ΔΙΑΤΡΟΦΙΙΟΙ ΜΥΘΟΙ

 

Διατροφικοι μύθοι που πρεπει να ξεπερασουμε...

1. Όλα τα σνακ είναι κακά

Ο μέσος ενήλικας καταναλώνει σχεδόν 500 θερμίδες την ημέρα από σνακ, με μεγάλο μέρος αυτών να προέρχεται από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, μπισκότα και συσκευασμένα γλυκά. 

Τα τρόφιμα αυτά έχουν σχεδιαστεί ώστε να οδηγούν στην υπερκατανάλωση.

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έπαιρναν περισσότερες θερμίδες και αύξησαν το βάρος τους κατά ένα κιλό μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες, σε σύγκριση με όσους έτρωγαν μη επεξεργασμένα τρόφιμα . 

Τα τρόφιμα αυτά συνδέονται  με αυξημένη θνησιμότητα από κάθε αιτία.

Όμως, δεν είναι όλα τα σνακ επιβλαβή. 

Ξηροί καρποί, φρούτα, γιαούρτι, χούμους και λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά που ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού χωρίς απότομες αυξήσεις του ζαχάρου .

2. Χρειαζόμαστε πρωτεΐνη

Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν ήδη επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. 

Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι περίπου 0,75 έως 1,0 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (45–70 γραμμάρια για τις γυναίκες και 55–90 γραμμάρια για τους άνδρες).

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν αποτελούν λύση. 

Σε μία ανάλυση, τα δύο τρίτα των πρωτεϊνικών σκονών που εξετάστηκαν περιείχαν μη ασφαλή επίπεδα μολύβδου. 

Υπάρχουν, ωστόσο, εξαιρέσεις:

οσοι χάνουν μυϊκή μάζα με την ηλικία, μπορεί να ωφεληθούν από 1,2 γρ./κιλό Αθλητές ή άτομα που αναρρώνουν από ασθένεια μπορεί να χρειάζονται έως και 1,5 γρ./κιλό

Για όλους τους υπόλοιπους, οι πηγές πρωτεΐνης από ολόκληρα τρόφιμα (όσπρια, φακές, γιαούρτι, ψάρια) είναι ασφαλέστερες και πιο ωφέλιμες από τα συμπληρώματα ή την υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

3. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών 

είναι το ίδιο αποτελεσματικά 

με τα τρόφιμα

Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, μειωμένα ποσοστά διαβήτη και 31% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα φυτικών ινών δεν αποτελούν ιδανική εναλλακτική. 

Τα περισσότερα περιέχουν μόνον  έναν τύπο ίνας και δεν αναπαράγουν την ποικιλία και την πολυπλοκότητα των ινών που βρίσκονται στα φυσικά τρόφιμα. Μόνον ένα μικρό ποσοστό τους παρουσιάζει ουσιαστικά κλινικά οφέλη.

Φρούτα, λαχανικά, όσπρια παραμένουν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος υποστήριξης της υγείας του εντέρου.

4. Τα γαλακτοκομικά  

Η κατανάλωση γαλακτοκομικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τ και βελτιωμένη ανάπτυξη στα παιδιά  ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Η άποψη ότι τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προκαλούν αύξηση βάρους δεν υποστηρίζεται από τα επιστημονικά δεδομένα. 

Αντίθετα, μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που καταναλώνουν πλήρη γαλακτοκομικά έχουν μικρότερη πιθανότητα υπέρβαρου ή παχυσαρκίας σε σύγκριση με εκείνα που καταναλώνουν εκδοχές χαμηλών λιπαρών. Παρόμοια τάση παρατηρείται και στους ενήλικες.

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά από μόνη της δεν καθορίζει την υγεία.

Τα πλήρη γαλακτοκομικά μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν υπερεπεξεργασμένες «χαμηλών λιπαρών» επιλογές.

Επιλέξτε την εκδοχή που απολαμβάνετε και μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

5. Όλα τα λιπαρά είναι κακά

Για δεκαετίες, οι Αμερικανοί ενημερώνονταν ότι τα λιπαρά παχαίνουν. Αυτό έχει αποδειχθεί λανθασμένο. Παρ’ όλα αυτά, ενώ η πρόσληψη λιπαρών μειώθηκε, τα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη αυξήθηκαν δραματικά.

Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα. Πολλά τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, τα πλήρη γαλακτοκομικά και ακόμη και η μαύρη σοκολάτα  συνδέονται με μικρότερη αύξηση βάρους σε σύγκριση με επεξεργασμένα δημητριακά και ζαχαρούχα σνακ.

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο. Ακόμη και μισή κουταλιά της σούπας την ημέρα έχει συσχετιστεί με 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε βάθος σχεδόν 30 ετών.

Το πρόβλημα δεν είναι τα λιπαρά. 

Είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που οδηγούν στην αύξηση βάρους και στις μεταβολικές νόσους.

6. Μπορείτε να «κάψετε» θερμίδες με άσκηση

Πολλοί πιστεύουν ότι μια επιπλέον προπόνηση μπορεί να αντισταθμίσει την κακή διατροφή. Δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει. Υπάρχει περισσότερη αλήθεια απ’ όσο νομίζουμε στη φράση 

«είσαι ό,τι τρως».

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι καίνε περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων ημερησίως, ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής δραστηριότητας. 

Η άσκηση βελτιώνει την υγεία, αλλά δεν προσφέρει το «θερμιδικό μπόνους» που πολλοί περιμένουν. 

Το τι και πόσο τρώτε είναι αυτό που καθορίζει το βάρος.

Ωστόσο, η άσκηση παραμένει απαραίτητη. Βελτιώνει τον ύπνο, τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία, την οστική πυκνότητα και την κοινωνική σύνδεση. 

Το περπάτημα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές και προσβάσιμες μορφές άσκησης.

Η καλή διατροφή αφορά απλώς τον σχεδιασμό μιας ζωής όπου οι υγιεινές επιλογές είναι εύκολες και βιώσιμες για χρόνια: τρόφιμα ολικής μορφής όπως φρούτα, ξηροί καρποί και λαχανικά, μέτριες ποσότητες και γεύματα που μοιράζεστε με ανθρώπους που σας ευχαριστούν.

Ο Δρ. Ezekiel J. Emanuel είναι ογκολόγος, αντιπρύτανης και καθηγητής Ιατρικής Ηθικής και Πολιτικής Υγείας στο University of Pennsylvania, καθώς και συγγραφέας του βιβλίου Eat Your Ice Cream: 6 Simple Rules for a Long and Healthy Life. Στο παρελθόν υπήρξε πρόεδρος του Τμήματος Βιοηθικής στα National Institutes of Health και μέλος ΔΕΠ της Harvard Medical School. Ο Δρ. Emanuel απέκτησε το πτυχίο Ιατρικής (MD) από την Harvard Medical School.