ΓΛΥΚΟΖΗ ΚΑΙ ΤΡΟΦΕΣ

Ο,τι τρώμε επηρεάζει τη  γλυκόζη στο αίμα μας.

Η διατήρηση ιδανικων τιμων ζαχάρου  βοηθα τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεσή και την υγεία . 

Τρόφιμα με  υδατάνθρακες, ειδικά αυτά που είναι επεξεργασμένα και περιέχουν υψηλή ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, έχουν τη σημαντικότερη επίδραση στα επίπεδα ζαχάρου . 

Μερικοί υδατάνθρακες τωρα, αφομοιώνονται αργά, παρέχοντας σταθερή δόση γλυκόζης, ενώ άλλοι χωνεύονται γρήγορα, προκαλώντας αιχμές του ζαχάρου στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) βασίζεται σε μια κλίμακα 0-100 που μετρά πόσο γρήγορα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα ζαχάρου . 

Τροφές με υδατάνθρακες εμπίπτουν σε μία από τις τρεις κατηγορίες:

Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: 0–55

Μέτριο : 56–69

Υψηλό: 70–100

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως το  πλιγούρι βρώμης προκαλούν σταδιακή αύξηση των επιπέδων ζαχάρου , ενώ  τρόφιμα με υψηλό δείκτη όπως το λευκό ψωμί μπορεί να προκαλέσουν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. 

Η κατανάλωση τροφών χαμηλού GI και η εξισορρόπηση των γευμάτων μπορεί να αποτρέψει τα υψηλά και τα χαμηλά επίπεδα ζαχάρου . 

Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων ρυθμίζει την απορρόφηση της γλυκόζης, παρέχει σταθερή ενέργεια και αποτρέπει τις γρήγορες αιχμές.

Τα άτομα τωρα με διαβήτη μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον γλυκαιμικό δείκτη ως ένα απ τα εργαλεία για να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης , μαζί με την καταμέτρηση υδατανθράκων, τον έλεγχο των μερίδων και τη φαρμακευτική αγωγή. 

Ο διαβήτης προκαλεί υψηλά επίπεδα ζαχάρου   λόγω προβλημάτων που σχετίζονται με την ινσουλίνη. 

Τα άτομα με διαβήτη παράγουν ελάχιστη έως καθόλου ινσουλίνη ή έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη . 

Η κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα με προδιαβήτη να αποτρέψουν την ανάπτυξη διαβήτη ΙΙ.

Ο συνδυασμός τροφών υψηλού GI με πρωτεΐνη, λίπος ή φυτικές ίνες μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και την απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος. 

Η κατανάλωση απλού λευκού ψωμιού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του ζαχάρου στο αίμα σας, αλλά η προσθήκη κοτόπουλου, μαρουλιού, ντομάτας στο ψωμί μπορεί να οδηγήσει σε σταθερά επίπεδα ζαχάρου μετά το γεύμα (μεταγευματικά).

1. Ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αποτελούν σημαντική πηγή πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή και η υπερβολική πρόσληψη συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας όπως  παχυσαρκία, διαβήτης ΙΙ και  καρδιαγγειακές παθήσεις.

Είναι  μερικές από τις χειρότερες τροφές για το ζάχαρο στο αίμα.

Ανθρακούχα ποτά

Ένα ανθρακούχο ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες δεν προσφέρει καμία θρεπτική αξία. 

Έχει  υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. 

Χυμός φρούτων

Ο χυμός φρούτων και ο χυμός πορτοκαλιού  αφομοιώνονται γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση των επιπέδων ζαχάρου στο αίμα.

Ενεργειακά ποτά

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν ενεργειακά ποτά όταν αισθάνονται νωθροί. 

Αυτά τα ποτά έχουν μια μακρά λίστα συστατικών που μπορεί να περιλαμβάνουν πρόσθετη ζάχαρη και καφεΐνη. 

Όπως και άλλα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα ενεργειακά ποτά μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. 

Τα ενεργειακά ποτά μπορεί επίσης να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.

Ο μαύρος καφές χωρίς ζάχαρη περιέχει καφεΐνη και άλλες βιολογικά ενεργές ενώσεις που σχετίζονται με την υποστήριξη της συνολικής υγείας και είναι καλύτερη επιλογή από τα ενεργειακά ποτά. 

Για να μειώσετε τον κίνδυνο αρνητικών παρενεργειών της καφεΐνης, θα πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη σε όχι περισσότερο από 400 χιλιοστόγραμμα.

2. Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Οτιδήποτε παρασκευάζεται από λευκό αλεύρι, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα περιέχει επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Εκτός από την έλλειψη μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών ολικής αλέσεως, τα επεξεργασμένα δημητριακά προκαλούν διακυμάνσεις στις πτώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα, μαζί με υπογλυκαιμία μετά το γεύμα - όταν τα επίπεδα ζαχάρου  πέφτουν πολύ χαμηλά λίγες ώρες μετά το φαγητό.

Άσπρο ψωμί

Το λευκό ψωμί έχει γλυκαιμικό δείκτη 100. 

Αλλά και το ψωμί ολικής αλέσεως έχει επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 74.

Μειώστε τις επιπτώσεις στο ζαχαρο προσθέτοντας υγιεινές πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες σε ψωμί ολικής αλέσεως, όπως φυστικοβούτυρο  ή τόνο με κόκκινα κρεμμύδια, πράσινα μήλα και καρύδια σε κύβους.

Ζυμαρικά

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition το 2022 διαπίστωσε ότι τα ζυμαρικά μπορεί να μην έχουν τόσο μεγάλη επίδραση στα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα όσο το λευκό ψωμί ή τα επεξεργασμένα δημητριακά. 

Η δομή του αμύλου και της πρωτεΐνης των ζυμαρικών επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία. Το μαγείρεμα των ζυμαρικών σας al dente μειώνει επίσης την επίδρασή τους στο ζάχαρο . 

Ωστόσο, η ευαισθησία στη γλυκόζη σε ορισμένα προϊόντα, όπως τα ζυμαρικά, μπορεί να ποικίλλει. 

Τα κανονικά ζυμαρικά παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά 

Αρτοσκευάσματα και κέικ

Τα αρτοσκευάσματα και τα κέικ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργασμένο αλεύρι, ανθυγιεινά λιπαρά και νάτριο. 

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα γλυκά, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε μικρές μερίδες ή να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές επιδορπίων 

άσπρο ρύζι

Το ρύζι είναι μια βασική τροφή σε πολλούς πολιτισμούς, αλλά είναι μια τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το βρασμένο ρύζι ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι) που είναι πιο μασώμενο, αφομοιώνεται πιο αργά και μπορεί να μην έχει τόσο μεγάλη επίδραση στο ζάχαρο του αίματος. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε το ρύζι σας με άλλες υγιεινές τροφές όπως ψάρια και λαχανικά.

Σιτηρά

Δεν είναι μόνο τα ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης και οι νιφάδες πίτουρου είναι επίσης δημητριακά ταχείας πέψης που προκαλούν αυξήσεις του ζαχάρου  στο αίμα.

Χρησιμοποιήστε την ετικέτα των τροφίμων για να βρείτε πιο υγιεινές επιλογές. 

Αναζητήστε δημητριακά που αναφέρουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό, περιορίζουν την προσθήκη ζάχαρης και παρέχουν τουλάχιστον τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

3. Επεξεργασμένα σνακ

Τα επεξεργασμένα σνακ είναι παρασκευασμένα προϊόντα που περιέχουν πολλά συστατικά μαζί με πρόσθετα για τη βελτίωση της γεύσης, της υφής, της εμφάνισης και της διάρκειας ζωής. 

Ενώ παρασκευάζονται από μια ποικιλία συστατικών, τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να στερούνται μικροθρεπτικών συστατικών που υπάρχουν σε ολόκληρα τρόφιμα.

Τσιπς

Κουλουράκια

Τα κουλούρια θεωρούνται ένα πιο υγιεινό σνακ επειδή ψήνονται, όχι τηγανητά. Αλλά αυτά τα αλμυρά σνακ παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο αλεύρι και προκαλούν ταχεία άνοδο και πτώση του σακχάρου στο αίμα.

Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να θέλουν να αποφύγουν τα εκλεπτυσμένα σνακ με δημητριακά, όπως τα κουλούρια και αντί να επιλέγουν άλλες επιλογές εν κινήσει που έχουν μικρότερη επίδραση στα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα, όπως ξηρούς καρπούς και μούρα ή μπαστούνια καρότου και τυρί.

Ενεργειακές μπάρες

Οι ενεργειακές μπάρες μοιάζουν με υγιεινές τροφές. 

Έχουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, αλλά μερικές μπάρες μπορεί να έχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια ζάχαρης. 

4. Τηγανισμένα φαγητά

Τα τηγανητά φαγητά έχουν μαζική γοητεία. Αλλά ο τρόπος μαγειρέματος είναι ανθυγιεινός, προσθέτοντας επιπλέον θερμίδες και λίπος. 

Τα τηγανητά διαταράσσουν τον γλυκαιμικό έλεγχο και μπορεί να αυξήσουν έμμεσα τον κίνδυνο διαβήτη τύπου ΙΙ.

Τηγανητές πατάτες

Μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη , σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Iranian Journal of Public Health. Οι πατάτες είναι τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αφομοιώνονται γρήγορα, προκαλώντας ταχεία αύξηση του ζαχάρου . 

Επιπλέον, οι τηγανητές πατάτες είναι πηγή ανθυγιεινού λίπους, συμβάλλοντας σε άλλους κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αντί για τηγανιτές πατάτες, δοκιμάστε ψητές πατάτες και καταναλώστε τις με ψητό κοτόπουλο και λαχανικά για να εξισορροπήσετε τους υδατάνθρακες.

Ντόνατς

Τα ντόνατς είναι παρόμοια με τα αρτοσκευάσματα και τα κέικ. Παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο αλεύρι και ζάχαρη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Όμως το τηγάνισμα αυξάνει το λίπος και τις θερμίδες. 

5. Καστανή και λευκή ζάχαρη

Η καστανή και η λευκή ζάχαρη είναι πρόσθετα σάκχαρα. Δεν προσφέρουν καμία θρεπτική αξία. Είναι επίσης υδατάνθρακες γρήγορης πέψης και αυξάνουν τα επίπεδα ζαχάρου . Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, προτείνεται ο περιορισμός των θερμίδων από τα πρόσθετα σάκχαρα στο 10% ή λιγότερο.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα δεν είναι τα ίδια με τα φυσικά σάκχαρα. 

Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα όπως τα φρούτα συνοδεύονται από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι μια εναλλακτική λύση στην καστανή και τη λευκή ζάχαρη, προσθέτοντας γλυκύτητα χωρίς να επηρεάζουν το ζάχαρο του αίματος ή προσθέτοντας θερμίδες. 

Αυτό που τρώτε επηρεάζει τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα. 

Εάν έχετε διαβήτη, η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων και των επιπέδων ζαχάρου είναι σημαντικό μέρος του σχεδίου διαχείρισής σας. 

Η αποφυγή ή ο περιορισμός τροφών που προκαλούν αυξήσεις στα επίπεδα ζαχάρου  μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο

Πηγές

• MedlinePlus. Blood sugar
• MedlinePlus. Glycemic index and diabetes.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. What is diabetes?
• Journal of Diabetes Science and Technology. Continuous glucose profiles in healthy subjects under everyday living conditions and after different meals.
• Springer Nature. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic disease.
• Nutrition. Methodology for adding glycemic index and glycemic load values to 24-hour dietary recall database.
• USDA FoodData Central. Orange juice, 100%.
• International Journal of Environmental Research and Public Health. The effect of acute consumption of energy drinks on blood pressure, heart rate, and blood glucose in a group of young people.
• The BMJ. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analysis of multiple health outcomes.
• USDA MyPlate. Grains.
• Medical Hypothesis. Refined carbohydrates, phenotypic plasticity, and the obesity epidemic.
• Journal of Nutrition. Pasta structure affects mastication, bolus properties, and postprandial blood sugar and insulin metabolism in healthy adults.
• Journal of Nutrition Science and Vitaminology. Rice: importance for global nutrition.
• Nutrients. Back in time for breakfast: an analysis of the changing breakfast aisle.
• The BMJ. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses.
• USDA FoodData Central. PowerBar, performance energy bar, milk chocolate brownie, milk chocolate brownie.
• Iranian Journal of Public Health. Potatoes consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis.
• Diabetes Care. The association of fried meat consumption with gut microbiota and fecal metabolites and its impact on glucose homeostasis, intestinal endotoxin levels, and systemic inflammation: a randomized controlled-trial feeding.
• FDA. Added sugar on the nutrition facts label.
• World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in a newly released guideline.
• PeerJ. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & causes of diabetes.
• Biological Research for Nursing. Real-time sex associations between glucose levels and fatigue in type 2 diabetes: sex and time effects.
• Diabetes Technology & Therapeutics. Does glycemic variability impact mood and quality of life?
• Frontiers in Endocrinology. Molecular mechanisms of glucose fluctuations on diabetic complications.
• MedlinePlus. Caffeine in the diet.