ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΣΤΗ ΖΩΗ ΜΑΣ

 

Πρώτη μεγάλη αλήθεια.

Η καρδιαγγειακή υγεία είναι ο κεντρικός διακόπτης της μακροζωίας.

Η θνητότητα , φθαρτοτητα ,αλλα και ποιότητα ζωής ,χαραζουν το ρυθμό γήρανσης, για να καταληξουν καταλήγει στο ίδιο σημείο.

Στην κατάσταση των αρτηριών. Σκληρές, φλεγμαίνουσες αρτηρίες σημαίνουν ταχύτερη φθορά σε όλα τα όργανα.

Εύκαμπτες, καθαρές αρτηρίες σημαίνουν καλύτερη αιμάτωση εγκεφάλου, καρδιάς, νεφρών, μυών. Ο οργανισμός δεν ενδιαφέρεται πόσο όμορφη είναι η δίαιτά μας στο χαρτί. Ενδιαφέρεται

αν το ενδοθήλιο δουλεύει, αν η πίεση είναι ρυθμισμένη, αν η apoB και ο γλυκαιμικός μας έλεγχος κρατιούνται σε όρια που δεν τραυματίζουν καθημερινά τα αγγεία.

Δεν υπάρχει μακροζωία με άρρωστες αρτηρίες.

Δεύτερη μεγάλη αλήθεια.

Ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και άσκησης αντοχής είναι ίσως το ισχυρότερο “φάρμακο” που γνωρίζουμε.

Ο μυς δεν είναι διακοσμητικό στοιχείο.

Είναι όργανο ενδοκρινικό, αντιφλεγμονώδες, μεταβολικά ενεργό.

Η προπόνηση με βάρη ενεργοποιεί το μονοπάτι mTOR και διατηρεί την πρωτεϊνοσύνθεση σε ηλικίες που το σώμα φυσιολογικά κατεβάζει διακόπτες.

Η άσκηση αντοχής χαμηλής έντασης ενεργοποιεί το AMPK, αυξάνει τη μιτοχονδριακή βιογένεση, βελτιώνει την καύση των λιπαρών οξέων και μειώνει την ινσουλινοαντίσταση.

Στις μελέτες βλέπουμε ξανά και ξανά ότι οι άνθρωποι που συνδυάζουν δύναμη και αντοχή έχουν λιγότερη σαρκοπενία, λιγότερα καρδιαγγειακά επεισόδια, καλύτερη γνωσιακή λειτουργία και χαμηλότερη θνητότητα.

Αν γυμνάζεστε μόνο με βάρη, βελτιώνετε τον μυ αλλά αφήνετε τα μιτοχόνδρια και τις αρτηρίες χωρίς επαρκές ερέθισμα.

Αν κάνετε μόνο περπάτημα ή τρέξιμο, διατηρείτε μιτοχόνδρια αλλά χάνετε τις ταχείες μυϊκές ίνες που σας προστατεύουν από τις πτώσεις και από την απώλεια λειτουργικότητας μετά τα εξήντα.

Το σώμα δεν θέλει να διαλέξετε. Θέλει και τα δύο.

Τρίτη αλήθεια.

Η χρόνια φλεγμονή είναι ο κοινός παρονομαστής σχεδόν κάθε εκφυλιστικής νόσου.

Δεν μιλάμε για τη φυσιολογική οξεία φλεγμονή που επουλώνει έναν τραυματισμό ή αντιμετωπίζει μία λοίμωξη.

Μιλάμε για εκείνη τη χαμηλού βαθμού, ύπουλη φλεγμονή που την βλέπουμε σε αυξημένη CRP υψηλής ευαισθησίας, σε αυξημένες κυτταροκίνες, σε διαταραγμένη λειτουργία του ενδοθηλίου.

Αυτή η φλεγμονή τρέφεται από το κοιλιακό λίπος, την κακή διατροφή, την καθιστική ζωή, τον κακό ύπνο, το στρες, τις διαταραχές του μικροβιώματος.

Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν μειώνουμε αυτούς τους παράγοντες – με απώλεια βάρους, μεσογειακό πρότυπο διατροφής, άσκηση, έλεγχο σακχάρου, διακοπή καπνίσματος – τότε πέφτει η φλεγμονή και μαζί της πέφτει ο κίνδυνος για καρδιά, καρκίνο, νευροεκφυλιστικές νόσους. Δεν υπάρχει χάπι που να μπορεί να υποκαταστήσει αυτό το “πακέτο”. Υπάρχουν φάρμακα πολύτιμα, αλλά η βάση είναι πάντα ο τρόπος ζωής.

Τέταρτη αλήθεια.

Η μεταβολική υγεία είναι θεμέλιο. Όταν κοιτάζουμε μακροζωία, οι πιο σταθεροί προγνωστικοί δείκτες είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, το κοιλιακό λίπος, τα μεταγευματικά σάκχαρα και ο συνδυασμός τους με την κατάσταση των λιπιδίων.

Η λιποτοξικότητα, δηλαδή η εναπόθεση λιπιδίων εκεί όπου δεν ανήκουν, στον μυ, στο ήπαρ, στο πάγκρεας, στο ενδοθήλιο, είναι κεντρικός μηχανισμός βλάβης.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και άτομα με “φυσιολογικό” σάκχαρο νηστείας αλλά με υψηλή μεταγευματική γλυκόζη και υψηλά τριγλυκερίδια έχουν αυξημένο κίνδυνο.

Σταθεροποίηση της γλυκόζης με διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, καλή κατανομή γευμάτων και τακτική άσκηση.

Δεν κυνηγάμε απλώς το βάρος. Κυνηγάμε τη μεταβολική ευελιξία, την ικανότητα του σώματος να αλλάζει καύσιμο ανάλογα με τις ανάγκες χωρίς να πνίγεται στο σάκχαρο και στο λίπος.

Πέμπτη αλήθεια.

Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι βιολογική υποχρέωση. Μετά από δεκάδες μελέτες σε ανθρώπους βλέπουμε ότι ο ανεπαρκής ή διακεκομμένος ύπνος αυξάνει την ινσουλίνη, ανεβάζει την πίεση, διαταράσσει την καρδιακή μεταβλητότητα, ενισχύει την όρεξη για γλυκά και λιπαρά, αυξάνει τη φλεγμονή.

Στον εγκέφαλο, ο ύπνος είναι η στιγμή που ενεργοποιείται το γκλυμφατικό σύστημα και καθαρίζονται πρωτεΐνες που σχετίζονται με την άνοια.

Στους μυς, ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση των μυοϊνών μετά την άσκηση.

Δεν μπορούμε να μιλάμε σοβαρά για αντιγήρανση, για μυϊκή ενδυνάμωση ή για μεταβολική υγεία, αν δεν βάλουμε τον ύπνο στη σωστή του θέση.

Όχι ως ευχή, αλλά ως προτεραιότητα στον προγραμματισμό της ημέρας μας.

Έκτη αλήθεια.

Η νηστεία και ο περιορισμός του χρόνου φαγητού είναι ισχυρά εργαλεία, αλλά δεν είναι μαγικό ραβδί.

Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν κάποιος μειώνει το παράθυρο πρόσληψης τροφής, μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο, να μειώσει το συνολικό θερμιδικό φορτίο και να δώσει στο σώμα διαστήματα όπου ενεργοποιούνται μηχανισμοί αυτοφαγίας και καθαρισμού.

Όμως αν η διατροφή σε εκείνο το παράθυρο είναι πλούσια σε ζάχαρη, υπερεπεξεργασμένα λίπη και ελλιπής σε πρωτεΐνη, το όφελος εξουδετερώνεται.

Αν κάποιος με ήδη υψηλό στρες, κακή ποιότητα ύπνου και ορμονικές διαταραχές πιεστεί σε ακραία σχήματα νηστείας, μπορεί να δει επιδείνωση.

Άρα η νηστεία είναι εργαλείο στα χέρια μας, όχι θρησκεία.

Χρειάζεται εξατομίκευση, ιατρική καθοδήγηση όταν υπάρχουν νοσήματα και πάντα επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών.

Έβδομη αλήθεια.

Το εντερικό μικροβίωμα είναι κεντρικός βιολογικός άξονας.

Αναγνωρίστηκε ως ένας από τους 12 μηχανισμούς της γήρανσης.

Σε μελέτες βλέπουμε ότι η ποικιλία και η ισορροπία των μικροβιακών πληθυσμών σχετίζονται με φλεγμονή, μεταβολισμό, ανοσολογική απάντηση, ακόμη και με διάθεση και γνωσιακή λειτουργία.

Η διατροφή με λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς, μαζί με ζυμωμένα τρόφιμα, αυξάνει την παραγωγή βραχέων λιπαρών οξέων όπως το βουτυρικό, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη και προστατευτική δράση στο έντερο και στο ενδοθήλιο. Αντίθετα, η φτωχή σε ίνες διατροφή, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και η συνεχής υπερκατανάλωση ζωικών λιπών χωρίς ισορροπία οδηγούν σε δυσβίωση.

Δεν χρειαζόμαστε “μαγικά” προβιοτικά για να ξεκινήσουμε. Έχουν σαφώς τον ρόλο τους σε συγκεκριμένες καταστάσεις.

Χρειαζόμαστε καθημερινά ποικιλία τροφών που τρέφουν τα σωστά μικρόβια.

Όγδοη αλήθεια.

Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι ούτε ο απόλυτος εχθρός ούτε ο απόλυτος φίλος. Οι μελέτες μάς δείχνουν ότι σε άτομα με προδιάθεση, η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών αυξάνει την apoB και άρα τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Από την άλλη, σε πλαίσιο μεταβολικής υγείας, με καλή σύσταση διατροφής, χωρίς υπερβολή σε θερμίδες και με υψηλή φυσική δραστηριότητα, η παρουσία ποιοτικών κορεσμένων λιπαρών, όπως σε ορισμένα γαλακτοκομικά πλήρους λίπους, δεν έχει την ίδια επίπτωση. Δεν είναι να δαιμονοποιήσουμε μία ομάδα τροφών, αλλά να δούμε σε τι σώμα “πέφτουν” αυτά τα λιπαρά.

Σε ένα σώμα με καλή ινσουλινική ευαισθησία, φυσιολογική apoB και χαμηλή φλεγμονή, το φορτίο είναι διαφορετικό από ένα σώμα ήδη επιβαρυμένο.

Ένατη αλήθεια.

Η αυτοφαγία δεν είναι διακόπτης που μένει μόνιμα ανοιχτός επειδή απλώς φάγαμε λίγο λιγότερο κάποια μέρα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ενεργοποιείται σε συγκεκριμένες καταστάσεις στρες χαμηλής έντασης, όπως η άσκηση, η υποθερμιδική περίοδος, η νηστεία, αλλά και όταν το κύτταρο λαμβάνει το μήνυμα ότι έχει συσσωρεύσει βλάβες.

Δεν είναι λύση να ζούμε σε μόνιμη στέρηση για να κυνηγάμε την αυτοφαγία.

Χρειάζεται ισορροπία ανάμεσα σε φάσεις επαρκούς θρέψης και φάσεις ήπιας στέρησης.

Δέκατη και ίσως η πιο σημαντική αλήθεια.

Η συνέπεια κερδίζει την τελειότητα. Οι μεγάλες ανασκοπήσεις δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ζουν περισσότερο και καλύτερα δεν είναι εκείνοι που ακολούθησαν το τέλειο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης για λίγους μήνες.

Είναι εκείνοι που έκαναν καθημερινά μικρές, επαναλαμβανόμενες επιλογές για χρόνια.

Λίγο περπάτημα κάθε μέρα, δύο με τρεις προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα,

σταθερή ώρα ύπνου, απλά σπιτικά γεύματα με πραγματικές τροφές, περιορισμό της υπερφαγίας τα βράδια, οχι αλκοόλ, οχι κάπνισμα, περισσότερη κίνηση .

Η βιολογία “αθροίζει” τις μικρές νίκες και τις μικρές ήττες.

Δεν ξεγελιέται από δίαιτες εξπρές και αγχωμένες παροδικές προσπάθειες.

Θέλω να κλείσω με κάτι προσωπικό. Κάθε μέρα βλέπουμε ανθρώπους που κουβαλούν πάνω τους τις επιλογές μιας ζωής.

βλέπουμε αξονικές κοιλίας αρτηρίες που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνια φλεγμονή και καπνό .

βλέπουμε ήπατα φορτωμένα με λίπος από μικρές καθημερινές υπερβολές. βλέπουμε μυς που έχουν αφεθεί να ατροφήσουν πιστευοντας ότι η ηλικία είναι δικαιολογία για ακινησία.

Αλλά βλέπουμε και το αντίθετο. ανθρώπους ογδόντα ετών που περπατούν με σταθερό βήμα, ανεβαίνουν σκάλες, έχουν καθαρά εργαστηριακά, γελάνε δυνατά και κάνουν σχέδια.

Κι όσο περισσότερο το βλέπουμε , τόσο περισσότερο νοιωθουμε ότι η διαφορά δεν είναι η τύχη.

Είναι στρατηγική.

Η επιστήμη δεν υπόσχεται αθανασία.

Μας δίνει όμως Την ευκαιρία να φτάσουμε όσο πιο μακριά γίνεται με αξιοπρέπεια, αυτονομία και καθαρό μυαλό.

Το αν θα το κερδίσουμε ή όχι εξαρτάται από τις μικρές καθημερινές επιλογές που κάνουμε

Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε.

Σημασία έχει τι θα αποφασίσετε να κάνετε απόψε, αύριο, αυτή την εβδομάδα.

Να κοιμηθείτε καλύτερα.

Να περπατήσετε λίγο παραπάνω.

Να βάλετε τη δύναμη στη ζωή σας.

Να φροντίσετε την καρδιά και τα μιτοχόνδριά σας σαν να είναι το πολυτιμότερο κεφάλαιο που έχετε. Γιατί, στο τέλος της ημέρας, αυτό είναι.

Και κάθε φορά που επιλέγετε την υγεία, γράφετε ένα μικρό αλλά καθοριστικό κεφάλαιο στο βιβλίο της δικής σας μακροζωίας.

https://www.facebook.com/georgios.kontizas/?locale=el_GR