Ο ύπνος είναι βασικός για την υγεία, αλλά η ιδέα ότι όλοι πρέπει να κοιμόμαστε 8 ώρες τη νύχτα δεν ισχύει απόλυτα. Καθηγητής του Χάρβαρντ εξηγεί ότι οι ανάγκες του κάθε ανθρώπου διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής, τη γενετική και την καθημερινή δραστηριότητα.
Μερικοί άνθρωποι λειτουργούν άριστα με 6–7 ώρες, ενώ άλλοι χρειάζονται παραπάνω από 9. Η ποιότητα του ύπνου, η σταθερή ρουτίνα και η αποφυγή διαταρακτικών παραγόντων όπως η καφεΐνη ή η υπερβολική οθόνη πριν τον ύπνο είναι πιο σημαντικά από τον απόλυτο αριθμό ωρών. Κατανοώντας τις προσωπικές σας ανάγκες και παρατηρώντας πώς νιώθετε την επόμενη μέρα, μπορείτε να βελτιώσετε την ξεκούραση και την ενέργειά σας.
Όλο και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι η βέλτιστη διάρκεια ύπνου τη νύχτα για πολλούς υγιείς ενήλικες είναι πιο κοντά στις επτά ώρες, με τους κινδύνους για την υγεία να αυξάνονται εκατέρωθεν αυτού του επιπέδου σε σχήμα «U».
Ο εξελικτικός βιολόγος του Χάρβαρντ Ντάνιελ Ε. Λίμπερμαν χαρακτηρίζει τον άκαμπτο κανόνα των 8 ωρών «ανοησία» της Βιομηχανικής Εποχής, σημειώνοντας ότι οι άνθρωποι χωρίς σύγχρονο ηλεκτρικό ρεύμα κοιμούνται συνήθως έξι έως επτά ώρες και μεγάλες ομάδες δείχνουν ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας είναι χαμηλότερος γύρω στις επτά ώρες, όχι στις οκτώ.
Τι υποστηρίζει ο Λίμπερμαν
Ο Λίμπερμαν λέει ότι η ιδέα ότι οι άνθρωποι πρέπει να κοιμούνται οκτώ ώρες είναι αβάσιμη. Δεδομένα πεδίου από κοινότητες χωρίς ηλεκτρικό ρεύμα δείχνουν τυπικό νυχτερινό ύπνο περίπου έξι έως επτά ωρών, σε αντίθεση με τη «συνταγή» των οκτώ ωρών.
Θεωρεί πως το σύγχρονο δόγμα των οκτώ ωρών αποτελεί κληρονομιά της Βιομηχανικής Επανάστασης και όχι βιολογική αναγκαιότητα και επισημαίνει επιδημιολογικές καμπύλες όπου ο κίνδυνος φτάνει στο κατώτατο σημείο του γύρω στις επτά ώρες. Σε περίπτωση που ο ύπνος διαρκεί λιγότερο ή περισσότερο από επτά ώρες, οι κίνδυνοι αυξάνονται σε σχήμα «U».
Πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά;
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου και η Εταιρεία Έρευνας Ύπνου (Sleep Research Society) συνιστούν «επτά ή περισσότερες ώρες ανά νύχτα» για τους ενήλικες.
Οι οδηγίες της Mayo Clinic συμφωνούν με αυτό: Οι ενήλικες γενικά χρειάζονται επτά ή περισσότερες ώρες, ανάλογα με την ηλικία τους, την ποιότητα του ύπνου, τον ύπνο που έχουν χάσει το προηγούμενο διάστημα, το αν πρόκειται για έγκυες γυναίκες και άλλες καταστάσεις που μπορεί να επηρεάζουν το πόσο συνεχής είναι ο ύπνος, αλλά δεν αυξάνουν τη συνολική ανάγκη.
Η καμπύλη κινδύνου σε σχήμα «U»
Πολλά μεγάλα σύγχρονα σύνολα δεδομένων δείχνουν μια συσχέτιση σε σχήμα «U» μεταξύ της διάρκειας του ύπνου και των ανεπιθύμητων αποτελεσμάτων, με το ναδίρ περίπου στις επτά ώρες για τον κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία και καρδιαγγειακή θνησιμότητα.
Οι αναλύσεις της βρετανικής βιοτράπεζας U.K. Biobank αναφέρουν επίσης σχέσεις σε σχήμα «U», με αυξημένους κινδύνους τόσο για τον σύντομο ύπνο (λιγότερο από επτά ώρες) όσο και για τον παρατεταμένο ύπνο (συχνά ορίζεται ως περισσότερο από εννέα ώρες για τους ενήλικες), μετά από προσαρμογή για παράγοντες υγείας και τρόπου ζωής.
Συμβουλές
Παρατηρήστε πώς νιώθετε με διαφορετικές διάρκειες ύπνου.
Κρατήστε σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης.
Αποφύγετε καφεΐνη και βαριά γεύματα πριν κοιμηθείτε.
Περιορίστε την οθόνη του κινητού ή τηλεόρασης 1 ώρα πριν τον ύπνο.
Προτιμήστε ήρεμες δραστηριότητες, όπως διάβασμα ή χαλαρωτική μουσική
Ο ιδανικός ύπνος δεν είναι ίδιος για όλους. Αντί να προσπαθείτε να φτάσετε υποχρεωτικά τις 8 ώρες, παρατηρήστε τις προσωπικές σας ανάγκες και προσαρμόστε τη διάρκεια και τη ρουτίνα σας. Μικρές αλλαγές, όπως σταθερές ώρες ύπνου, περιορισμός καφεΐνης και ήρεμες δραστηριότητες πριν τον ύπνο, μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας και την ενέργεια της επόμενης μέρας. Δοκιμάστε διαφορετικά μοτίβα ύπνου, παρατηρήστε πώς νιώθετε και φτιάξτε μια συνήθεια που ταιριάζει σε εσάς. Ο σωστός ύπνος είναι κλειδί για υγεία και ευεξία.
.jpg)
.jpg)
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου