Ω6 ΚΑΙ Ω3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ..

 

Τα Ω3 και Ω6 λιπαρα οξεα μακρας αλυσιδας ανθρακα,

έχουν παρεξηγηθεί αρκετά 

ειδικά τα Ω6.

Τι είναι τα Ω3 και τα Ω6 λιπαρά

Είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ανήκουν στα απαραίτητα λιπαρά.

Ονομάζονται “απαραίτητα” γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και πρέπει να τα πάρουμε από τη διατροφή.

Χρησιμότητα των Ω3 λιπαρών

Τα Ω3 (ALA, EPA, DHA) έχουν κυρίως αντιφλεγμονώδη δράση.

Εγκέφαλος  νευρικό σύστημα (ιδίως DHA)

Καρδιαγγειακή υγεία

Μείωση χρόνιας φλεγμονής

Όραση

Ρύθμιση γονιδιακής έκφρασης

Αποκατάσταση μετά από άσκηση

Πηγές:

Λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολομός)

Λιναρόσπορος, chia, καρύδια (ALA)

Χρησιμότητα των Ω6 λιπαρών 

(εδώ αρχίζει η παρεξήγηση)

Τα Ω6 (κυρίως λινελαϊκό οξύ) 

ΔΕΝ είναι “κακά”.
Είναι εξίσου απαραίτητα για την υγεία.

Κύριοι ρόλοι:

Δομή κυτταρικών μεμβρανών

Παραγωγή εικοσανοειδών 

(σημαντικά μόρια σηματοδότησης)

Συμμετοχή στην πήξη του αίματος   

Ανοσοποιητικό σύστημα

Ανάπτυξη εγκεφάλου  νευρικού συστήματος

Ρύθμιση φλεγμονής (ναι, κι αυτό)

Χωρίς Ω6  

προβλήματα δέρματος, 

ορμονικές διαταραχές, 

μειωμένη ανοσία.

Πηγές:

Ελαιόλαδο

Ξηροί καρποί  σπόροι Σησαμέλαιο, ηλιέλαιο

Αυγά

Η ΜΕΓΑΛΗ παρεξήγηση για τα Ω6

Μύθος: «Τα Ω6 προκαλούν φλεγμονή»

Η αλήθεια:
Τα Ω6 δεν είναι εγγενώς φλεγμονώδη.

Το πρόβλημα είναι:

η υπερβολική πρόσληψη Ω6 σε σχέση με Ω3

Το πραγματικό πρόβλημα: 

Η αναλογία Ω6 : Ω3

Ιδανική αναλογία: 1:1 έως 4:1

Σύγχρονη δυτική διατροφή: 15–20:1 

Αυτό οφείλεται:

Σε υπερβολική χρήση βιομηχανικών σπορελαίων

Σε χαμηλή κατανάλωση ψαριών

Σε ultra-processed τρόφιμα

Όταν τα Ω6 “κυριαρχούν”, τότε:

Ενισχύονται προ-φλεγμονώδεις μηχανισμοί

Όχι επειδή τα Ω6 είναι κακά,

αλλά επειδή λείπουν τα Ω3 

να τα εξισορροπήσουν

Σημαντική λεπτομέρεια που σπάνια αναφέρεται

Τα Ω6 από:

ολόκληρες τροφές 

(ξηροί καρποί, ελαιόλαδο)

Ω6 από:

επεξεργασμένα σπορέλαια  τηγανίσματα

Η οξείδωση των λιπαρών (θερμότητα, επεξεργασία) είναι μεγαλύτερο πρόβλημα από το ίδιο το Ω6.

Τα Ω3 είναι προστατευτικά

Τα Ω6 είναι απαραίτητα

Η ανισορροπία, 

όχι τα Ω6 καθαυτά, 

είναι το πρόβλημα

Στόχος δεν είναι χαμηλά Ω6, 

αλλά ποιοτικά Ω6.

Περιόρισε: Σπορέλαια 

(ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο)

Τηγανητά

Ultra-processed τρόφιμα

Έτοιμα snacks / fast food

 

Κράτα:Ελαιόλαδο (βάση διατροφής) 

Ξηρούς καρπούς (μέτρο) 

Αυγά

Το ελαιόλαδο έχει Ω6 αλλά δεν χαλάει την αναλογία γιατί είναι μονοακόρεστο.

Ανέβασε τα Ω3 (εκεί κρίνεται το παιχνίδι)

Είναι πολύ πιο εύκολο να αυξήσεις Ω3 παρά να μηδενίσεις Ω6.

Διατροφικά: 

Λιπαρό ψάρι 2–3 φορές/εβδ.

Καρύδια, chia, λιναρόσπορος (καθημερινά) 

Προτίμησε ολόκληρες τροφές

Συμπλήρωμα :

EPA + DHA: 1–2 g/μέρα

Ιδανικό αν:

δεν τρως συχνά ψάρια

αθλείσαι έντονα

έχεις χρόνια φλεγμονή πόνους

Μαγείρεμα = κρυφός εχθρός

Τα Ω6 οξειδώνονται εύκολα.

Κανόνες: 

Μη τηγανίζεις με σπορέλαια 

Για υψηλή θερμοκρασία: ελαιόλαδο, 

Όχι επαναχρησιμοποίηση λαδιού

Άσκηση  αποκατάσταση

Η προπόνηση προκαλεί μικροφλεγμονή (καλό πράγμα).

Ω6  ξεκινούν τη φλεγμονώδη απόκριση

Ω3 κλείνουν τη φλεγμονή  επιταχύνουν αποκατάσταση

Χωρίς Ω6 δεν ξεκινά η προσαρμογή
Χωρίς Ω3 δεν τελειώνει

Χρόνια φλεγμονή

Υψηλά Ω6 + χαμηλά Ω3 πόνους δυσκαμψία χαμηλή αντοχή

αυξημένο οξειδωτικό στρες

Αύξηση Ω3 CRP

μυϊκός πόνος

Ορμόνες  νευρικό σύστημα

Τα λιπαρά είναι δομικά στοιχεία ορμονών.

Ω6:απαραίτητα για προσταγλανδίνες

συμμετοχή σε κορτιζόλη  τεστοστερόνη (έμμεσα)

Ω3:βελτιώνουν ευαισθησία στην ινσουλίνη ρυθμίζουν κορτιζόλη υποστηρίζουν διάθεση  ύπνο

 Πολύ χαμηλά Ω6 = ορμονικό χάος
 Πολύ χαμηλά Ω3 = φλεγμονώδης κυριαρχία

Τα Ω6 δεν είναι εχθρός

Ο εχθρός είναι η ανισορροπία 

Κράτα ποιοτικά Ω6 

Αύξησε Ω3 

Πρόσεχε το μαγείρεμα

απλό, ασφαλές και ρεαλιστικό πλάνο για 80χρονο, με έμφαση:

σωστή ισορροπία Ω3–Ω6

εύκολη μάσηση πέψη

αντιφλεγμονώδη διατροφή

υποστήριξη εγκεφάλου, 

καρδιάς, μυών

Όχι βαριά, λιπαρά, τηγανητά

Μικρά  συχνά γεύματα
Έμφαση σε ελαιόλαδο, ψάρι, λαχανικά, πρωτεΐνη
Όχι υπερβολή σε ξηρούς καρπούς (μάσηση)
Προσοχή σε αφυδάτωση

ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΠΡΩΙΝΟ

Επιλογή 1 (εύκολη):

Γιαούρτι πλήρες   

αλεσμένο λιναρόσπορο

Λίγο μέλι ή μπανάνα λιωμένη

Επιλογή 2:

1 φέτα ψωμί ολικής

Ταχίνι ή μαλακό τυρί

1 κ.γ. ελαιόλαδο

Ω3 από λιναρόσπορο | ήπια Ω6 από ταχίνι

 ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

Φρούτο μαλακό (μήλο ψημένο, αχλάδι, μπανάνα)

5–6 καρύδια αλεσμένα ή ψιλοκομμένα

 

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

2–3 φορές εβδομάδα:

Ψάρι ψητό ή βραστό 

(σαρδέλες, γαύρος, μπακαλιάρος)

Λαχανικά βραστά ή στον ατμό

 1–2 κ.σ. ελαιόλαδο

Εναλλακτικά:

Κοτόπουλο ή γαλοπούλα

Φακές ρεβίθια καλά βρασμένα (πιο μαλακά)

 Κεντρικό γεύμα για Ω3 & πρωτεΐνη

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

Γιαούρτι  μέλι

 Καλό για έντερο & ανοσία

ΒΡΑΔΙΝΟ (ελαφρύ!)

Επιλογές:

Ομελέτα 1–2 αυγών με λαχανικά

Σούπα λαχανικών με ελαιόλαδο

Τυρί μαλακό + παξιμάδι ολικής

 Όχι βαριά πρωτεΐνη αργά

 ΥΓΡΑ

Νερό συχνά, μικρές ποσότητες

1 αφέψημα (χαμομήλι, τσάι του βουνού)

Σούπες = έξτρα ενυδάτωση

Ω3 – Ω6 ΣΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ 

(ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ!)

Ω3 βοηθούν:

μνήμη διάθεση αρθρώσεις καρδιά

Ω6 χρειάζονται:

για ανοσία για δέρμα για επούλωση

Δεν κόβουμε Ω6, απλώς: 

αποφεύγουμε σπορέλαια

χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ Ω3 (ΑΝ ΧΡΕΙΑΣΤΕΙ)

Μόνο με έγκριση γιατρού, 

ειδικά αν:παίρνει αντιπηκτικά

Συνήθως:500–1000 mg EPA+DHA  μέρα

Ελαιόλαδο καθημερινά 

Ψάρι 2–3 φορές/εβδ.