημερινά. 
Μερικά συμπληρώματα ασβεστίου και πολυβιταμινών περιέχουν βιταμίνη D, αλλά το επίπεδό τους ίσως είναι πάρα πολύ χαμηλό για να ανταποκριθεί στην ανεπάρκεια Βιταμίνης D.
Υπάρχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D σε μερικά τρόφιμα, όπως στα λιπαρά ψάρια σαρδελλα σολομό, και σκουμπρί 

Υπάρχει επίσης στο συκώτι και στα αυγά.

Το μουρουνέλαιο περιέχει βιταμίνη D αλλά και βιταμίνη Α. Το παίρνουμε με προσοχή μόνο τους χειμερινούς μηνες και μετα μόνο ιχθυέλαιο .
Από Ανεπάρκεια Βιταμίνης D  κινδυνεύουν περισσότερο ηλικιωμένα άτομα - ειδικά εκείνα που είναι κλεισμένα στο σπίτι ή σε οίκους ευγηρίας  άτομα με ορισμένες δερματικές καταστάσεις που πρέπει να αποφεύγουν τον ήλιο  άνθρωποι με σκούρα επιδερμίδα  άτομα με ασθένειες που καθιστούν δύσκολη την απορρόφηση αρκετής βιταμίνης D.