είναι ένας από τους υποτιμημένους αλλά καθοριστικούς βιοδείκτες για την υγεία των αγγείων και της καρδιάς.
Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης δεν είναι απλώς μια εργαστηριακή ανωμαλία αλλά ένας παθολογικός παράγοντας που συμμετέχει ενεργά στην αγγειακή βλάβη, στη φλεγμονή και στην αθηροσκλήρυνση.
Η υπερομοκυστεϊναιμία Είναι αποτέλεσμα διαταραχής σε κρίσιμες ενζυμικές οδούς, όπως εκείνες της μεθυλίωσης και της μεταθειίωσης, όπου ένζυμα όπως το MTHFR και το CBS καθορίζουν την ισορροπία.
Όταν αυτή η ισορροπία χάνεται, το ενδοθήλιο των αγγείων εκτίθεται σε ένα τοξικό περιβάλλον που ευνοεί τη δυσλειτουργία, την προφλεγμονώδη κατάσταση και τελικά την πλάκα.
Ο μεταβολισμός της ομοκυστεΐνης διαταράσσεται από γενετικούς πολυμορφισμούς, ιδιαίτερα στο MTHFR, καθώς και από ελλείψεις βασικών συνενζύμων όπως το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη Β6.
Η μελέτη τονίζει ότι τα αίτια της υπερομοκυστεϊναιμίας δεν είναι ποτέ μονά και ότι το μεταβολικό υπόβαθρο παίζει καθοριστικό ρόλο.
Η κακή διατροφή, το κάπνισμα, ο καθιστικός τρόπος ζωής, η παχυσαρκία και άλλοι επιβαρυντικοί παράγοντες αυξάνουν περαιτέρω το φορτίο.
Οι αυξημένες τιμές ομοκυστεΐνης τραυματίζουν το ενδοθήλιο, αυξάνουν το οξειδωτικό στρες και πυροδοτούν μια αγγειακή αντίδραση που τελικά οδηγεί σε αθηρωματική πλάκα και αυξημένη θρομβογένεση.
Αυτή η διαδικασία δεν είναι απλή υπόνοια.
Η αγγειακή ομοιόσταση διαταράσσεται.
Το μονοξείδιο του αζώτου του ενδοθηλίου μειώνεται, οι αγγειακές αντιδράσεις γίνονται χαοτικές και τα αγγεία παύουν να αντιδρούν φυσιολογικά.
Όταν αυτή η κατάσταση χρονίσει, το αποτέλεσμα είναι ένα περιβάλλον υψηλού κινδύνου για καρδιαγγειακά επεισόδια.
Η μελέτη υπογραμμίζει πως οι κλινικές επιπλοκές της υπερομοκυστεϊναιμίας συνδέονται με αγγειακή δυσλειτουργία σε πολλαπλά επίπεδα.
Η ομοκυστεΐνη αποδυναμώνει τους αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς, ενισχύει την παραγωγή ελεύθερων ριζών και επηρεάζει την παραγωγή κολλαγόνου στο αγγειακό τοίχωμα, οδηγώντας σε σκλήρυνση και απώλεια ελαστικότητας.
Αυτό εξηγεί γιατί ασθενείς με χρόνια υπερομοκυστεϊναιμία εμφανίζουν υψηλότερα ποσοστά στεφανιαίας νόσου, περιφερικής αγγειοπάθειας και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Η καρδιά δεν υποφέρει πρώτη. Πρώτα υποφέρει το ενδοθήλιο.
Και το ενδοθήλιο είναι ο αρχιτέκτονας της αγγειακής υγείας.
Ένα κρίσιμο σημείο είναι ότι η μείωση της ομοκυστεΐνης μέσω συμπληρωμάτων βιταμινών μειώνει με συνέπεια τα επίπεδα της Hcy στο αίμα, όμως τα δεδομένα για μείωση καρδιαγγειακών συμβαμάτων παραμένουν αντικρουόμενα.
Η μελέτη το εξηγεί ξεκάθαρα.
Το πρόβλημα δεν είναι ότι τα συμπληρώματα δεν δουλεύουν βιοχημικά.
Το πρόβλημα είναι ότι η καρδιαγγειακή νόσος δεν είναι μονοπαραγοντική.
Η ομοκυστεΐνη είναι ένας κρίκος και όχι ολόκληρη η αλυσίδα.
Όταν μειώνεται μόνο ένας κρίκος αλλά παραμένουν άθικτοι το στρες,
η φλεγμονή, η δυσλιπιδαιμία, η αντίσταση στην ινσουλίνη, το οξειδωτικό στρες και η καθιστική ζωή,
τότε η καρδιαγγειακή επιβάρυνση δεν εξαφανίζεται.
Η μελέτη προχωρά ένα βήμα πιο πέρα, προτείνοντας πως το νόημα βρίσκεται στη στοχευμένη κλινική χρήση και όχι στην αδιάκριτη.
Η ομοκυστεΐνη έχει αξία ως προγνωστικός δείκτης,
ιδίως σε ασθενείς υψηλού κινδύνου, με ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου ή με πολλαπλούς μεταβολικούς επιβαρυντικούς παράγοντες.
Σε αυτούς, η μέτρηση και διόρθωσή της μπορεί να λειτουργήσει ως μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής πρόληψης.
Το μήνυμα είναι ότι η ομοκυστεΐνη πρέπει να αντιμετωπίζεται ως εργαλείο κλινικής καθοδήγησης και όχι ως αυτόνομη θεραπευτική οντότητα.
Η αγγειακή υγεία δεν αποκαθίσταται με ένα χάπι, αλλά με μια συνολική προσέγγιση που περιλαμβάνει αντιφλεγμονώδη διατροφή, καθημερινή κίνηση, έλεγχο βάρους, αποκατάσταση ελλείψεων σε βιταμίνες και αντιμετώπιση των παραγόντων κινδύνου.
Η μελέτη καταλήγει σε μια θέση με την οποία συμφωνώ απόλυτα.
Η τακτική μέτρηση της ομοκυστεΐνης πρέπει να ενταχθεί στους ελέγχους υψηλού κινδύνου, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους.
Η αιμοληψία είναι απλή, γρήγορη και οικονομική, και η πληροφορία που μπορεί να αποκαλύψει είναι κρίσιμη. Η υπερομοκυστεϊναιμία δεν προειδοποιεί με συμπτώματα.
Μπορεί όμως να προειδοποιήσει στον εργαστηριακό έλεγχο, αρκετά χρόνια πριν εκδηλωθεί καταστροφή.
Η ομοκυστεΐνη δεν είναι θεωρία. Είναι βιοδείκτης με παθοφυσιολογικό βάθος, με κλινική σημασία και με ισχυρή παρουσία στη βιβλιογραφία. Δεν πρέπει να την υποτιμούμε.
Το αίμα αποκαλύπτει αυτά που τα αγγεία δεν θα μας πουν μέχρι να είναι αργά.
Όσο πιο νωρίς δούμε την εικόνα, τόσο πιο νωρίς μπορούμε να στηρίξουμε το αγγειακό μας μέλλον.
Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί το ζάχαρο, αυξάνει τον κορεσμό, προστατεύει τους μυς και μειώνει την επιθυμία για γλυκά.
Η χαμηλή πρωτεΐνη είναι χαρακτηριστικό όσων αναπτύσσουν σαρκοπενία, ευπάθεια και πολύ πιο υψηλό κίνδυνο για θάνατο από κάθε αιτία.
Οδηγία πέμπτη.
Κοψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακόμη και αν δεν αλλάξετε τίποτε άλλο.
Τα επεξεργασμένα προκαλούν φλεγμονή, διαταραχή του μικροβιώματος, αυξάνουν τα LPS που προκαλούν αθηροσκλήρωση, ενεργοποιούν τα κυτοκίνες που σχετίζονται με καρκινογένεση και οδηγούν σε αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η μεγαλύτερη μείωση θνησιμότητας έρχεται από την απομάκρυνση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.
Οδηγία έκτη.
κοψτε το αλκοόλ. αυξάνει τα τριγλυκερίδια, τη λιπώδη διήθηση του ήπατος, προκαλεί αρρυθμίες και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.
Οδηγία έβδομη.
Κοιμηθείτε σωστά.
Όχι μόνο αρκετά. Σωστά.
Ο κακός ύπνος ανεβάζει κορτιζόλη, αυξάνει την πείνα, μειώνει τη λεπτίνη, αυξάνει το σάκχαρο και απορρυθμίζει το ανοσοποιητικό.
Ο ύπνος είναι ίσως το πιο υποτιμημένο αντικαρκινικό και αντικαρδιοαγγειακό «φάρμακο» που υπάρχει.
Οδηγία όγδοη.
Μειώστε το στρες.
Δεν είναι ψυχολογικό.
Είναι βιολογικό.
Το στρες επηρεάζει το πνευμονογαστρικό νεύρο, καταστέλλει τους αδένες Brunner, μειώνει την παραγωγή βλέννης στο έντερο και επιτρέπει στα παθογόνα μικρόβια να προκαλούν φλεγμονή.
Το χρόνιο στρες βλάπτει την καρδιά, αυξάνει την πίεση, διαταράσσει την καρδιακή μεταβλητότητα και σχετίζεται με καρκινογένεση σε πολλά όργανα.
Οδηγία ένατη.
Πίνετε αρκετό νερό.
Το αίμα χρειάζεται όγκο.
Η νεφρική λειτουργία χρειάζεται ροή. Το εντερικό μικροβίωμα χρειάζεται υγρασία.
Η αφυδάτωση αυξάνει τον κίνδυνο θρόμβωσης, νεφρικής βλάβης και διαταραχής μεταβολισμού της γλυκόζης.
Οδηγία δέκατη.
Κρατήστε το βάρος σε υγιή όρια όχι για την εμφάνιση αλλά για τα όργανα. Το υπερβολικό λίπος στο συκώτι ανεβάζει την ινσουλίνη.
Το λίπος γύρω και μέσα στα όργανα προκαλεί φλεγμονή.
Το σπλαχνικό λίπος είναι κυτταρολογικά ενεργό και αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος και καρκίνου.
Ακόμα και πέντε κιλά απώλεια αλλάζει τα πάντα.
Οδηγία ενδέκατη.
Φάτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα. Όχι επειδή είναι «υγιεινά».
Αλλά επειδή τρέφουν τα καλά μικρόβια που παράγουν βουτυρικό, προπιονικό, προστατεύουν από καρκίνο παχέος εντέρου και μειώνουν την εντερική φλεγμονή.
Τα φυτικά οξέα των φυτικών τροφών μπλοκάρουν εντερικά την απορρόφηση καρκινογόνων παραγόντων.
Οδηγία δωδέκατη.
Μην καπνίζετε.
Δεν υπάρχει μικρή ποσότητα καπνίσματος που να είναι ασφαλής. Το κάπνισμα κάνει αγγειοσυστολή, προκαλεί δυσλειτουργία ενδοθηλίου, αυξάνει θρόμβωση, αυξάνει δεκάδες είδη καρκίνου και δημιουργεί ένα περιβάλλον οξειδωτικού στρες που καταστρέφει κάθε όργανο.
Οδηγία δέκατη τρίτη.
Κάντε εξετάσεις αίματος μία φορά τον χρόνο. Ελέγξτε ζάχαρο νηστείας, HbA1c, λιπίδια, τρανσαμινάσες, TSH, CRP. Ό,τι δεν μετράς, δεν το ελέγχεις. Και ό,τι δεν το ελέγχεις, σε βρίσκει πρώτα.
Οδηγία δέκατη τέταρτη.
Κρατήστε τη βιταμίνη D σε επαρκή επίπεδα.
Η έλλειψη D σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιοαγγειακά, αυτοάνοσα και καρκίνο.
Η D ρυθμίζει το ανοσοποιητικό, μειώνει τη φλεγμονή και επηρεάζει τη γονιδιακή έκφραση.
Οδηγία δέκατη πέμπτη.
Τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.
Τα ωμέγα 3 είναι αντιφλεγμονώδη, μειώνουν την καρδιοαγγειακή θνητότητα, βελτιώνουν την ποιότητα κυτταρικών μεμβρανών και μειώνουν την πιθανότητα για θανατηφόρες αρρυθμίες.
Οδηγία δέκατη έκτη.
Εκτεθείτε καθημερινά τουλάχιστον δέκα λεπτά στον ήλιο.
Το φως ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό, μειώνει την κορτιζόλη, σταθεροποιεί τον ύπνο και βελτιώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης.
Οδηγία δέκατη έβδομη.
Βάλτε στη ζωή σας τη διαλειμματική νηστεία εάν σας ταιριάζει.
Δεν είναι για όλους, αλλά όσοι την αντέχουν βλέπουν μείωση ινσουλίνης, φλεγμονής, βελτίωση λιπώδους ήπατος και σταθεροποίηση βάρους. Το σώμα χρειάζεται περιόδους χωρίς φαγητό.
Οδηγία δέκατη όγδοη.
Τρώτε κάθε μέρα μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια. Η κατανάλωση ξηρών καρπών μειώνει την συνολική θνησιμότητα, βελτιώνει τα λιπίδια και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων.
Οδηγία δέκατη ένατη.
Έχετε κοινωνική ζωή .
Η μοναξιά αυξάνει τη θνησιμότητα όσο το κάπνισμα.
Αυξάνει τη φλεγμονή, την τάση για υπέρταση και επιβαρύνει τον εγκέφαλο.
Η κατάθλιψη και το χρόνιο άγχος αλλάζουν το μικροβίωμα, αυξάνουν τις κατεχολαμίνες, απορρυθμίζουν το ανοσοποιητικό και ανοίγουν τον δρόμο για αρτηριακή βλάβη, υπέρταση και καρκίνο.
Η ψυχική υγεία είναι σωματική υγεία. Πάντα.
Δεν υπάρχει τέλειος άνθρωπος.
Δεν υπάρχει τέλεια ζωή.
Υπάρχει όμως μια ζωή που μπορεί να γίνει καλύτερη, πιο καθαρή, πιο ήρεμη, πιο δυνατή.
Κάθε μία από αυτές τις είκοσι οδηγίες είναι ένα χέρι που σας τραβάει μακριά από τον κίνδυνο και σας φέρνει πιο κοντά σε κάτι απλό και βαθιά ανθρώπινο:
στο να μείνετε περισσότερο εδώ, υγιείς, παρόντες, ζωντανοί.
εδω γεννιέται σημαντικό ποσοστό καρκίνων παγκοσμίως.
Στομάχι, παχύ έντερο, οισοφάγος, πάγκρεας.
Όμως αυτό που μάθαμε πλέον είναι ότι μεγάλο μέρος του κινδύνου δεν οφείλεται μόνο στη γενετική ή στη διατροφή.
Οφείλεται στους μικροσκοπικούς κατοίκους που ζουν στο έντερό μας. Το μικροβίωμα δεν είναι απλώς μια αποικία μικροβίων.
Είναι ένας μεταβολικός αδένας, ένας «εγκέφαλος» που παράγει ουσίες, δίνει εντολές στο ανοσοποιητικό, επηρεάζει φλεγμονές, ρυθμίζει γονίδια και μπορεί να αλλάξει την πορεία μιας νόσου προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο. Όταν αυτή η κοινότητα είναι ισορροπημένη, μας προστατεύει. Όταν διαταράσσεται, τα κύτταρα αρχίζουν να συμπεριφέρονται διαφορετικά, η άμυνα πέφτει, οι φλεγμονές αυξάνονται και τότε ξεκινά κάτι που χρειάζεται χρόνια μέχρι να εμφανιστεί ως καρκίνος.
Ας το κάνουμε πιο απλό.
Σκεφτείτε το έντερο σαν μία πόλη. Όταν οι κάτοικοι είναι ήρεμοι, συνεργάζονται, παράγουν ενέργεια, θρέφουν το σώμα.
Όταν όμως έρθουν εισβολείς, όπως παθογόνα μικρόβια, βακτήριδια που παράγουν τοξίνες, ή όταν η διατροφή γεμίζει με ζάχαρη, κορεσμένα λίπη και επεξεργασμένα τρόφιμα, η πόλη βυθίζεται στο χάος.
Εκεί ανοίγει ο δρόμος για χρόνια φλεγμονή, μεταλλάξεις DNA και σταδιακά κακοήθεια.
Η μελέτη αναφέρει χαρακτηριστικά μικρόβια που σχετίζονται με καρκίνο.
Το γνωστό Helicobacter pylori,
που συνδέεται με καρκίνο στομάχου. Η λοίμωξη από HPV, ηπατίτιδα Β και C.
Όμως τα τελευταία χρόνια αναδεικνύονται και βακτήριδια που μέχρι πρόσφατα δεν γνωρίζαμε τον ρόλο τους:
Fusobacterium nucleatum, Escherichia coli
με γονίδια που παράγουν κολομυκίνη, μικρόβια που μεταβάλλουν τα χολικά οξέα και ενεργοποιούν ογκογονικά μονοπάτια στον βλεννογόνο του παχέος εντέρου.
Το εντυπωσιακό είναι ότι το μικροβίωμα δεν προκαλεί απλά καρκίνο.
Μπορεί και να τον επιβραδύνει. Υπάρχουν βακτήριδια που λειτουργούν σαν φύλακες.
Παράγουν βουτυρικό οξύ και άλλες λιπαρές ενώσεις βραχείας αλυσίδας που θρέφουν τα κύτταρα του εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή, εμποδίζουν την υπερβολική κυτταρική διαίρεση.
Lactobacillus και Bifidobacterium, δύο μικροβιακές οικογένειες που συναντάμε στα ζυμωμένα τρόφιμα, φαίνεται να ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό ώστε να αναγνωρίζει και να καταστρέφει τα προκαρκινικά κύτταρα πριν εξαπλωθούν.
Αυτή είναι η λεπτή γραμμή που καθορίζει την πορεία ενός ανθρώπου:
ποια μικρόβια επικρατούν.
Ακόμα πιο σημαντικό είναι ότι το μικροβίωμα επηρεάζει και τη θεραπεία του καρκίνου.
Οι ερευνητές έχουν δείξει πως η σύνθεση των μικροβίων στο έντερο μπορεί να καθορίσει αν η ανοσοθεραπεία θα λειτουργήσει. Ασθενείς με καρκίνο παχέος εντέρου που είχαν υψηλά επίπεδα Akkermansia muciniphila ανταποκρίθηκαν καλύτερα σε θεραπείες anti PD1.
Αυτό σημαίνει ότι στο μέλλον ίσως η ιατρική δεν θα χορηγεί μόνο φάρμακα, αλλά
θα αλλάζει το μικροβίωμα ώστε τα φάρμακα να δράσουν ισχυρότερα. Προβιοτικά, πρεβιοτικά, διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, μελέτες για μεταμόσχευση μικροβιώματος.
Ο δρόμος ανοίγει και αλλάζει ολόκληρη την ογκολογία.
Υπολογίζεται ότι 20% όλων των καρκίνων παγκοσμίως
σχετίζονται με λοιμώξεις.
Αυτό μάς δείχνει ότι ο καρκίνος δεν είναι μόνο μια ασθένεια των γονιδίων. Είναι ασθένεια περιβάλλοντος, τρόπου ζωής, φλεγμονής.
Και η πρώτη γραμμή άμυνας βρίσκεται μέσα στο έντερό μας.
Εμείς αποφασίζουμε αν τα μικρόβια μας θα είναι σύμμαχοι ή εχθροί.
Τι μπορεί, λοιπόν, να κάνει καθημερινά κάποιος που θέλει να προφυλάξει τον εαυτό του;
Πρώτον,
περισσότερες φυτικές ίνες.
Όχι με συμπληρώματα απαραίτητα, αλλά με τροφή που έχει χρώμα: πράσινα λαχανικά, μούρα, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί.
Δεύτερον,
κατανάλωση ζυμωμένων τροφών. Προβιοτικά δεν βρίσκουμε μόνο σε κάψουλες.
Τα βρίσκουμε στο γιαούρτι, στο κεφίρ, στο τυρί ,στο ξινολάχανο, στις ελιές, στη σπιτική προζυμένια ζύμη.
Τρίτον,
μείωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων τροφίμων και ζάχαρης.
Η ζάχαρη δεν είναι μόνο θερμίδα. Είναι καύσιμο για βακτήριδια που παράγουν τοξίνες.
Τέταρτον, άσκηση.
Κάθε φορά που περπατάμε ή ανεβαίνουμε σκαλιά, αυξάνουμε τα καλά βακτήριδια.
Και τέλος, ύπνος.
Ο ύπνος ρυθμίζει την κορτιζόλη,
η κορτιζόλη ρυθμίζει το ανοσοποιητικό, και
το ανοσοποιητικό καθορίζει την ισορροπία στο μικροβίωμα.
Κάθε νύχτα που κοιμόμαστε καλά, προστατεύουμε το έντερό μας
σαν να παίρνουμε ένα φάρμακο.
Ο καρκίνος του πεπτικού δεν εμφανίζεται ξαφνικά.
Χτίζεται σιωπηλά, αργά, μέσα από μικρές καθημερινές επιλογές.
Κανείς δεν μπορεί να αλλάξει τη γενετική του.
Αλλά όλοι μπορούμε να αλλάξουμε το περιβάλλον των κυττάρων μας.
Αν το σώμα μας είναι έδαφος, το μικροβίωμα είναι η γη που το τρέφει. Αν η γη είναι υγιής, το δέντρο μεγαλώνει δυνατό.
Αν η γη είναι φτωχή, γεμάτη τοξίνες και φλεγμονές, τότε ακόμα και το πιο γερό δέντρο μπορεί να σαπίσει από μέσα.
Δεν είμαστε μόνοι μέσα στο σώμα μας.
Είμαστε ένας ολόκληρος πλανήτης. Με ζωντανά όντα
που εργάζονται για εμάς ή εναντίον μας.
Η υγεία μας δεν είναι τύχη.
Είναι συνεργασία.
Κάθε μπουκιά που τρώμε, κάθε βράδυ που κοιμόμαστε, κάθε βήμα που κάνουμε, είναι μήνυμα προς το μικροβίωμα.
Του λέμε αν θέλουμε να μας κρατήσει όρθιους ή αν θα το αφήσουμε να γείρει τη ζυγαριά προς τη νόσο.
Η πρόληψη του καρκίνου δεν ξεκινά στο χειρουργείο.
Ξεκινά στο πιάτο, στο έντερο, στην καθημερινή ζωή. Κι αυτό είναι το ωραίο:
Η καρδιαγγειακή υγεία είναι ο κεντρικός διακόπτης της μακροζωίας.
Η θνητότητα , φθαρτοτητα ,αλλα και ποιότητα ζωής ,χαραζουν το ρυθμό γήρανσης, για να καταληξουν καταλήγει στο ίδιο σημείο.
Στην κατάσταση των αρτηριών. Σκληρές, φλεγμαίνουσες αρτηρίες σημαίνουν ταχύτερη φθορά σε όλα τα όργανα.
Εύκαμπτες, καθαρές αρτηρίες σημαίνουν καλύτερη αιμάτωση εγκεφάλου, καρδιάς, νεφρών, μυών. Ο οργανισμός δεν ενδιαφέρεται πόσο όμορφη είναι η δίαιτά μας στο χαρτί. Ενδιαφέρεται
αν το ενδοθήλιο δουλεύει, αν η πίεση είναι ρυθμισμένη, αν η apoB και ο γλυκαιμικός μας έλεγχος κρατιούνται σε όρια που δεν τραυματίζουν καθημερινά τα αγγεία.
Δεν υπάρχει μακροζωία με άρρωστες αρτηρίες.
Δεύτερη μεγάλη αλήθεια.
Ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και άσκησης αντοχής είναι ίσως το ισχυρότερο “φάρμακο” που γνωρίζουμε.
Ο μυς δεν είναι διακοσμητικό στοιχείο.
Είναι όργανο ενδοκρινικό, αντιφλεγμονώδες, μεταβολικά ενεργό.
Η προπόνηση με βάρη ενεργοποιεί το μονοπάτι mTOR και διατηρεί την πρωτεϊνοσύνθεση σε ηλικίες που το σώμα φυσιολογικά κατεβάζει διακόπτες.
Η άσκηση αντοχής χαμηλής έντασης ενεργοποιεί το AMPK, αυξάνει τη μιτοχονδριακή βιογένεση, βελτιώνει την καύση των λιπαρών οξέων και μειώνει την ινσουλινοαντίσταση.
Στις μελέτες βλέπουμε ξανά και ξανά ότι οι άνθρωποι που συνδυάζουν δύναμη και αντοχή έχουν λιγότερη σαρκοπενία, λιγότερα καρδιαγγειακά επεισόδια, καλύτερη γνωσιακή λειτουργία και χαμηλότερη θνητότητα.
Αν γυμνάζεστε μόνο με βάρη, βελτιώνετε τον μυ αλλά αφήνετε τα μιτοχόνδρια και τις αρτηρίες χωρίς επαρκές ερέθισμα.
Αν κάνετε μόνο περπάτημα ή τρέξιμο, διατηρείτε μιτοχόνδρια αλλά χάνετε τις ταχείες μυϊκές ίνες που σας προστατεύουν από τις πτώσεις και από την απώλεια λειτουργικότητας μετά τα εξήντα.
Το σώμα δεν θέλει να διαλέξετε. Θέλει και τα δύο.
Τρίτη αλήθεια.
Η χρόνια φλεγμονή είναι ο κοινός παρονομαστής σχεδόν κάθε εκφυλιστικής νόσου.
Δεν μιλάμε για τη φυσιολογική οξεία φλεγμονή που επουλώνει έναν τραυματισμό ή αντιμετωπίζει μία λοίμωξη.
Μιλάμε για εκείνη τη χαμηλού βαθμού, ύπουλη φλεγμονή που την βλέπουμε σε αυξημένη CRP υψηλής ευαισθησίας, σε αυξημένες κυτταροκίνες, σε διαταραγμένη λειτουργία του ενδοθηλίου.
Αυτή η φλεγμονή τρέφεται από το κοιλιακό λίπος, την κακή διατροφή, την καθιστική ζωή, τον κακό ύπνο, το στρες, τις διαταραχές του μικροβιώματος.
Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν μειώνουμε αυτούς τους παράγοντες – με απώλεια βάρους, μεσογειακό πρότυπο διατροφής, άσκηση, έλεγχο σακχάρου, διακοπή καπνίσματος – τότε πέφτει η φλεγμονή και μαζί της πέφτει ο κίνδυνος για καρδιά, καρκίνο, νευροεκφυλιστικές νόσους. Δεν υπάρχει χάπι που να μπορεί να υποκαταστήσει αυτό το “πακέτο”. Υπάρχουν φάρμακα πολύτιμα, αλλά η βάση είναι πάντα ο τρόπος ζωής.
Τέταρτη αλήθεια.
Η μεταβολική υγεία είναι θεμέλιο. Όταν κοιτάζουμε μακροζωία, οι πιο σταθεροί προγνωστικοί δείκτες είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη, το κοιλιακό λίπος, τα μεταγευματικά σάκχαρα και ο συνδυασμός τους με την κατάσταση των λιπιδίων.
Η λιποτοξικότητα, δηλαδή η εναπόθεση λιπιδίων εκεί όπου δεν ανήκουν, στον μυ, στο ήπαρ, στο πάγκρεας, στο ενδοθήλιο, είναι κεντρικός μηχανισμός βλάβης.
Οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και άτομα με “φυσιολογικό” σάκχαρο νηστείας αλλά με υψηλή μεταγευματική γλυκόζη και υψηλά τριγλυκερίδια έχουν αυξημένο κίνδυνο.
Σταθεροποίηση της γλυκόζης με διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, καλή κατανομή γευμάτων και τακτική άσκηση.
Δεν κυνηγάμε απλώς το βάρος. Κυνηγάμε τη μεταβολική ευελιξία, την ικανότητα του σώματος να αλλάζει καύσιμο ανάλογα με τις ανάγκες χωρίς να πνίγεται στο σάκχαρο και στο λίπος.
Πέμπτη αλήθεια.
Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι βιολογική υποχρέωση. Μετά από δεκάδες μελέτες σε ανθρώπους βλέπουμε ότι ο ανεπαρκής ή διακεκομμένος ύπνος αυξάνει την ινσουλίνη, ανεβάζει την πίεση, διαταράσσει την καρδιακή μεταβλητότητα, ενισχύει την όρεξη για γλυκά και λιπαρά, αυξάνει τη φλεγμονή.
Στον εγκέφαλο, ο ύπνος είναι η στιγμή που ενεργοποιείται το γκλυμφατικό σύστημα και καθαρίζονται πρωτεΐνες που σχετίζονται με την άνοια.
Στους μυς, ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση των μυοϊνών μετά την άσκηση.
Δεν μπορούμε να μιλάμε σοβαρά για αντιγήρανση, για μυϊκή ενδυνάμωση ή για μεταβολική υγεία, αν δεν βάλουμε τον ύπνο στη σωστή του θέση.
Όχι ως ευχή, αλλά ως προτεραιότητα στον προγραμματισμό της ημέρας μας.
Έκτη αλήθεια.
Η νηστεία και ο περιορισμός του χρόνου φαγητού είναι ισχυρά εργαλεία, αλλά δεν είναι μαγικό ραβδί.
Οι μελέτες δείχνουν ότι όταν κάποιος μειώνει το παράθυρο πρόσληψης τροφής, μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο, να μειώσει το συνολικό θερμιδικό φορτίο και να δώσει στο σώμα διαστήματα όπου ενεργοποιούνται μηχανισμοί αυτοφαγίας και καθαρισμού.
Όμως αν η διατροφή σε εκείνο το παράθυρο είναι πλούσια σε ζάχαρη, υπερεπεξεργασμένα λίπη και ελλιπής σε πρωτεΐνη, το όφελος εξουδετερώνεται.
Αν κάποιος με ήδη υψηλό στρες, κακή ποιότητα ύπνου και ορμονικές διαταραχές πιεστεί σε ακραία σχήματα νηστείας, μπορεί να δει επιδείνωση.
Άρα η νηστεία είναι εργαλείο στα χέρια μας, όχι θρησκεία.
Χρειάζεται εξατομίκευση, ιατρική καθοδήγηση όταν υπάρχουν νοσήματα και πάντα επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών.
Έβδομη αλήθεια.
Το εντερικό μικροβίωμα είναι κεντρικός βιολογικός άξονας.
Αναγνωρίστηκε ως ένας από τους 12 μηχανισμούς της γήρανσης.
Σε μελέτες βλέπουμε ότι η ποικιλία και η ισορροπία των μικροβιακών πληθυσμών σχετίζονται με φλεγμονή, μεταβολισμό, ανοσολογική απάντηση, ακόμη και με διάθεση και γνωσιακή λειτουργία.
Η διατροφή με λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς, μαζί με ζυμωμένα τρόφιμα, αυξάνει την παραγωγή βραχέων λιπαρών οξέων όπως το βουτυρικό, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη και προστατευτική δράση στο έντερο και στο ενδοθήλιο. Αντίθετα, η φτωχή σε ίνες διατροφή, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και η συνεχής υπερκατανάλωση ζωικών λιπών χωρίς ισορροπία οδηγούν σε δυσβίωση.
Δεν χρειαζόμαστε “μαγικά” προβιοτικά για να ξεκινήσουμε. Έχουν σαφώς τον ρόλο τους σε συγκεκριμένες καταστάσεις.
Χρειαζόμαστε καθημερινά ποικιλία τροφών που τρέφουν τα σωστά μικρόβια.
Όγδοη αλήθεια.
Τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι ούτε ο απόλυτος εχθρός ούτε ο απόλυτος φίλος. Οι μελέτες μάς δείχνουν ότι σε άτομα με προδιάθεση, η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών αυξάνει την apoB και άρα τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Από την άλλη, σε πλαίσιο μεταβολικής υγείας, με καλή σύσταση διατροφής, χωρίς υπερβολή σε θερμίδες και με υψηλή φυσική δραστηριότητα, η παρουσία ποιοτικών κορεσμένων λιπαρών, όπως σε ορισμένα γαλακτοκομικά πλήρους λίπους, δεν έχει την ίδια επίπτωση. Δεν είναι να δαιμονοποιήσουμε μία ομάδα τροφών, αλλά να δούμε σε τι σώμα “πέφτουν” αυτά τα λιπαρά.
Σε ένα σώμα με καλή ινσουλινική ευαισθησία, φυσιολογική apoB και χαμηλή φλεγμονή, το φορτίο είναι διαφορετικό από ένα σώμα ήδη επιβαρυμένο.
Ένατη αλήθεια.
Η αυτοφαγία δεν είναι διακόπτης που μένει μόνιμα ανοιχτός επειδή απλώς φάγαμε λίγο λιγότερο κάποια μέρα.
Οι μελέτες δείχνουν ότι ενεργοποιείται σε συγκεκριμένες καταστάσεις στρες χαμηλής έντασης, όπως η άσκηση, η υποθερμιδική περίοδος, η νηστεία, αλλά και όταν το κύτταρο λαμβάνει το μήνυμα ότι έχει συσσωρεύσει βλάβες.
Δεν είναι λύση να ζούμε σε μόνιμη στέρηση για να κυνηγάμε την αυτοφαγία.
Χρειάζεται ισορροπία ανάμεσα σε φάσεις επαρκούς θρέψης και φάσεις ήπιας στέρησης.
Δέκατη και ίσως η πιο σημαντική αλήθεια.
Η συνέπεια κερδίζει την τελειότητα. Οι μεγάλες ανασκοπήσεις δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ζουν περισσότερο και καλύτερα δεν είναι εκείνοι που ακολούθησαν το τέλειο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης για λίγους μήνες.
Είναι εκείνοι που έκαναν καθημερινά μικρές, επαναλαμβανόμενες επιλογές για χρόνια.
Λίγο περπάτημα κάθε μέρα, δύο με τρεις προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα,
σταθερή ώρα ύπνου, απλά σπιτικά γεύματα με πραγματικές τροφές, περιορισμό της υπερφαγίας τα βράδια, οχι αλκοόλ, οχι κάπνισμα, περισσότερη κίνηση .
Η βιολογία “αθροίζει” τις μικρές νίκες και τις μικρές ήττες.
Δεν ξεγελιέται από δίαιτες εξπρές και αγχωμένες παροδικές προσπάθειες.
Θέλω να κλείσω με κάτι προσωπικό. Κάθε μέρα βλέπουμε ανθρώπους που κουβαλούν πάνω τους τις επιλογές μιας ζωής.
βλέπουμε αξονικές κοιλίας αρτηρίες που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνια φλεγμονή και καπνό .
βλέπουμε ήπατα φορτωμένα με λίπος από μικρές καθημερινές υπερβολές. βλέπουμε μυς που έχουν αφεθεί να ατροφήσουν πιστευοντας ότι η ηλικία είναι δικαιολογία για ακινησία.
Αλλά βλέπουμε και το αντίθετο. ανθρώπους ογδόντα ετών που περπατούν με σταθερό βήμα, ανεβαίνουν σκάλες, έχουν καθαρά εργαστηριακά, γελάνε δυνατά και κάνουν σχέδια.
Κι όσο περισσότερο το βλέπουμε , τόσο περισσότερο νοιωθουμε ότι η διαφορά δεν είναι η τύχη.
Είναι στρατηγική.
Η επιστήμη δεν υπόσχεται αθανασία.
Μας δίνει όμως Την ευκαιρία να φτάσουμε όσο πιο μακριά γίνεται με αξιοπρέπεια, αυτονομία και καθαρό μυαλό.
Το αν θα το κερδίσουμε ή όχι εξαρτάται από τις μικρές καθημερινές επιλογές που κάνουμε
Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είστε.
Σημασία έχει τι θα αποφασίσετε να κάνετε απόψε, αύριο, αυτή την εβδομάδα.
Να κοιμηθείτε καλύτερα.
Να περπατήσετε λίγο παραπάνω.
Να βάλετε τη δύναμη στη ζωή σας.
Να φροντίσετε την καρδιά και τα μιτοχόνδριά σας σαν να είναι το πολυτιμότερο κεφάλαιο που έχετε. Γιατί, στο τέλος της ημέρας, αυτό είναι.
Και κάθε φορά που επιλέγετε την υγεία, γράφετε ένα μικρό αλλά καθοριστικό κεφάλαιο στο βιβλίο της δικής σας μακροζωίας.
Το αλκοόλ αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο και μάλιστα με δοσοεξαρτώμενο τρόπο.
Όσο περισσότερο πίνουμε, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να πυροδοτηθεί η διαδικασία της καρκινογένεσης, και δεν υπάρχει απόλυτα ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης.
Η επιστήμη γνωρίζει πλέον τους βασικούς μηχανισμούς μέσω των οποίων το αλκοόλ μετατρέπει ένα φαινομενικά ακίνδυνο ποτό σε βιολογική απειλή.
Οι πέντε σημαντικότεροι μηχανισμοί είναι οι εξής.
Ο πρώτος και πιο θεμελιώδης είναι
η παραγωγή ακεταλδεΰδης.
Όταν η αιθανόλη μεταβολίζεται στο ήπαρ και στους ιστούς, μετατρέπεται σε αυτήν τη χημική ουσία, η οποία είναι ταξινομημένη από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως καρκινογόνος.
Η ακεταλδεΰδη προσκολλάται στα μόρια του DNA και των πρωτεϊνών, προκαλώντας μεταλλάξεις που τα κύτταρα αδυνατούν να διορθώσουν. Οι βλάβες αυτές συσσωρεύονται με τα χρόνια, ειδικά σε ιστούς που εκτίθενται άμεσα στο αλκοόλ — στοματική κοιλότητα, φάρυγγα, λάρυγγα και οισοφάγο.
Η επαναλαμβανόμενη έκθεση ισοδυναμεί με επαναλαμβανόμενη επίθεση στο ίδιο σημείο του DNA.
Ο δεύτερος μηχανισμός είναι το οξειδωτικό στρες.
Κατά τον μεταβολισμό του αλκοόλ παράγονται δραστικές μορφές οξυγόνου (ROS) που οξειδώνουν λιπίδια, πρωτεΐνες και νουκλεϊκά οξέα.
Το αποτέλεσμα είναι εκτεταμένες μοριακές φθορές, που όχι μόνο αποδυναμώνουν την άμυνα των κυττάρων αλλά και προκαλούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις.
Η χρόνια φλεγμονή είναι το κοινό υπόβαθρο πολλών τύπων καρκίνου: δημιουργεί μικροπεριβάλλον πλούσιο σε κυτοκίνες και αυξητικούς παράγοντες, ευνοώντας τον ανεξέλεγκτο πολλαπλασιασμό των κυττάρων.
Ο τρίτος μηχανισμός αφορά τη διαταραχή του μεταβολισμού του φυλλικού οξέος και των μεθυλιωτικών διεργασιών.
Το αλκοόλ αναστέλλει την απορρόφηση και την κυτταρική αξιοποίηση του φυλλικού, μιας βιταμίνης κρίσιμης για τη σύνθεση και την επιδιόρθωση του DNA
Η έλλειψή του οδηγεί σε λανθασμένη μεθυλίωση γονιδίων — δηλαδή σε εσφαλμένη ενεργοποίηση ή απενεργοποίηση γενετικών περιοχών.
Αυτή η επιγενετική απορρύθμιση είναι συχνό πρώτο βήμα στην έναρξη της καρκινογένεσης.
Ο τέταρτος μηχανισμός αφορά τις ορμονικές επιδράσεις, κυρίως στις γυναίκες.
Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει την παραγωγή οιστρογόνων και άλλων στεροειδών ορμονών που διεγείρουν την κυτταρική διαίρεση στους ιστούς του μαστού.
Με κάθε επιπλέον ποτήρι, οι ορμόνες αυτές παραμένουν υψηλότερες για περισσότερες ώρες, αυξάνοντας την πιθανότητα εμφάνισης μεταλλάξεων σε κύτταρα που πολλαπλασιάζονται ενεργά.
Γι αυτό και ο καρκίνος του μαστού είναι ο συχνότερα συνδεδεμένος με το αλκοόλ στις γυναίκες, ακόμα
και σε πολύ μικρές ποσότητες κατανάλωσης.
Ο πέμπτος μηχανισμός είναι η καταστολή του ανοσοποιητικού και η αυξημένη διαπερατότητα των ιστών. Το αλκοόλ εξασθενεί τη λειτουργία των φυσικών φονικών κυττάρων και των Τ-λεμφοκυττάρων,
που αποτελούν τη βασική άμυνα έναντι των καρκινικών κυττάρων. Παράλληλα, βλάπτει το επιθήλιο του στόματος, του οισοφάγου και του εντέρου, επιτρέποντας την είσοδο άλλων καρκινογόνων ουσιών, όπως εκείνων του καπνού.
Έτσι, το αλκοόλ λειτουργεί και ως ενισχυτής των βλαπτικών δράσεων άλλων παραγόντων.
Όσον αφορά την ποσότητα, η μελέτη αναλύει διεξοδικά το ρίσκο ανά επίπεδο κατανάλωσης.
Ακόμα και ελαφριά κατανάλωση
(έως 12 γραμμάρια αιθανόλης ημερησίως, δηλαδή λιγότερο από ένα ποτήρι κρασί)
συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, του παχέος εντέρου και του οισοφάγου.
Η μέτρια κατανάλωση
(12–25 γραμμάρια ημερησίως)
αύξησε επιπλέον τον κίνδυνο για καρκίνο λάρυγγα και ήπατος.
Και η βαριά κατανάλωση
(πάνω από 50 γραμμάρια ημερησίως, δηλαδή τέσσερα ή περισσότερα ποτά τη μέρα)
συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο για σχεδόν όλους τους τύπους καρκίνου , συμπεριλαμβανομένου του παγκρέατος, του στομάχου και του προστάτη.
Το συμπέρασμα είναι ξεκάθαρο:
ο κίνδυνος αυξάνεται αναλογικά με την ποσότητα και τη διάρκεια κατανάλωσης.
Η σχέση μεταξύ αλκοόλ και καρκίνου δεν περιορίζεται σε έναν μόνο ιστό. Οι πιο τεκμηριωμένες συσχετίσεις αφορούν επτά κύριους τύπους καρκίνου:
Καρκίνος στοματικής κοιλότητας, φάρυγγα και λάρυγγα.
Καρκίνος οισοφάγου, ιδίως της πλακώδους μορφής.
Καρκίνος ήπατος, κυρίως ηπατοκυτταρικό καρκίνωμα.
Καρκίνος παχέος εντέρου και ορθού.
Καρκίνος μαστού στις γυναίκες.
Πιθανώς καρκίνος στομάχου και παγκρέατος σε υψηλή κατανάλωση.
Ενδείξεις επίσης για καρκίνο προστάτη, αν και τα δεδομένα είναι πιο αμφιλεγόμενα.
Η επικινδυνότητα αυξάνεται ακόμη περισσότερο σε όσους έχουν γενετικές παραλλαγές των ενζύμων που μεταβολίζουν το αλκοόλ, όπως το ALDH2 και το ADH1B.
Άτομα με μειωμένη δραστικότητα αυτών των ενζύμων
(πολύ συχνά στους πληθυσμούς της Ανατολικής Ασίας)
συσσωρεύουν περισσότερη ακεταλδεΰδη, άρα εκτίθενται σε μεγαλύτερο καρκινογόνο φορτίο.
Το ίδιο ισχύει για όσους συνδυάζουν το αλκοόλ με κάπνισμα, φτωχή διατροφή ή παχυσαρκία.
Η ανασκόπηση δίνει ένα ακόμη ηχηρό μήνυμα:
το αλκοόλ δεν χρειάζεται να προκαλέσει μέθη για να βλάψει.
Η ζημιά είναι σωρευτική κι αθόρυβη. Το ήπαρ και οι ιστοί μεταβολίζουν καθημερινά μικρές δόσεις αιθανόλης, αλλά οι παραγόμενες τοξίνες, οι φλεγμονές και οι ορμονικές μεταβολές δρουν σε βάθος χρόνου. Οι επιπτώσεις μπορεί να μην φανούν στα 30, αλλά στα 50 ή στα 60 τα κύτταρα θυμούνται κάθε ποτό που πέρασε από τον μεταβολισμό τους.
Δεν πρόκειται για δαιμονοποίηση του κρασιού ή της κοινωνικής στιγμής. Πρόκειται για κατανόηση του τι συμβαίνει πραγματικά στο βιολογικό επίπεδο.
Ο τρόπος που πίνουμε
— καθημερινά, μηχανικά, για να αποφορτιστούμε —
είναι αυτός που οδηγεί από τη χαλάρωση στη βλάβη.
Οι ερευνητές τονίζουν πως κάθε μείωση στην κατανάλωση, έστω και μικρή, μειώνει το συνολικό ρίσκο.
Η πλήρης αποχή προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος, αλλά ακόμη και η μείωση των ποτών ανά εβδομάδα επιφέρει βιολογικό όφελος μετρήσιμο: χαμηλότερη φλεγμονή, καλύτερη λειτουργία ήπατος, πιο υγιές μικροβίωμα του εντέρου, μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα.
Ο καρκίνος δεν εμφανίζεται ξαφνικά· είναι αποτέλεσμα σωρευτικών μικρών λαθών στον χρόνο.
Κάθε βράδυ με δύο ή τρία ποτά είναι ένα τέτοιο λάθος που συσσωρεύεται. Η γνώση αυτού δεν χρειάζεται να γεννήσει φόβο, αλλά επίγνωση. Μπορούμε να χαρούμε τη ζωή χωρίς να τη ρισκάρουμε.
Η υγεία δεν είναι στέρηση — είναι ελευθερία επιλογής, και η επιστήμη μας δείχνει καθαρά τι επιλογές αξίζει να κάνουμε.
Το αλκοόλ είναι κοινωνικά αποδεκτό, αλλά βιολογικά τοξικό.
Πίσω από τη χαλαρή του εικόνα, κρύβονται αντιδράσεις που μετατρέπουν την απόλαυση σε κίνδυνο.
Όσο πιο νωρίς το συνειδητοποιήσουμε, τόσο πιο ήρεμα και υγιή θα είναι τα χρόνια που έρχονται.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
