Είναι η περίοδος όπου ο οργανισμός διαθέτει τη μέγιστη αναγεννητική ικανότητα, τη μεγαλύτερη μεταβολική ευελιξία και την υψηλότερη ευαισθησία στα σήματα που καθορίζουν την υγεία για δεκαετίες.
Σε αντίθεση με την κοινή αντίληψη,
η νεότητα δεν είναι περίοδος όπου η υγεία είναι δεδομένη.
Είναι η περίοδος όπου χτίζεται ή καταστρέφεται η μελλοντική υγεία. Ό,τι επενδύει κανείς σ αυτές τις δύο δεκαετίες πολλαπλασιάζεται αργότερα, θετικά ή αρνητικά.
Από είκοσι μέχρι σαράντα ο οργανισμός έχει φυσική υπερευαισθησία στη λευκίνη και υψηλή ικανότητα ενεργοποίησης του mTOR, δηλαδή του μονοπατιού που επιτρέπει στον μυ να χτίζεται εύκολα.
Αυτό σημαίνει ότι η μυϊκή μάζα αναπτύσσεται ταχύτερα, διατηρείται εύκολα και προσαρμόζεται σε προπονητικά ερεθίσματα με εντυπωσιακή ταχύτητα.
Η ίδια ευαισθησία ισχύει και για τα μιτοχόνδρια.
Ο νέος οργανισμός μπορεί να αυξήσει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα με πολύ μικρότερο ερέθισμα από ό,τι ο οργανισμός των σαράντα ή των εξήντα.
Η ικανότητα επισκευής DNA είναι υψηλή,
η ικανότητα αυτοφαγίας λειτουργεί με φυσικό ρυθμό και
ο κυτταρικός μεταβολισμός είναι γρήγορος, καθαρός και δυναμικός. Όμως αυτή η φυσική αντιγήρανση υπονομεύεται εύκολα από υπερβολές, αμέλεια και κακές συνήθειες.
Οι περισσότεροι νέοι νομίζουν ότι το σώμα τους θα παραμένει έτσι για πάντα.
Αυτό όμως δεν ισχύει.
Στα τριάντα πέντε αρχίζει η σταδιακή μείωση μυϊκής μάζας, και στα σαράντα τα πρώτα σημάδια υποτονικότητας, φλεγμονής και μείωσης εφεδρειών είναι ήδη παρόντα για όποιον ξέρει να τα δει.
Τι πρέπει λοιπόν να κάνει κάποιος από είκοσι έως σαράντα για να διατηρήσει την πραγματική νεότητα του οργανισμού του όχι ως εμφάνιση, αλλά ως βιολογία.
Πρώτον, πρέπει να χτίσει μυϊκή μάζα, και μάλιστα συστηματικά.
Ο μυς δεν είναι κοσμητική δομή,
είναι το μεγαλύτερο ενδοκρινικό όργανο του σώματος.
Είναι αποθήκη γλυκογόνου, ρυθμιστής της γλυκόζης, πηγή μυοκινών που μειώνουν φλεγμονή, βελτιώνουν ινσουλινική ευαισθησία και επηρεάζουν θετικά το ανοσοποιητικό.
Η μυϊκή μάζα που χτίζεται στα είκοσι και στα τριάντα είναι πολύ ευκολότερο να διατηρηθεί μετά τα πενήντα.
Αντίθετα, αν κάποιος δεν χτίσει μύς σε αυτές τις δεκαετίες, θα ξεκινήσει από μειονεκτική θέση όταν αρχίσει η αναβολική αντίσταση.
Οι αντιστάσεις πρέπει να αποτελούν βασικό άξονα της άσκησης, ιδανικά δύο με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει προοδευτική επιβάρυνση, πολυαρθρικές κινήσεις και πλήρες εύρος κίνησης.
Οι νέοι έχουν το πλεονέκτημα ότι μπορούν να ασκηθούν με υψηλή ένταση χωρίς τον κίνδυνο που υπάρχει σε μεγαλύτερες ηλικίες, και αυτή την ευκαιρία δεν πρέπει να την αφήνουν ανεκμετάλλευτη.
Δεύτερον,
η αερόβια άσκηση στη ζώνη δύο είναι ίσως το σημαντικότερο εργαλείο μακροζωίας για αυτή την ηλικία.
Η χαμηλής έως μέτριας έντασης αερόβια προπόνηση αυξάνει τη μιτοχονδριακή πυκνότητα, βελτιώνει την ικανότητα λιποξείδωσης, μειώνει τη φλεγμονή και περιορίζει μελλοντικό κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο.
Ο νέος οργανισμός έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται γρήγορα, να γίνεται αποδοτικός ενεργειακά και να χτίζει φυσική αντοχή που λειτουργεί προστατευτικά για όλη την υπόλοιπη ζωή.
Η έλλειψη αερόβιας άσκησης σε αυτές τις ηλικίες είναι η βάση της μελλοντικής δυσανεξίας στη γλυκόζη. Όταν τα μιτοχόνδρια παραμένουν υποτονικά στα τριάντα, η αντίσταση στην ινσουλίνη στα σαράντα είναι πρακτικά δεδομένη.
Τρίτον,
στη διατροφή το κλειδί δεν είναι η υπερβολική πρωτεΐνη, αλλά η σωστή πρωτεΐνη και ο σωστός χρονισμός.
Ο νέος οργανισμός μπορεί να ενεργοποιήσει τον αναβολισμό ακόμη και με μέτριες ποσότητες λευκίνης ανά γεύμα.
Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, όμως χρειάζεται συχνή και ποιοτική πρόσληψη.
Όταν ο νέος τρώει ασταθώς, παραλείπει γεύματα ή βασίζει τη διατροφή του σε επεξεργασμένα τρόφιμα, δημιουργεί μεταβολική αστάθεια που εμφανίζεται αργότερα ως κούραση, δυσλειτουργία και φλεγμονή.
Η λήψη ποιοτικών πρωτεϊνών, όπως αυγών, ψαριών, άπαχων κρεατικών και γαλακτοκομικών, εξασφαλίζει επάρκεια αμινοξέων.
Η ισορροπία με σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λίπη είναι κρίσιμη.
Σ αυτές τις ηλικίες το σώμα συγχωρεί τα λάθη, αλλά τα καταγράφει.
Η υπερβολική ζάχαρη ευνοεί αντίσταση στην ινσουλίνη, η υπερβολική επεξεργασμένη τροφή δημιουργεί φλεγμονή και η κατανάλωση αλκοόλ καταστρέφει μιτοχόνδρια.
Η νεότητα κρύβει τις επιπτώσεις, αλλά ο οργανισμός δεν τις ξεχνά.
Τέταρτον,
ο ύπνος είναι βιολογικό εργαλείο, όχι πολυτέλεια.
Η νεότητα συχνά συνοδεύεται από ακανόνιστους ρυθμούς ύπνου, ξενύχτια και μικρή διάρκεια ανάπαυσης.
Όμως ο ύπνος είναι το μεγαλύτερο αντιγηραντικό σύστημα που διαθέτουμε.
Η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται τη νύχτα,
η αυτοφαγία ενισχύεται,
το νευρικό σύστημα αποτοξινώνεται και το ανοσοποιητικό επαναρυθμίζεται.
Όποιος νέος υπονομεύει τον ύπνο του υπονομεύει τη μελλοντική του βιολογία.
Σε αυτές τις ηλικίες ο ύπνος ρυθμίζει τον μεταβολισμό καλύτερα από οποιονδήποτε συμπληρωματικό παράγοντα.
Πέμπτον,
είναι η περίοδος όπου πρέπει να οικοδομείται μεταβολική ευελιξία.
Ο οργανισμός πρέπει να μπορεί να καίει γλυκόζη όταν χρειάζεται και λίπος όταν απαιτείται.
Όταν κάποιος τρώει συνεχώς, δεν αφήνει χώρο στο AMPK να λειτουργήσει.
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι απαραίτητη στα είκοσι και στα τριάντα, αλλά η αποφυγή συνεχούς τσιμπολογήματος και η ύπαρξη περιόδων χωρίς θερμίδες βοηθούν την αυτοφαγία, τα μιτοχόνδρια και τη σταθερότητα της γλυκόζης.
Ο οργανισμός πρέπει να μαθαίνει και τις δύο μεταβολικές λειτουργίες. Όταν μπαίνει στα σαράντα με μεταβολική ευελιξία, προστατεύεται από μελλοντικό διαβήτη.
Έκτον,
η διαχείριση στρες σε νεαρή ηλικία δημιουργεί βαθειές ρίζες.
Η κορτιζόλη που αυξάνεται χρόνια καταστρέφει νευρωνικές συνάψεις, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει την κεντρική παχυσαρκία.
Αν κάποιος μάθει από τα είκοσι να ρυθμίζει το στρες με άσκηση, αναπνοές, ύπνο και πρόγραμμα, τότε στα σαράντα και στα πενήντα έχει ήδη εκπαιδευμένο νευρικό σύστημα.
Το στρες επηρεάζει άμεσα το AMPK και το mTOR.
Ο νέος που μαθαίνει να ισορροπεί αυτά τα μονοπάτια προστατεύει την όλη βιολογία του από πρόωρη φθορά.
Τέλος, οι ηλικίες είκοσι έως σαράντα είναι το σημείο όπου χτίζεται ή χάνεται η υγεία της μέσης ηλικίας.
Ο οργανισμός είναι εύπλαστος, αλλά όχι άτρωτος.
Η υπερβολή καταγράφεται, η αμέλεια επηρεάζει και η πειθαρχία ανταμείβει.
Δεν χρειάζεται κάποιος να είναι τέλειος.
Χρειάζεται όμως συνέπεια. Χρειάζεται τακτική άσκηση, καλή πρωτεΐνη, σωστό ύπνο, σταθερό βάρος, υγιή μιτοχόνδρια και διαχείριση στρες.
Όποιος κάνει αυτά στα είκοσι και στα τριάντα φτάνει στα σαράντα και στα πενήντα
.jpg)
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου