ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ..ΑΟΡΑΤΟΣ ΕΧΘΡΟΣ

Η κορτιζόλη είναι ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια, σαν απόκριση στις φυσιολογικές διεργασίες, οπως :

το πρωινό ξύπνημα και η άσκηση, ως την αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων. 

Η κορτιζόλη δρα σε περιόδους στρες και αφορά 

τον εφοδιασμό του σώματος με ενέργεια.

 

Η απάντηση  βρίσκεται στο ίδιο το αίσθημα άγχους που μας…κατατρέχει όλη την ημέρα. 

Ειδικότερα, φαίνεται πως η ορμόνη του… άγχους, η κορτιζόλη μπορεί να ευθύνεται για όλα τα παραπάνω.

Ειδικά στις γυναίκες απαντάται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στο αίμα κατά το πρωινό ξύπνημα και τις ύστερες – πριν το ύπνο – βραδινές ώρες.

Φλεγμονή

Τα παρατεταμένα στρεσογόνα χρονικά διαστήματα συσχετίζονται με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, που επιβαρύνουν σημαντικά το σώμα μέσω: 

των αυξημένων επιπέδων γλυκόζης, των διακυμάνσεων του βάρους,      της μειωμένης λειτουργίας του ανοσοποιητικού και του αυξημένου κινδύνου για χρόνιες ασθένειες.

Σε γενικές γραμμές, τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με φλεγμονώδη κατάσταση. 

Το να αντιμετωπίσουμε το άγχος στη ζωή μας, είναι η κύρια μέθοδος βελτίωσης των επιπέδων κορτιζόλης. 

Ωστόσο και η διατροφή μπορεί να επηρεάσει  ισως και να  διορθώσει τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και να τα διατηρήσει εντός φυσιολογικών ορίων.

Φρούτα και λαχανικά

Προτείνεται διατροφή , όταν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα είναι υψηλά. 

Τα φρούτα και τα λαχανικά που αποτελούν τη βάση για ένα τέτοιο πλάνο, από τη στιγμή που τα θρεπτικά τους συστατικά λειτουργούν ως αντιοξειδωτικοί παράγοντες.

Συγκεκριμένα, 

εξουδετεωνουν τις ελεύθερες ρίζες και  φλεγμονώδη στοιχεία, ενώ επιδιορθώνουν βλάβες  που ήδη φλεγμαίνουν. 

Είτε ως φρέσκα είτε ως αποξηραμένα ή σε κονσέρβα (χωρίς ζάχαρη/ αλάτι) θεωρούνται απαραίτητα.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Η παρατεταμένη συστηματική φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει άνοδο των επιπέδων κορτιζόλης. 

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης μειώνοντας τη φλεγμονή, καθώς μπορούν να μετατραπούν σε αντιφλεγμονώδεις προσταγλαδίνες που με τη σειρά τους περιορίζουν τα προφλεγμονώδη στοιχεία.

Τα ω-3 υπαρχουν στα ψάρια σολομό, μπακαλιάρο Αλάσκας, τόνο, ρέγκα, σκουμπρί, αλλά και σε σπόρους λιναριού και στα καρύδια.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν αποδεδειγμένα μικρότερο αντίκτυπο στη  γλυκόζη του αίματος, απ’ ότι τα αντίστοιχα με υψηλό.

Το γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος αφορά τόσο το είδος όσο και την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται.

Τι σχέση όμως έχει 

ο γλυκαιμικός δείκτης με την κορτιζόλη; 

Φαίνεται πως τα παρατεταμένα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προάγουν υψηλό ζάχαρο , που σε βάθος χρόνου οδηγούν σε εμφάνιση διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου, παχυσαρκίας και καρδιοπαθειων.

Παραδείγματα τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο : 

ψωμί σικάλεως, φιστίκια, κριθάρι, κάσιους, φασόλια, φακές, μήλο, αχλάδι,  και μακαρόνια .

Eρευνητικά δεδομένα

Αποδεικνύεται ότι κάποιες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να ενισχύσουν την απάντηση του σώματος στην υψηλή κορτιζόλη. 

Δοκιμάστηκαν συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο, βιταμίνη C ή συνδυασμούς βιταμινών του συμπλέγματος Β. 

Το μαγνήσιο χρησιμοποιείται εδώ και δυο δεκαετίες στην αθλητική διατροφή ως συμπλήρωμα για τη διαχείριση της κορτιζόλης από την άσκηση. 

Χρησιμεύει στον περιορισμό της κορτιζόλης από ψυχολογικό στρες και ανησυχία.

Το στρες αυξάνει τις ανάγκες μας για βιταμίνες Β, όπως η νιασίνη και η θειαμίνη. 

Θεωρητικά βέβαια, οι βιταμίνες αυτές βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων κορτιζόλης, κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων. 

Επιπλέον, η υδατοδιαλυτή βιταμίνη ινοσιτόλη, που είναι χημικά παραπλήσια στις βιταμίνες Β, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση κορτιζόλης σε άτομα με ψυχιατρικά προβλήματα.

Όπως ακριβώς η μεγιστοποίηση των τροφίμων με αντι-φλεγμονώδη επίδραση είναι σημαντική, έτσι και η ελαχιστοποιήση όσων προάγουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις κρίνεται απαραίτητη. 

Τα τρόφιμα που συμβάλλουν στη φλεγμονή περιλαμβάνουν επεξεργασμένα αμυλώδη τρόφιμα, ζάχαρα, κορεσμένο λίπος και trans λιπαρά, σύμφωνα με μια μελέτη του Αμερικανικού Κολεγίου Καρδιολογίας.

Το αλκοόλ και η καφεΐνη μπορεί  να προκαλέσουν φλεγμονή.

Σ’ αυτα που πρέπει να περιορίσουμε συμπεριλαμβάνονται το λευκό ψωμί τα ζυμαρικά, τα μπισκότα, κέικ,  ντόνατς, γλυκά,  τηγανητά τρόφιμα κάθε είδους, τα πατατάκια, το κόκκινο κρέας και τα αλλαντικα.

Άσκηση

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παράγει προσωρινά κορτιζόλη, που επανέρχεται σύντομα μετά το πέρας της προπόνησης. 

Η συστηματική άσκηση τείνει να μειώνει το σύνηθες ποσό κορτιζόλης στο αίμα, ελλατώνοντας τα συμπτώματα του στρες.

Η αεροβική επιφέρει μεγαλύτερη μείωση στη κορτιζόλη . 

Οι πιο κοινοί τύποι αερόβιας άσκησης περιλαμβάνουν περπάτημα, jogging, skating, ποδηλασία, τρέξιμο και ανέβασμα σκαλιών.

iatronet.gr