ΜΑΓΓΑΝΙΟ ΤΟ ΕΧΕΤΕ ΑΚΟΥΣΕΙ

Το μαγγάνιο ενεργοποιεί συγκεκριμένα ένζυμα για να πραγματοποιήσουν τις κανονικές τους διεργασίες.

Είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για πολλές διεργασίες, όπως 

Η λειτουργία του νευρικού συστήματος και 

Η διατήρηση της υγιούς ανοσίας. 

Το σώμα μας τωρα, αποθηκεύει μια μικρή ποσότητα μαγγανίου σε όργανα και οστά, ωστόσο, πρέπει να φροντιζουμε να  παιρνουμε επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή μας.

Οι περισσότεροι παιρνουμε μαγγάνιο από τα τρόφιμα, αλλά κι απο  πολυβιταμίνες και συμπληρώματα. 

Εμφανίζεται σε διάφορες μορφές, όπως θειικό ή ασπαρτικό μαγγάνιο. Δεν γνωρίζουμε αν μια μορφή είναι καλύτερη από μια άλλη, ωστόσο,η λήψη αρκετού μαγγανίου μέσω διατροφής είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία.

Ο ρόλος του μαγγανίου είναι να ενεργοποιεί συγκεκριμένα ένζυμα  

Οι ανεπάρκειες είναι πολύ σπάνιες και δεν οχι καλά κατανοητές. 

Ωστόσο μπορεί να προκαλέσουν αδύναμα οστά στα παιδιά και δερματικά εξανθήματα ή αλλαγές της διάθεσης στους ενήλικες. 

Κατά μέσο όρο,

οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 1,8 mg και 

οι άνδρες 2,3 mg την ημέρα.

Τι κανει το μαγγάνιο :

Ανάπτυξη των οστών

Το σώμα -πέρα των αλλων - χρειάζεται μαγγάνιο για 

υγιή οστά και χόνδρο. 

Το μαγγάνιο αυξάνει την οστική πυκνότητα και βελτιώνει τον σχηματισμό οστών στα ζώα.

Επούλωση των πληγών

Είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση της προλιδάσης (prolidase), ενός ενζύμου που παράγει δερματικά κύτταρα.

Το μαγγάνιο μπορεί να βελτιώσει την επούλωση των πληγών σε συνδυασμό με ψευδάργυρος και  ασβέστιο.

Διεγείρει την ισχυρή αντιοξειδωτική δραστηριότητα στα κύτταρα, η οποία μας προστατεύει από βλάβες που προκαλούνται από τη γήρανση και τις δραστηριότητες του τρόπου ζωής. 

Μειώνει τη φλεγμονή. Συνδυαστικά, αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, που σχετίζονται με κυτταρική βλάβη και φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως η οστεοπόρωση.

Τροφές με μαγγάνιο

Πολλά τρόφιμα περιέχουν μαγγάνιο και επειδή χρειαζόμαστε μικρές ποσότητες, είναι εύκολο να τα βρουμε .

Αυτές οι 8 τροφές είναι υγιεινές επιλογές για να καλύψουμε τις καθημερινές μας ανάγκες:

Μύδια

Πολλά είδη οστρακοειδών έχουν υψηλά επίπεδα μαγγανίου. 

Με 5,8 mg ανά μερίδα 85 γραμμαρίων μύδια προσφέρει περισσότερο από το 250% των ημερήσιων αναγκών σας.

Καστανό ρύζι

Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό είναι πολύ υψηλότερο σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

 Περιέχει επίσης περισσότερο μαγγάνιο. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει 2,2 mg μαγγανίου, ενώ το λευκό ρύζι μόλις 0,6 mg.

Φουντούκια

Έχουν 1,7 mg ανά μερίδα 30 γραμμαρίων (περίπου 21 φουντούκια), έτσι καλύπτει το 76% των ημερήσιων αναγκών σας. 

Τα φιστίκια πεκάν είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, με 1,1 mg μαγγανίου ανά μερίδα. Το φυστικοβούτυρο περιέχει 0,5 mg ανά 30 γραμμάρια.

Ρεβίθια

Μισό φλιτζάνι ρεβίθια έχει 0,9 mg μαγγανίου, δηλαδή σχεδόν το 40% της ημερήσιας ανάγκης σας σε αυτό. Μπορείτε επίσης να πάρετε μαγγάνιο από άλλα όσπρια: 

Μισό φλιτζάνι φακές έχει 0,5 mg ενώ και τα φασόλια προσφέρουν 0,3 mg στην ίδια μερίδα.

Σπανάκι

Το μαγειρεμένο σπανάκι είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης Α και φυτικών ινών. 

Το μισό φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 0,8 mg μαγγανίου, δηλαδή το 35% αυτού που χρειάζεστε κάθε μέρα. 

Αν προτιμάτε τα λαχανικά σας ωμά, το λάχανο είναι μια καλή εναλλακτική με 0,2 mg ανά φλιτζάνι.

Ανανάς

Μισό φλιτζάνι ωμά κομμάτια  ανανά

έχει 0,8 mg μαγγανίου. 

Πολλά άλλα φρούτα μπορούν επίσης να προστεθούν στο ημερήσιο σύνολο, όπως τα  μήλα (0,1 mg ανά φρούτο).

Ψωμί με αλευρι  ολικής άλεσης

Η μια φέτα περιέχει 0,7 mg μαγγανίου. Επομένως, οι φέτες σε ένα σάντουιτς/τοστ έχει περίπου το 67% της ποσότητας που χρειάζεστε για την ημέρα. 

Μαύρο τσάι

Εάν ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι, έχετε ήδη φτάσει στο 22% της συνολικής σας ανάγκης σε μαγγάνιο. 

Με 0,5 mg ξεπερνά τον καφέ φίλτρου, ο οποίος έχει 0,1 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι.

Πατάτες

Μια μέτρια ψητή πατάτα έχει 0,3 γραμμάρια μαγγανίου.

Iatropedia.gr