ΜΕΤΑ ΤΑ...ΕΞΗΝΤΑ...ΤΙ ΚΑΝΟΥΜΕ

Μετά τα εξήντα

Είναι μια εντελώς διαφορετική βιολογική πραγματικότητα.

Είναι η στιγμή που

η μιτοχονδριακή λειτουργία εξασθενεί,

η αναβολική αντίσταση γίνεται κυρίαρχος μηχανισμός και

το νευρο-ορμονικό σύστημα απαιτεί νέα ισορροπία.

Αυτό που ίσως δεν γνωρίζουν πολλοί είναι πως

μετά τα εξήντα ο οργανισμός δεν σταματά να βελτιώνεται.

Απλώς χρειάζεται διαφορετική στρατηγική.

Το σώμα δεν μπορεί να ανταποκριθεί σε ακραίες προπονήσεις όπως στα τριάντα, ούτε μπορεί να διατηρήσει την ίδια ευελιξία απέναντι στα διατροφικά λάθη.

Αντίθετα, μετά τα εξήντα

το σώμα γίνεται πιο σοφό αλλά και πιο απαιτητικό. Και η στρατηγική αυτής της ηλικίας δεν είναι ούτε της στέρησης ούτε της υπερβολής. Είναι της ακρίβειας.

Ας ξεκινήσουμε από τον μυϊκό ιστό.

Μετά τα εξήντα η κύρια απειλή για την υγεία δεν είναι ούτε η χοληστερίνη ούτε η γλυκόζη ούτε η πίεση.

Είναι η σαρκοπενία.

Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ο πιο καθοριστικός παράγοντας που οδηγεί σε αδυναμία, μειωμένη κινητικότητα, πτώσεις, οστεοπόρωση, μεταβολικό σύνδρομο και αυξημένη θνητότητα. Για να κατανοήσουμε τη σοβαρότητα του φαινομένου πρέπει να θυμηθούμε ότι ο μυς είναι μεταβολικό και ενδοκρινικό όργανο.

Ρυθμίζει την γλυκόζη, παράγει μυοκίνες, βελτιώνει το ανοσοποιητικό και λειτουργεί ως δεξαμενή ενέργειας.

Όσο πιο μικρή είναι η μυϊκή μάζα ενός ανθρώπου μετά τα εξήντα, τόσο μεγαλύτερη η βιολογική του ηλικία, ανεξάρτητα από το βάρος, τα λιπίδια και τα γονίδιά του.

Γι αυτό, σε αυτή την ηλικία, το mTOR πρέπει να ενεργοποιείται, όχι να καταστέλλεται.

Το mTOR είναι ο μοριακός διακόπτης του αναβολισμού.

Ενεργοποιείται κυρίως από τη λευκίνη και από την άσκηση αντιστάσεων.

Μετά τα εξήντα όμως ο μυς χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα λευκίνης για να φτάσει στο αναβολικό κατώφλι.

Αυτό είναι το φαινόμενο της αναβολικής αντίστασης.

Στην πράξη σημαίνει ότι οι άνθρωποι αυτής της ηλικίας πρέπει να αυξήσουν την ημερήσια πρωτεΐνη και κυρίως να διασφαλίσουν ότι το μεγαλύτερο μέρος της καταναλώνεται σε γεύματα που συνδυάζονται με άσκηση.

Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι το ισχυρότερο ερέθισμα για ενεργοποίηση mTOR, ένα βιολογικό παράθυρο όπου η πρωτεΐνη λειτουργεί ως θεραπεία.

Η συχνή μικρή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν έχει την ίδια δύναμη.

Η ποιότητα και ο χρονισμός υπερισχύουν της ποσότητας.

Από την άλλη πλευρά, δεν μπορούμε να αφήσουμε το AMPK αδρανές.

Το AMPK είναι ο μηχανισμός της αυτοφαγίας, του καθαρισμού των μιτοχονδρίων, της επιδιόρθωσης κυττάρων και της μείωσης φλεγμονής.

Όταν το mTOR είναι συνεχώς ενεργοποιημένο, το AMPK δεν μπορεί να λειτουργήσει.

Όταν όμως το AMPK δεν ενεργοποιείται, η γήρανση επιταχύνεται.

Μετά τα εξήντα ο στόχος δεν είναι να κλείσουμε το mTOR για χάρη της μακροζωίας, αλλά να εναλλάσσουμε τις δύο λειτουργίες.

Να δίνουμε στον μυ τον χρόνο να χτίζεται και στο κύτταρο τον χρόνο να καθαρίζει.

Αυτή η εναλλαγή είναι ο μόνος τρόπος ώστε ο άνθρωπος μετά τα εξήντα να διατηρήσει και μυϊκή μάζα και εσωτερική κυτταρική υγεία.

Πώς επιτυγχάνεται αυτό στην πράξη; Με χρονισμό.

Η προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να γίνεται δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Είναι η στιγμή της ημέρας όπου ο στόχος είναι η ενεργοποίηση mTOR. Εκεί πρέπει να γίνει η μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης, ώστε να ξεπεραστεί το αναβολικό κατώφλι. Μετά την προπόνηση ο οργανισμός προσλαμβάνει πρωτεΐνες με τεράστια αποδοτικότητα.

Η ενεργοποίηση του mTOR σε αυτή τη στιγμή δεν είναι επιβλαβής για τη μακροζωία.

Είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί

ο μυϊκός ιστός που προστατεύει τη ζωή.

Οι υπόλοιπες ώρες της ημέρας πρέπει να ανήκουν στο AMPK. Χρειάζονται παράθυρα νηστείας. Χρειάζεται αποφυγή συνεχούς τσιμπολογήματος.

Χρειάζεται χαμηλή ινσουλίνη τις βραδινές ώρες.

Το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι ελαφρύ, με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, ώστε το AMPK να ενεργοποιηθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Τη νύχτα λειτουργεί η αυτοφαγία, γίνεται καθαρισμός μέσα στα μιτοχόνδρια, επισκευάζονται πρωτεΐνες, διορθώνονται βλάβες DNA και μειώνεται η φλεγμονή.

Αν κάποιος τρώει βαριά τα βράδια,

ή καταναλώνει πολλά σνακ μέσα στην ημέρα, τότε το AMPK δεν λειτουργεί και η γήρανση επιταχύνεται.

Η αερόβια άσκηση στη ζώνη δύο

είναι επίσης ένας από τους ισχυρότερους τρόπους ενεργοποίησης του AMPK μετά τα εξήντα.

Αυτή η μορφή άσκησης αυξάνει την ικανότητα καύσης λίπους, βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία, μειώνει το συστηματικό φλεγμονώδες φορτίο και ενισχύει τον αριθμό των μιτοχονδρίων.

Τα μιτοχόνδρια μετά τα εξήντα δεν πεθαίνουν, αλλά γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά.

Η ζώνη δύο είναι το ισχυρότερο εργαλείο για να επανενεργοποιήσουμε αυτά τα μικρά εργοστάσια ενέργειας. Η εβδομαδιαία ρουτίνα πρέπει να συνδυάζει αντιστάσεις, ζώνη δύο και ασκήσεις ισορροπίας.

Δεν θέλουμε μόνο δύναμη.

Θέλουμε και σταθερότητα,

θέλουμε ικανότητα κίνησης,

θέλουμε πρόληψη πτώσεων.

Στο επίπεδο της διατροφής, μετά τα εξήντα το σώμα χρειάζεται υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη,

επαρκή λευκίνη,

χαμηλή ζάχαρη,

σταθερή γλυκόζη,

καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.

Η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται σε δύο κυρίως γεύματα, εκ των οποίων το ένα πρέπει να συνδέεται με προπόνηση.

Η συχνότητα των γευμάτων πρέπει να μειωθεί, γιατί ο οργανισμός χρειάζεται διάστημα με χαμηλή ινσουλίνη για να ενεργοποιήσει το AMPK.

Η λήψη υδατανθράκων πρέπει να γίνεται κυρίως πριν την άσκηση ή στο γεύμα μετά από αυτήν.

Οποιαδήποτε άλλη στιγμή αυξάνει τη γλυκόζη χωρίς λειτουργικό όφελος.

Ο ύπνος μετά τα εξήντα δεν είναι απλώς ανάπαυση. Είναι θεραπεία. Είναι η στιγμή όπου ενεργοποιείται το AMPK, η αυτοφαγία και ο καθαρισμός του εγκεφάλου.

Η κορτιζόλη πρέπει να παραμένει χαμηλή.

Το ξενύχτι καταστρέφει τη μιτοχονδριακή λειτουργία.

Ο άνθρωπος μετά τα εξήντα χρειάζεται ρυθμό.

Χρειάζεται σταθερή ώρα ύπνου και ξυπνήματος, σταθερή διατροφή και σταθερή άσκηση.

Το σώμα λειτουργεί καλύτερα όταν γνωρίζει πότε θα φάει, πότε θα κινηθεί και πότε θα ξεκουραστεί.

Αυτή η ηλικία δεν είναι ηλικία παραίτησης. Είναι ηλικία ακρίβειας. Μετά τα εξήντα ο άνθρωπος δεν γυμνάζεται για να γίνει δυνατότερος, αλλά για να μην χάσει ό,τι του δίνει ανεξαρτησία.

Δεν τρώει για να χορτάσει, αλλά για να συντηρήσει τα κύτταρα.

Δεν κοιμάται γιατί κουράστηκε,

αλλά γιατί ο ύπνος επεξεργάζεται τη φθορά της ημέρας.

Το AMPK και το mTOR δεν είναι αντίπαλοι.

Είναι δύο δυνάμεις που πρέπει να συνεργαστούν.

Όταν το mTOR ενεργοποιείται με ακρίβεια, οι μύς παραμένουν ζωντανοί.

Όταν το AMPK ενεργοποιείται τις σωστές ώρες, τα κύτταρα διατηρούν τη νεότητα τους.

Και όταν και τα δύο λειτουργούν ρυθμικά, ο άνθρωπος μετά τα εξήντα μπορεί

όχι μόνο να ζήσει περισσότερο,

αλλά και βαθιά καλύτερα