ΑΣΒΕΣΤΙΟ..ΒΙΤΑΜΙΝΗ D,,ΜΑΓΝΗΣΙΟ..ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

 

Η οστεοπόρωση είναι ασθένεια Προκύπτει από την απώλεια οστικής μάζας ή  οστικής πυκνότητας . 

Φυσιολογικα  χάνεται κάποια ποσότητα όσο μεγαλώνουμε.

Κάποιοι αντιμετωπίζουν ηυξημένο κίνδυνο να χάσουν μεγαλύτερη ποσότητα οστικής μάζας και να αναπτύξουν οστεοπόρωση.

Περιεγραφει για πρώτη φορά στις αρχές του 1940,  από τότε μαθαμε για το πώς μπορούμε να την αποτρέψουμε.

Με μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που κρατούν τα οστά υγιή και ισχυρά.

Πρόληψη της οστεοπόρωσης μέσω διατροφής: 

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά. 

Το σώμα χρησιμοποιεί και χάνει ασβέστιο κάθε μέρα. 

Εάν χαθεί περισσότερο ασβέστιο από αυτό που αντικαθιστούμε τότε παρουσιάζουμε οστική απώλεια.

Το σώμα  μας δεν παραγει  ασβέστιο, ετσι θα πρέπει να το πάρουμε από τις τροφές. 

Η ποσότητα που χρειάζεται για τη διατροφή είναι 

1.200 mg  για τους ενήλικες , 

1.000 mg για ενήλικες  19 έως 50 και 1.300 mg για παιδιά ηλικίας 9 έως 18 

Ωστόσο, πολλοί  δεν παίρνουν ούτε το μισο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ  γυναίκες, 20 ετών και άνω παίρνουν λίγο περισσότερο από μια μερίδα γαλακτοκομικών την ημέρα,  λόγω του ότι υπάρχει η επικρατούσα άποψη πως τα γαλακτοκομικά προσθέτουν βάρος.

Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, είναι δημοφιλείς πηγές ασβεστίου με 300 mg ή και περισσότερο σε ένα φλιτζάνι. 

Λαχανικά, όπως τα πράσινα φυλλώδη περιέχουν 150-270 mg ασβεστίου ανά μερίδα.

Πηγές ασβεστίου είναι οι σαρδέλες και ο σολομός με τα κόκαλα, και τα αμύγδαλα 

Εάν υπαρχει δυσανεξία στη λακτόζη, θα πρέπει να  δοκιμάσετε το γιαούρτι. 

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι το επόμενο πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. 

Κρέατα, πουλερικά και ψάρια

Ξηροί καρποί και σπόροι

Γαλακτοκομικά 

Ξηρά φασόλια και μπιζέλια

Αυγά

Η απαιτούμενη πρωτεΐνη για τις γυναίκες άνω των 19 ετών είναι 

46 γραμμάρια  για τους άνδρες είναι 

56 γραμμάρια  αντίστοιχα.

Απαραιτητα θρεπτικά συστατικά για γερά κόκαλα, ειναι 

Η βιταμίνη D που είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και, συνεπώς, για την πρόληψη της οστικής απώλειας. 

Οι ημερήσια δοση για τη βιταμίνη D είναι 400 έως 800 Διεθνείς Μονάδες (IU) για τους ενήλικες ηλικίας κάτω των 50 και 800 έως 1.000 IU ημερησίως για ενήλικες ηλικίας 50 ετών και άνω. 

Οι άνθρωποι είναι σε θέση να καλύψουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D με 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο.

Επειδή, όμως, πολλοί παραμένουν κλεισμένοι σε γραφεία εσωτερικούς χώρους ή ζουν σε ψυχρά κλίματα, μπορούν να επωφεληθούν από την καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D από 400 έως 1600 IU. 

Μπορεί επίσης να πάρει κανείς βιταμίνη D και από  άλλες πηγές οπως  κρόκοι των αυγών, τα ψάρια του αλμυρού νερού και το συκώτι.

Μαγνήσιο, ψευδάργυρος, χαλκός, σίδηρος, φθόριο, βιταμίνες Α και C 

απαιτούνται επίσης για την πρόληψη της οστικής απώλειας. Ακολουθώντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, κρέας, φασόλια, καρύδια, σπόρους μπορείτε να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αυτό που χρειάζεστε.

Φαγητό εναντίον συμπληρώματος ασβεστίου

Τo να παίρνει κανείς τουλάχιστον την ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται καθημερινά είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση υγιών οστών και για την πρόληψη της οστικής απώλειας και της οστεοπόρωσης. 

Το καλύτερο είναι να προσπαθείτε να πάρετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές 

Αν, όμως, οι 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών δεν ταιριάζουν στην καθημερινή σας διατροφή, τότε μία πολυβιταμίνη που σας παρέχει 1400 IU βιταμίνης D είναι κατάλληλη. 

ΠΗΓΗ : www.medinova.gr