ΠΟΙΑ Η ΣΧΕΣΗ :ΙΝΣΟΥΛΙΝΟΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΜΕ ΤΗ ΓΛΥΚΟΖΗ ΝΗΣΤΕΙΑΣ ΚΑΙ ΓΛΥΚΟΖΥΛΙΩΜΕΝΗΣ..

 

Η ινσουλινοαντίσταση είναι η κατάσταση όπου τα κύτταρα (μυϊκά, ηπατικά, λιπώδη) δεν ανταποκρίνονται σωστά στην ινσουλίνη. 

Για να διατηρηθεί φυσιολογικό το ζάχαρο, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη. 

Με τον χρόνο όμως αυτό δεν επαρκεί — και τότε αρχίζει να ανεβαίνει η γλυκόζη.

Ας δούμε πώς συνδέεται με:

Γλυκόζη νηστείας (σάκχαρο πρωινό)

Στην αρχική ινσουλινο-αντίσταση 

η γλυκόζη νηστείας μπορεί να είναι φυσιολογική, επειδή το πάγκρεας υπερπαράγει ινσουλίνη.

Όταν το πάγκρεας κουραστεί, αρχίζει να ανεβαίνει.

Η αυξημένη γλυκόζη νηστείας οφείλεται κυρίως

Στην αυξημένη παραγωγή γλυκόζης 

απ το ήπαρ

Στη μειωμένη αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης

Τιμές:

Φυσιολογική: <100 mg/dL

Προδιαβήτης: 100–125 mg/dL

Διαβήτης: ≥126 mg/dL

Γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c)

Η HbA1c δείχνει τον μέσο όρο ζαχάρου των τελευταίων 2–3 μηνών.

Στην αρχική ινσουλινοαντίσταση 

μπορεί να είναι φυσιολογική.

Όταν η γλυκόζη αρχίζει να ανεβαίνει συχνά (όχι μόνο νηστείας αλλά και μετά τα γεύματα), τότε αυξάνεται και η HbA1c.

Τιμές:Φυσιολογική: 

< 5,7%

Προδιαβήτης: 5,7– 6,4%

Διαβήτης: ≥ 6,5%

Ποια είναι λοιπόν η σχέση;

Η ινσουλινοαντίσταση:

Προκαλεί αρχικά υπερινσουλιναιμία 

(πολλή ινσουλίνη, φυσιολογικό ζάχαρο).

Με τον χρόνο οδηγεί σε αύξηση γλυκόζης νηστείας.
Αν επιμείνει, αυξάνει και τη γλυκοζυλιωμένη (HbA1c).

 Δηλαδή:
Ινσουλινοαντίσταση  αύξηση ζαχάρου  αύξηση HbA1c

Σημαντικό

Μπορεί κάποιος να έχει:

Φυσιολογική γλυκόζη νηστείας

Φυσιολογική HbA1c

ΑΛΛΑ αυξημένη ινσουλίνη νηστείας

Σε αυτή την περίπτωση υπάρχει 

πρώιμη ινσουλινοαντίσταση 

που δεν φαίνεται ακόμα στο απλό ζάχαρο.

ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΑΝΤΙΣΤΡΕΨΟΥΜΕ ΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΟΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΧΩΡΙΣ ΦΑΡΜΑΚΑ.

στις περισσότερες περιπτώσεις 

η ινσουλινοαντίσταση μπορεί να βελτιωθεί ή και να αναστραφεί χωρίς φάρμακα, 

ειδικά όταν δεν υπάρχει εγκατεστημένος διαβήτης τύπου 2.

Η ινσουλινοαντίσταση είναι κυρίως μεταβολικό πρόβλημα τρόπου ζωής — 

άρα επηρεάζεται άμεσα από αυτόν.

Πώς αναστρέφεται φυσικά

Απώλεια βάρους 

(αν υπάρχει περιττό λίπος)

Ακόμα και 5–10% μείωση βάρους:

Μειώνει το λίπος στο ήπαρ

Βελτιώνει άμεσα την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Μπορεί να ρίξει σημαντικά τη γλυκόζη

Το κοιλιακό λίπος παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο.

 

Διατροφή

Δεν χρειάζεται «ακραία» δίαιτα, αλλά:

Μείωση ζάχαρης και λευκών υδατανθράκων
Περιορισμός επεξεργασμένων τροφών
Περισσότερη πρωτεΐνη  φυτικές ίνες
Καλό λίπος ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρι

Μεσογειακή διατροφή

Ήπια χαμηλούς υδατάνθρακες

Σταθερά γεύματα (όχι συνεχές τσιμπολόγημα)

Άσκηση (πολύ σημαντικό)

Η άσκηση δρα σαν «φυσική ινσουλίνη».

Γρήγορο περπάτημα 30–40 λεπτά, 

5 φορές/εβδομάδα

Προπόνηση με βάρη 2–3 φορές/εβδομάδα

Ακόμα και μία προπόνηση 

αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη 

για 24–48 ώρες.

Ύπνος  στρες

Λιγότερο από 6 ώρες ύπνου 

αυξάνει την ινσουλινοαντίσταση.

Χρόνιο στρες  αυξημένη κορτιζόλη  

αυξημένο ζάχαρο.

Πότε χρειάζονται φάρμακα;

Φάρμακα ( μετφορμίνη) εξετάζονται όταν:

Υπάρχει προδιαβήτης με υψηλό ρίσκο

Υπάρχει διαβήτης τύπου 2

Οι τιμές δεν βελτιώνονται 

με αλλαγές τρόπου ζωής

 Πόσος χρόνος χρειάζεται;

Συχνά:Σε 4–8 εβδομάδες φαίνεται 

βελτίωση στην ινσουλίνη.

Σε 3 μήνες μπορεί να αλλάξει αισθητά 

η HbA1c.

Η ινσουλινοαντίσταση 

δεν είναι μόνιμη βλάβη.
Είναι λειτουργική διαταραχή — και ανταποκρίνεται πολύ καλά 

όταν αλλάξει το περιβάλλον του σώματος.

Γλυκόζη νηστείας: 124 mg/dLHbA1c: 5,8%Βάρος: 80 κιλά

124 mg/dL  είναι στην περιοχή του προδιαβήτη (100–125) και πολύ κοντά στο όριο διαβήτη (126).

HbA1c 5,8%  επίσης στην περιοχή προδιαβήτη (5,7–6,4%).

 

Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει ινσουλινοαντίσταση με αρχόμενη δυσρύθμιση σακχάρου, 

αλλά όχι ακόμα διαβήτης.

 Σ αυτό το στάδιο η κατάσταση είναι αναστρέψιμη.

 Πόσο σοβαρό είναι;

Δεν είναι επικίνδυνο άμεσα, αλλά:

Αν μείνει έτσι 3–5 χρόνια, αυξάνει ο κίνδυνος για διαβήτη .

 

Περπάτημα 30–40 λεπτά καθημερινά

 Αφαίρεση ζάχαρης, λευκού ψωμιού, χυμών

Περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό (όχι σκέτοι υδατάνθρακες)

Βραδινό πιο ελαφρύ και νωρίς

Σε 6–8 εβδομάδες συνήθως βλέπουμε πτώση 10–20 μονάδων στη γλυκόζη.

 Κάτι σημαντικό

Η γλυκόζη 124 είναι οριακή.

Μερικές φορές ένα στρες ή κακός ύπνος ανεβάζει προσωρινά το σάκχαρο.

 

Από 95....80 κιλά είναι τεράστια επιτυχία.
Το πιο σημαντικό βήμα για την ινσουλινοαντίσταση.

Το ότι:

Έκοψες ζάχαρη

Έκοψες αλκοόλ

Άρχισες περπάτημα

και έχασες 15 κιλά, σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σου ανταποκρίνεται. 

Αυτό είναι πολύ καλό σημάδι.

Με γλυκόζη 124 και HbA1c 5,8% ΠΑΡΑ την απώλεια βάρους:

Πιθανότατα υπάρχει ακόμα:

Λίγο κοιλιακό/ηπατικό λίπος

Υπολειπόμενη ινσουλινοαντίσταση

Αλλά είσαι πολύ κοντά στο να γυρίσει.

Τι χρειάζεται τώρα για το «τελευταίο βήμα»

Λίγο περισσότερη κίνηση

4000 βήματα είναι καλή αρχή, 

αλλά για μεταβολική αναστροφή:

Στόχος: 7.000–9.000 βήματα/ημέρα
ή
30–40 λεπτά γρήγορο περπάτημα

Αυτό μόνο του μπορεί να ρίξει 10–15 μονάδες τη γλυκόζη νηστείας.

Μικρή επιπλέον απώλεια (αν γίνεται)

Αν χάσεις άλλα 3–5 κιλά, συνήθως:

Η γλυκόζη πέφτει κάτω από 100

Η HbA1c πάει 5,5–5,6

Δεν χρειάζεται ακραία δίαιτα.

Πρόσθεσε μυϊκή άσκηση (πολύ σημαντικό)

2–3 φορές την εβδομάδα:

Λάστιχα

Βάρη

Καθίσματα, push-ups

Οι μύς είναι “αποθήκη γλυκόζης”. 

Όσο αυξάνονται, τόσο μειώνεται 

η ινσουλινοαντίσταση.

Ειλικρινής εκτίμηση

Με αυτά που έκανες:
Έχεις ήδη μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη πάνω από 50%.
Είσαι σε στάδιο που αναστρέφεται.
Δεν φαίνεται να χρειάζεσαι φάρμακα αν συνεχίσεις.

Τι θα έκανε τη διαφορά τώρα

Αύξηση βημάτων

4000 είναι συντήρηση.
Για μεταβολική αναστροφή χρειάζονται:
7.000–10.000 βήματα ή 45’ γρήγορο περπάτημα.

 Προπόνηση με βάρη (κρίσιμο σημείο)

Αν δεν κάνεις ήδη, εδώ είναι το «κλειδί».

2–3 φορές/εβδομάδα αυξάνει δραστικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Πολλοί βλέπουν γλυκόζη νηστείας να πέφτει 15–20 μονάδες.

Βραδινό πολύ ελαφρύ  νωρίς

Η γλυκόζη νηστείας επηρεάζεται έντονα από το βραδινό.

Δοκίμασε:

Χωρίς ψωμί /ρύζι /πατάτα το βράδυ

Να τελειώνεις φαγητό 3 ώρες πριν τον ύπνο

Χρειάζεσαι φάρμακο;

Με HbA1c 5,8% και γλυκόζη 110–120:

 Δεν είναι υποχρεωτικό.

Αν όμως σε 3–6 μήνες δεν πέσει κάτω από 105, τότε αξίζει συζήτηση  για μετφορμίνη.

Όχι γιατί «είσαι διαβητικός» — αλλά για προστασία παγκρέατος.

Απλώς τώρα χρειάζεται το «δεύτερο επίπεδο» παρέμβασης (μυϊκή άσκηση + λίγο ακόμα λίπος να χαθεί).

Δεν έχεις οικογενειακό ιστορικό (θετικό)
Έχεις υποθυρεοειδισμό
Δεν κάνεις ακόμα ασκήσεις με αντιστάσεις

Ο υποθυρεοειδισμός παίζει ρόλο;

Ναι, μπορεί να:

Μειώνει τον μεταβολισμό

Αυξάνει την ινσουλινοαντίσταση

Δυσκολεύει την πτώση της γλυκόζης νηστείας

Αν όμως η TSH είναι ρυθμισμένη σωστά (ιδανικά 1–2,5), 

τότε δεν αποτελεί βασικό εμπόδιο.

Αν η TSH είναι πάνω από 3–3,5, μπορεί να επηρεάζει τη γλυκόζη.

 

Το κομμάτι που λείπει 

Η άσκηση με αντιστάσεις.

Το περπάτημα είναι εξαιρετικό για καρδιά 

και γενική υγεία.

ΑΛΛΑ…

Η ινσουλινοαντίσταση διορθώνεται πιο δυναμικά με μυϊκή ενεργοποίηση.

Οι μύς:

Απορροφούν γλυκόζη

Αυξάνουν τους υποδοχείς ινσουλίνης

Μειώνουν τη γλυκόζη νηστείας 

ακόμα και χωρίς επιπλέον απώλεια κιλών

Πολλοί με γλυκόζη 115–120

 πέφτουν κάτω από 100 σε 2–3 μήνες 

μόνο με βάρη.

3 φορές την εβδομάδα, 

20–30 λεπτά:

Καθίσματα

Προβολές

Push-ups (στον τοίχο αν χρειάζεται)

Λάστιχα

Ελαφριά βαράκια

Δεν χρειάζεται γυμναστήριο.
Δεν χρειάζεται υπερβολή.

Αλλά χρειάζεται συνέπεια.

Κάτι πολύ σημαντικό

Έκοψες ζάχαρη

Έκοψες αλκοόλ

Περπατάς

Άρα δεν έχεις «βαριά» 

μεταβολική διαταραχή.

Το ότι παραμένεις στο 110–120 δείχνει ηπατική αντίσταση + χαμηλή μυϊκή μάζα 

σε σχέση με τις ανάγκες σου.

Και αυτό είναι αναστρέψιμο.

Αν προσθέσεις βάρη:

 Σε 8–12 εβδομάδες πιθανότατα:

Γλυκόζη νηστείας 95–105HbA1c 5,5–5,6

Χωρίς φάρμακα.

Θέλω να σε ρωτήσω κάτι τελευταίο για να σου δώσω πιο ακριβή εκτίμηση:

Με τα δεδομένα σου 

Γλυκόζη 110–120HbA1c 5,8%

Χωρίς οικογενειακό ιστορικό

Ρυθμισμένος υποθυρεοειδισμός 

 Αυτές οι τιμές  θεωρούνται ήπια μεταβολική διαταραχή, 

όχι επικίνδυνη κατάσταση.

Στην ηλικία άνω των 75:

Δεν στοχεύουμε  σε γλυκόζη <100

Στόχος είναι να αποφύγουμε διαβήτη >140–150 σταθερά

Η HbA1c 5,8%  είναι καλή.

Πολύ σημαντικό

Σε μεγαλύτερες ηλικίες:

Πολύ χαμηλό ζάχαρο είναι πιο επικίνδυνο από ελαφρώς αυξημένο.

Δεν θέλουμε υπερβολικές παρεμβάσεις.

Δεν κυνηγάμε «τέλειους» αριθμούς.

 Τι είναι σωστό  τώρα

Συνέχισε το περπάτημα
Διατήρησε το βάρος σου 

(μην αδυνατίσεις πολύ άλλο)
Ήπια ενδυνάμωση με πολύ ασφαλή τρόπο (καρέκλα, λάστιχα, ισορροπία)

Όχι έντονα βάρη.
Όχι εξαντλητικά προγράμματα.

Ο στόχος σου δεν είναι πια η «αναστροφή»

Ο στόχος σου είναι:

Σταθερότητα

Διατήρηση μυϊκής μάζας

Αποφυγή πτώσεων

Καλή ποιότητα ζωής

Και αυτή τη στιγμή τα πας εξαιρετικά.

Θα σου πω κάτι ειλικρινές:

Αν μου έλεγες ότι είσαι 50, θα σε πίεζα να ρίξεις τη γλυκόζη κάτω από 100.

Στα 82, με HbA1c 5,8, δεν θα ανησυχούσα ιδιαίτερα.

Θέλω μόνο να ξέρω:
Η TSH σου είναι καλά ρυθμισμένη;

Τώρα η εικόνα είναι πλήρης 

Hashimoto

Δεν υπάρχει θυρεοειδής 

TSH 0,4–2,3

T4 112

Αυτό σημαίνει ότι είσαι 

πολύ καλά ορμονικά.
Η TSH σου είναι στο ιδανικό εύρος για άτομο χωρίς θυρεοειδή.
Άρα ο θυρεοειδής δεν είναι η αιτία της γλυκόζης 110–120.

Τώρα το σημαντικό:

Στα 82 σου, με: HbA1c 5,8%

Γλυκόζη 110–120 Ρυθμισμένο θυρεοειδή

Απώλεια 15 κιλών

Περπάτημα

 Δεν υπάρχει ανησυχητική εικόνα.

Ιατρικά, για τα 82, 

πολλοί γιατροί θεωρούν αποδεκτό:

Γλυκόζη νηστείας έως 120–130

HbA1c έως 6,5 (σε ηλικιωμένους)

Εσύ είσαι κάτω από αυτά.

Πολύ ειλικρινά

Αν ήσουν 45 ετών, θα μιλούσαμε διαφορετικά.
Στα 82:

Ο βασικός στόχος είναι:

Να μη χάσεις άλλο βάρος

Να διατηρήσεις δύναμη

Να αποφύγεις πτώσεις

Να έχεις ενέργεια

Όχι να κυνηγήσουμε τέλειο σάκχαρο.

Μικρή πρακτική συμβουλή

Αν θέλεις μικρή βελτίωση χωρίς ρίσκο:

10–15 λεπτά περπάτημα μετά το βραδινό

Ήπιες ασκήσεις από καρέκλα 

2–3 φορές την εβδομάδα

Αυτό βοηθά περισσότερο από οτιδήποτε άλλο στην ηλικία σου.

Και θα σου πω κάτι ανθρώπινο, όχι μόνο ιατρικό:

Στα 82, με τέτοια πειθαρχία και τέτοια πρόοδο,
δεν βλέπω «πρόβλημα» — βλέπω έναν άνθρωπο που φροντίζει τον εαυτό του.

 

Για τη νυκτουρία (3–4 εγέρσεις τη νύχτα):

Στην ηλικία σου είναι πολύ συχνό φαινόμενο, ακόμη κι όταν:

Ο προστάτης είναι φυσιολογικός

Το ζάχαρο είναι ρυθμισμένο

Δεν υπάρχει λοίμωξη

Ας το δούμε πρακτικά.

 Πιθανοί λόγοι

Φυσιολογική αλλαγή ηλικίας

Με τα χρόνια μειώνεται η ικανότητα της κύστης να «κρατά» πολλά ούρα τη νύχτα.

Μετατόπιση υγρών

Κατά τη διάρκεια της ημέρας 

κρατάμε λίγο υγρό στα πόδια.
Όταν ξαπλώνουμε, επιστρέφει στην κυκλοφορία και οι νεφροί παράγουν περισσότερα ούρα.

Ύπνος πιο ελαφρύς

Στα 80+, ο ύπνος γίνεται διακοπτόμενος.
Ξυπνάμε και απλώς συνειδητοποιούμε ότι ειμαστ καλα

Για τη νυκτουρία (3–4 φορές τη νύχτα):

Αφού:

Ο προστάτης είναι φυσιολογικός

Το σάκχαρο δεν είναι σε διαβητικά επίπεδα

Τότε στις περισσότερες περιπτώσεις 

στην ηλικία σου οφείλεται σε:

Φυσιολογική μείωση 

χωρητικότητας κύστης

Ελαφριά υπερδραστήρια κύστη

Υγρά αργά το απόγευμα/βράδυ
Μετακίνηση υγρών από τα πόδια προς την κυκλοφορία όταν ξαπλώνουμε

Δεν είναι κάτι ανησυχητικό — είναι πολύ συχνό μετά τα 75.

Μικρά πρακτικά που βοηθούν:

Μείωσε υγρά 2–3 ώρες πριν τον ύπνο

Απόφυγε καφέ/τσάι μετά το απόγευμα
10–15 λεπτά περπάτημα το απόγευμα

Αν δεν έχεις:

Πόνο

Κάψιμο

Αίμα

Ξαφνική επιδείνωση

τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.

Και κάτι τελευταίο, ανθρώπινο:

Με αυτά που μου περιέγραψες, 

είσαι σε εξαιρετική κατάσταση για την ηλικία σου.

Συνέχισε ακριβώς έτσι — ήρεμα, σταθερά, χωρίς υπερβολές.