Περπατούσε κάθε πρωί. Έτρωγε λιγότερο. Παραλείποντας ακόμη και το επιδόρπιο.
Αλλά η ζυγαριά δεν είχε κουνηθεί σχεδόν καθόλου, το σάκχαρο στο αίμα της ανέβαινε σιγά σιγά και η δύναμή της, που κάποτε ήταν αξιόπιστη , ένιωθε σαν να είχε ξεγλιστρήσει αθόρυβα από την πίσω πόρτα.
«Τα κάνω όλα σωστά», είπε. «Γιατί νιώθω τόσο... αργή;»
Αυτό που δεν ήξερε η Λίντα, και αυτό που δεν γνωρίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι , είναι ότι κάτω από την επιφάνεια, οι μύς της είχαν ξεκινήσει μια σιωπηλή επανάσταση.Όχι επειδή απέτυχε.Αλλά επειδή η γήρανση αλλάζει τους όρους της συμφωνίας .Και δεν είναι μόνη.Μια αναγνώστρια, η Ιζαμπέλ, έγραψε πρόσφατα:
«Από τότε που άρχισα να διαβάζω τα σύντομα άρθρα σας, έχω μια αποκάλυψη. Είμαι δρομέας κάποιου είδους για πάνω από 50 χρόνια—πολλούς μαραθωνίους ανά χρόνο μέχρι την Covid. Αλλά περισσότερα λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα εισήλθαν στη διατροφή μου και το τρέξιμό μου μειώθηκε. Παρόλο που το βάρος μου δεν άλλαξε, η A1c μου ανέβηκε στο προδιαβητικό εύρος.
Κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων αγώνων, δεν νιώθω ότι το σώμα μου καταναλώνει πλέον τα αποθέματα γλυκογόνου μου. Εάν η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι υψηλή, σημαίνει αυτό ότι υπάρχει λιγότερο διαθέσιμο γλυκογόνο;»Αυτή είναι η ουσία του θέματος.Η ιστορία της Ιζαμπέλ αμφισβητεί έναν κοινό μύθο:
Ότι αν ήσουν πάντα δραστήριος, είσαι μεταβολικά προστατευμένος.
Αλλά η αλήθεια είναι ότι ακόμη και οι αθλητές αντοχής μπορούν να χάσουν την μεταβολική τους ευελιξία εάν οι μύς τους αρχίσουν να ανταποκρίνονται λιγότερο στην ινσουλίνη. Ειδικά με την ηλικία. Ειδικά με τις διατροφικές αλλαγές. Ειδικά αν η προπόνηση δύναμης δεν αποτελεί μέρος της εξίσωσης.Επειδή να τι δεν συνειδητοποιούν οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και οι αθλητές με μακρά εμπειρία:Ο μυς είναι μια μεταβολική δύναμη. Και έχει κουραστεί να τον αγνοούν.Έχετε ακούσει ότι οι μύες σας βοηθούν να κινείστε.Αλλά αυτό είναι μόνο ένα μέρος της ιστορίας.Ο μυς είναι η μεγαλύτερη δεξαμενή γλυκόζης στο σώμα σας.Εκεί πηγαίνει περίπου το 80% της μεταγευματικής γλυκόζης, εάν η ινσουλίνη σας κάνει τη δουλειά της.Είναι επίσης μια αποθήκη αμινοξέων, ένα ρυθμιστικό για τη φλεγμονή, μια αποθήκη γλυκογόνου και ένας άμεσος επικοινωνητής με τα μιτοχόνδρια σας.Με άλλα λόγια, οι μύς δεν είναι απλώς δύναμη, είναι στρατηγική .Αλλά να η ανατροπή της πλοκής:Μετά την ηλικία των 30 περίπου, αρχίζεις να χάνεις 3-8% μυϊκής μάζας
ανά δεκαετία
Μετά τα 60, αυτό επιταχύνεται.Και αν δεν κάνεις προπόνηση δύναμης, η απώλεια είναι σιωπηλή μέχρι να σταματήσει.Οι μύες σας
δεν γκρινιάζουν.Δεν παρακαλούν.Απλώς γίνονται ήσυχα μικρότεροι, πιο αδύναμοι και πιο ανθεκτικοί στην ινσουλίνη.Έπειτα, μια μέρα, δεν μπορείς να σηκωθείς από το πάτωμα τόσο εύκολα. Η A1C σου ανεβαίνει. Νιώθεις κουρασμένος παρά τον ύπνο σου. Και όσα βήματα κι αν κάνεις, δεν «καίς λίπος» όπως παλιά.Επειδή κράτησες το καύσιμο (λίπος), αλλά έχασες τη μηχανή (μυς).Τι συμβαίνει όταν ο Muscle φεύγει από τη δουλειάΦανταστείτε το εξής:Τρώτε ένα μπολ με βρώμη. Η γλυκόζη ανεβαίνει. Η ινσουλίνη χτυπά την πόρτα του μυός, έτοιμη να την χορηγήσει.Αλλά αντί να το ανοίξουν και να το αποθηκεύσουν ως γλυκογόνο, οι υποεκπαιδευμένοι μύες σας λένε:
«Συγγνώμη, δεν δέχομαι πλέον παραδόσεις».
Έτσι, η γλυκόζη επιπλέει για περισσότερο χρόνο.Τα επίπεδα ινσουλίνης παραμένουν υψηλά προσπαθώντας να την συγκρατήσουν.
Τελικά, τα λιποκύτταρά σας λένε, «Εντάξει, θα το πάρουμε».Το σάκχαρο στο αίμα πέφτει, αλλά τώρα το έχετε αποθηκεύσει ως λίπος αντί για καύσιμο.Αυτή είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη εν δράσει.Και όσο μεγαλώνετε, τόσο περισσότερο το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτό το μοτίβο, εκτός αν παρέμβετε.
Πώς η άσκηση αναδομεί τη συνθήκη ειρήνης
Οι μύες έχουν δύο βασικές προϋποθέσεις για να επιστρέψουν στην εργασία:
Χρησιμοποιήστε μας.
Ταΐστε μας.
Αυτό είναι όλο.
Και ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τα χρησιμοποιήσετε;
Προπόνηση ενδυνάμωσης.
Ακόμα και μέτριας αντίστασης, καθίσματα με το βάρος του σώματος, λάστιχα, αλτήρες , δίνουν σήμα στους μύες σας να κρατήσουν τη γραμμή τους. Διατηρούν το μέγεθός τους. Αναβαθμίζουν τους υποδοχείς ινσουλίνης τους. Γίνονται ξανά μεταβολικά γενναιόδωροι.
Εν τω μεταξύ, η αερόβια άσκηση είναι σαν διπλωματία για τα μιτοχόνδρια σας.
Αυξάνει την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων, την αποδοτικότητα οξυγόνου και την περιεκτικότητα σε μιτοχονδριακά κύτταρα, τα οποία ενισχύουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Έπειτα, υπάρχει η HIIT , η προπόνηση υψηλής έντασης σε διαστήματα. Σκεφτείτε την σαν θεραπεία-σοκ (το καλό είδος). Σύντομες, έντονες εκρήξεις που ενεργοποιούν τον AMPK (τον αισθητήρα ενέργειας των κυττάρων σας), ενισχύουν την πρόσληψη γλυκόζης και ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε χρόνο ρεκόρ.
Τίποτα από αυτά δεν είναι θεωρητικό.
Μελέτες δείχνουν ότι και οι τρεις μέθοδοι βελτιώνουν τη λειτουργία της ινσουλίνης, την αποθήκευση γλυκογόνου και την μεταβολική ευελιξία, ακόμη και σε ηλικιωμένους ενήλικες. Το κόλπο είναι η συνέπεια, όχι η τελειότητα.
Γλυκογόνο: Το ρεζερβουάρ καυσίμου που ξεχάσατε ότι είχατε
Όταν κινείστε, οι μύες σας αντλούν ενέργεια από το γλυκογόνο, τη γλυκόζη που αποθηκεύεται τοπικά στον μυ.
Αλλά η αποθήκευση γλυκογόνου απαιτεί ένα πράγμα: την ευαισθησία στην ινσουλίνη .
Αν ο μυς σας αγνοεί την ινσουλίνη, δεν ξαναγεμίζει τη δεξαμενή.
Αν δεν κινείστε συχνά ή δεν γυμνάζετε τους μύες σας, δεν αδειάζετε τη δεξαμενή.
Και αν η διατροφή σας είναι χαμηλή σε ποιοτικούς υδατάνθρακες ή υψηλή σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, η δεξαμενή παραμένει άδεια ή παρουσιάζει διαρροές.
Το αποτέλεσμα;
Νιώθεις νωθρός ακόμα και όταν «τρώς υγιεινά».
Λυγίζεις στη μέση της προπόνησης.
Και ο μεταβολισμός σου αρχίζει να λειτουργεί σαν μια παλιά μπαταρία τηλεφώνου, που δεν φορτίζει ποτέ πλήρως, είναι πάντα εξαντλημένος.
Ιδού τα καλά νέα:
Κάθε προπόνηση, ειδικά η προπόνηση δύναμης, ανοίγει ένα παράθυρο όπου οι μύες σας απορροφούν γλυκόζη χωρίς καν να χρειάζονται ινσουλίνη .
Είναι σαν η ινσουλίνη να κάνει ένα διάλειμμα και οι μύες απλώς αφήνουν τη γλυκόζη να περάσει από την πίσω πόρτα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η άρση βαρών μπορεί να είναι η πιο ισχυρή συνήθεια για την αντιστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Τι γίνεται όμως με τον περιορισμό των θερμίδων;
Εδώ είναι που οι άνθρωποι ξεγελιούνται.
Ναι, η λιγότερη κατανάλωση μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ναι, ορισμένες μελέτες δείχνουν οφέλη για τη διάρκεια ζωής με τον περιορισμό των θερμίδων.
Αλλά αν μειώσετε τις θερμίδες χωρίς προπόνηση αντίστασης;
Χάνετε μυϊκή μάζα.
Και όπως έχουμε διαπιστώσει— οι μύες είναι το σημείο δράσης της ινσουλίνης .
Έτσι, έχετε βραχυπρόθεσμα κέρδη (μειωμένο βάρος, ίσως χαμηλότερη γλυκόζη), αλλά μακροπρόθεσμες απώλειες (πιο αργός μεταβολισμός, χειρότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλότερος κίνδυνος ευθραυστότητας).
Είναι σαν να καθορίζεις έναν προϋπολογισμό περικόπτοντας το τμήμα με την υψηλότερη απόδοση.
Θέλετε θερμιδική απόδοση, όχι θερμιδική σπανιότητα.
Αυτό σημαίνει τροφοδότηση της κίνησης , όχι λιμοκτονία του μεταβολισμού.
Τα μιτοχόνδρια παρακολουθούν
Αυτά τα μικροσκοπικά οργανίδια είναι σαν το εσωτερικό σας δίκτυο ηλεκτρικής ενέργειας.
Δεν τα νοιάζει μόνο ότι είστε ζωντανοί — τους νοιάζει πώς ζείτε.
Η άσκηση αυξάνει την πυκνότητά τους.
Οι φυτικές δίαιτες τους προσφέρουν καθαρότερα καύσιμα.
Το χρόνιο στρες και η καθιστική ζωή τα καθιστούν νωθρά, επιρρεπή σε λάθη και προκαλούν φλεγμονές.
Τα μιτοχόνδρια είναι εκπαιδεύσιμα. Αλλά είναι επίσης και μικροπρεπή.
Αγνοήστε τα για αρκετό καιρό και θα υποβαθμίσουν την ενεργειακή σας απόδοση σαν μια κυλιόμενη διακοπή ρεύματος.
Πώς μοιάζει η αναδόμηση του μεταβολικού σας mojo
Δεν χρειάζεται να προπονείσαι σαν αθλητής.
Αλλά χρειάζεται να κινείσαι σαν κάποιος που σκοπεύει να παραμείνει δυνατός, σταθερός και μεταβολικά ανθεκτικός μακροπρόθεσμα.
Να πώς φαίνεται συνήθως αυτό:
Σηκώστε κάτι βαρύ (για εσάς), 2-3 φορές την εβδομάδα.
Δεν είναι προαιρετικό. Είναι η γλώσσα που μιλούν οι μύες σας - και το σήμα που περιμένουν.Κινηθείτε τις περισσότερες μέρες.
Περπατήστε. Χορέψτε. Κάντε πεζοπορία. Κάντε ποδήλατο. Τα μιτοχόνδριά σας δεν ενδιαφέρονται για το τι κάνετε — απλώς θέλουν να τα προσκαλέσετε.Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη + φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα.
Έτσι τροφοδοτείτε τη δύναμή σας και τη σταθερότητά σας. Η αποκατάσταση των μυών χρειάζεται αμινοξέα. Ο έλεγχος της γλυκόζης σας χρειάζεται φυτικές ίνες.Κοιμηθείτε σαν να έχει σημασία.
Γιατί έχει. Ο κακός ύπνος αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε μια μόνο νύχτα. Ο καλός ύπνος επιδιορθώνει ολόκληρο το ορμονικό σας τοπίο.Τρώτε αρκετά, αλλά όχι περισσότερο από όσο κινείστε.
Τροφοδοτήστε την κίνηση. Μην τιμωρείτε τον μεταβολισμό σας. Ο περιορισμός των θερμίδων χωρίς διατήρηση των μυών είναι απλώς σαμποτάζ σε αργή κίνηση.
Ακούγεται πολύ; Δεν πειράζει.
Δεν πρόκειται για το να κατακτήσεις τα πάντα ταυτόχρονα.
Τελευταία λέξη: Οι μύες σας δεν είναι τρελοί. Περιμένουν.
Δεν είναι θυμωμένοι. Δεν είναι τεμπέληδες.
Απλώς τους έχουν αγνοήσει.
Ακόμα ακούν.
Και τα καλά νέα; Συγχωρούν γρήγορα.
Ένα σήμα, μια θεραπευτική συνήθεια , μπορεί να ξαναχτίσει την εμπιστοσύνη με το σώμα σας.
Και εκεί ξεκινάει η επαναφορά σου.
.jpg)
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου