ΕΝΤΕΡΟ..ΜΙΚΡΟΒΙΩΜΑ..ΣΕΡΟΤΟΝΙΝΗ

 

Το έντερο έχει άμεση σχέση με την παραγωγή της σεροτονίνης, .

• Το 90–95% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο 

• Το υπόλοιπο (~5–10%) παράγεται στον εγκέφαλο.

Ρόλος της σεροτονίνης στο έντερο

• Ρυθμίζει την κινητικότητα του 

• Ελέγχει την έκκριση υγρών και ενζύμων.

• Επηρεάζει την αισθητικότητα  πόνο, φούσκωμα.

 Αξονας εντέρου-εγκεφάλου

• Αν και η σεροτονίνη του εντέρου δεν περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, το έντερο «επικοινωνεί» με τον εγκέφαλο μέσω:

  • του πνευμονογαστρικού νεύρου (vagus nerve),

  • του ανοσοποιητικού,

  • και των μεταβολιτών που παράγει το μικροβίωμα.

• Έτσι το μικροβίωμα και η εντερική υγεία επηρεάζουν διάθεση, άγχος, κατάθλιψη.

Παράγοντες που επηρεάζουν την παραγωγή σεροτονίνης στο έντερο

• Τρυπτοφάνη (αμινοξύ, πρόδρομος της σεροτονίνης) γαλοπούλα, αυγά, ξηροί καρποί, τυρί.

• Υγιές μικροβίωμα  καλά βακτηριδια βοηθούν στη μετατροπή τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.

• Ύπνος & κιρκάδιος ρυθμός  η σεροτονίνη σχετίζεται και με τη μελατονίνη.

• Στρες  το χρόνιο στρες αποδιοργανώνει τον άξονα εντέρου–εγκεφάλου.

Τι σημαίνει πρακτικά

Η καλή λειτουργία του εντέρου και η ισορροπία του μικροβιώματος είναι θεμέλιο όχι μόνο για τη χώνευση, αλλά και για την ψυχική υγεία.

 Διατροφή

1. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη (πρώτη ύλη για τη σεροτονίνη):

• Γαλοπούλα, κοτόπουλο, ψάρια (σολομός, σαρδέλες)

• Αυγά (ιδιαίτερα ο κρόκος)

• Γάλα, γιαούρτι, τυρί

• Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους)

• Σπόροι (ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος)

• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)

1. Συνδυασμός με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

   • Ολικής άλεσης ψωμί, βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα.
     Οι υδατάνθρακες βοηθούν την τρυπτοφάνη να περάσει πιο εύκολα στον εγκέφαλο.

2. Προβιοτικά τρόφιμα (για υγιές μικροβίωμα):

   • Γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες

   • Κεφίρ

   • Ξινολάχανο, τουρσιά (χωρίς ξύδι, με φυσική ζύμωση)

   • Κομπούχα

3. Πρεβιοτικά τρόφιμα (τροφή για τα καλά βακτηριδια):

   • Μπανάνες (ειδικά λίγο άγουρες)

   • Μήλα, αχλάδια

   • Σπαράγγια, αγκινάρες, πράσα, κρεμμύδι, σκόρδο

   • Βρώμη

Τρόπος ζωής

1. Ύπνος: 7–8 ώρες καλής ποιότητας. Η σεροτονίνη είναι πρόδρομος της μελατονίνης.

2. Άσκηση: ήπια αερόβια (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι) – αυξάνει την έκκριση σεροτονίνης.

3. Φως ημέρας: καθημερινή έκθεση 15–30 λεπτά στον ήλιο (βοηθάει τη σύνθεση σεροτονίνης).

4. Διαχείριση στρες: αναπνοές, προσευχή.

5. Αποφυγή : αλκοόλ, ζάχαρη, πολλά αντιβιοτικά που  καταστρέφουν το μικροβίωμα.

Η καλή παραγωγή σεροτονίνης θέλει:
Τρυπτοφάνη + υδατάνθρακες
Προβιοτικά & πρεβιοτικά
Ύπνο, ήλιο, άσκηση
Στρες υπό έλεγχο. 

Τοσο απλα...τοσο δυσκολα.

 Χαιρετε