ΠΑΙΡΝΩ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗ ..D ..ΚΑΙ ΜΑΓΝΗΣΙΟ..ΕΙΜΑΙ ΚΑΛΑ

 

Η βιταμίνη D  έχει πλήθος ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία, όταν εντάσσεται σε καθημερινή βάση. Οπως:

1. Υγεία των οστών: Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον εντερικό σωλήνα, γεγονός που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Συμβάλλει επίσης στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων, ιδίως σε ηλικιωμένα άτομα.

2. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και  βοηθα στην πρόληψη και τον περιορισμό των λοιμώξεων. 

3. Έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου αυτοάνοσων , όπως η Πολλαπλη σκλήρυνση 

4. Υγεία της καρδιάς: Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D έχει θετική επίδραση στην καρδιοαγγειακή υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και υπέρτασης.

5. Βελτίωση της διάθεσης και της ψυχικής υγείας: Η βιταμίνη D έχει συνδεθεί με την ενίσχυση της διάθεσης και την πρόληψη της κατάθλιψης. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D είναι πιο επιρρεπείς σε ψυχικές διαταραχές.

6. Αντιφλεγμονώδης δράση: Η βιταμίνη D έχει αντιφλεγμονώδη δράση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό, κάτι που είναι χρήσιμο για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

7. Υγεία των μυών: Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των μυών και τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, ενώ η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και κράμπες.

8. Μείωση του κινδύνου διαβήτη: Υπάρχουν μελέτες που υποδεικνύουν ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη ΙΙ.

Πηγές βιταμίνης D:

• Η κυριότερη πηγή είναι ο ήλιος, καθώς η έκθεση στο φως του ήλιου βοηθά το σώμα να παράγει τη βιταμίνη D.

• Τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες), το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα  είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης D.

Σημαντικό:

Είναι σημαντικό να μην υπερβαίνουμε την ποσότητα βιταμίνης D που προτείνεται καθημερινά, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα, με συνέπειες όπως η αύξηση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα, που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στους νεφρούς ή την καρδιά.

Αν καταναλώνεται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής ή μέσω ηλιακής έκθεσης, η βιταμίνη D μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία .

Όταν λαμβάνουμε βιταμίνη D μέσω συμπληρωμάτων, η παρουσία κιτρικου μαγνησίου (ή μαγνησίου γενικότερα) και βιταμίνης K2 προσφέρει επιπλέον οφέλη και  ενισχύει την απορροφηση της βιταμίνης D . 

Πώς ακριβώς αλληλοεπιδρούν:

1. Βιταμίνη D και Βιταμίνη K2: Συνεργική Δράση

Η βιταμίνη D και η βιταμίνη K2 έχουν μια ιδιαίτερη συνεργική σχέση, που βοηθά στην σωστή κατεύθυνση της ασβεστίου στο σώμα:

• Βιταμίνη D: Προωθεί την απορρόφηση του ασβεστίου από τα έντερα και την είσοδό του στην κυκλοφορία του αίματος.

• Βιταμίνη K2: Καθοδηγεί το ασβέστιο σε σωστές θέσεις, όπως τα οστά και τα δόντια, και εμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα αγγεία και άλλους μαλακούς ιστούς, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε ασβεστοποίηση των αρτηριών (αρτηριοσκλήρυνση).

Αυτός ο συνδυασμός είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την υγεία οστών και την καρδιοαγγειακή υγεία, διότι εξασφαλίζει ότι το ασβέστιο πηγαινει εκεί που πρέπει (στα οστά) και δεν αποτίθεται εκεί που δεν πρέπει 

( στις αρτηρίες).

Η βιταμίνη K2, ειδικά στην μορφή MK-7 (μενακινόνη-7), είναι η πιο ενεργή μορφή της, η οποία έχει αποδειχθεί ότι έχει τη μεγαλύτερη διάρκεια δράσης στον οργανισμό και προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία των οστών και των αγγείων.

2. Βιταμίνη D και Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση της βιταμίνης D στον οργανισμό. Αν δεν υπαρχει επαρκής ποσότητα μαγνησίου, η βιταμίνη D δεν μπορεί να δράσει αποτελεσματικά. 

Το μαγνήσιο βοηθά στη μετατροπή της αδρανούς μορφής της βιταμίνης D (25-υδροξυβιταμίνη D) 

στην ενεργό μορφή της 

(1,25-διυδροξυβιταμίνη D), 

η οποία είναι εκείνη που ασκεί τις περισσότερες δράσεις στο σώμα.

Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και την σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων. 

Μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξει τη γενική ευεξία του οργανισμού.

Πώς συνεργάζονται αυτά τα θρεπτικά συστατικά:

• Όταν συνδυάζονται, η βιταμίνη D, η K2 και το μαγνήσιο δρουν συνεργατικά για να εξασφαλίσουν καλύτερη απορρόφηση και χρήση του ασβεστίου, να προλάβουν την εναπόθεση του ασβεστίου σε άσχημα σημεία ( στα αγγεία) και να προάγουν την υγεία οστών και καρδιάς.

• Συνεργάζονται για να προλάβουν την οστεοπόρωση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων που σχετίζονται με την υπερβολική εναπόθεση ασβεστίου.

3. Πιθανοί Κίνδυνοι και Συμβουλές

• Αν και αυτά τα συστατικά συνεργάζονται καλά, είναι σημαντικό να μην υπερβαινουμε τις συνιστώμενες δόσεις, καθώς η υπερβολική βιταμίνη D χωρίς την κατάλληλη ισορροπία με το μαγνήσιο και την K2 μπορεί να προκαλέσει αρνητικά αποτελέσματα, όπως την ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών ή την ανεξέλεγκτη αύξηση των επιπέδων ασβεστίου στο αίμα.

• Αρα αν παίρνουμε βιταμίνη D, είναι καλό να προσθέτουμε μαγνήσιο και βιταμίνη K2  εξασφαλίζοντας μια ισχυρή και ασφαλή δράση για την υγεία μας.

Συμπερασματικά:

Ο συνδυασμός βιταμίνης D, βιταμίνης K2 και μαγνησίου προσφέρει εξαιρετικά οφέλη για την υγεία των οστών, την καρδιοαγγειακή υγεία και τη συνολική ευεξία. 

Απλώς είναι σημαντικό να διατηρειται η ισχυρη αυτη αλληλεπιδράση σε ισορροπία 

Η 1,25-δι-υδρο-ξυβιταμίνη D (ή καλσιτριόλη) είναι 

η ενεργή μορφή της βιταμίνης D στο σώμα. 

Ωστόσο, δεν είναι ο πλεον ενδεδειγμένος δείκτης αξιολογησης του επιπεδου βιταμίνης D , γιατί:

• Τα επίπεδά της ελέγχονται στενά απ τους νεφρούς και μπορούν να είναι φυσιολογικά ακόμα και όταν υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.

• Αυξάνεται τεχνητά σε περιπτώσεις υπερ-παρα-θυρεοειδισμού, νεφρικής νόσου ή ορισμένων καρκίνων, άρα δεν δίνει καθαρή εικόνα για την επαρκεια της βιταμίνης D.

✔ Παρόλα αυτά, τα φυσιολογικά (ιδανικά) όρια για την 1,25(OH)₂D στον ορό αίματος είναι :

Μονάδες	Εύρος Αναφοράς
pg/mL (πικογραμμάρια ανά mL)	18 – 72 pg/mL
pmol/L (πικομόλια ανά λίτρο)	48 – 190 pmol/L

Σημείωση: 

Οι ακριβείς τιμές αναφοράς μπορεί να διαφέρουν λίγο ανάλογα με το εργαστήριο και τη μέθοδο μέτρησης.

Ποιος δείκτης είναι προτιμότερος;

Για την εκτίμηση της βιταμίνης D στο σώμα, ο ενδεδειγμένος δείκτης είναι η 25-υδροξυβιταμίνη D [25(OH)D], και όχι η 1,25(OH)₂D.

Ιδανικά επίπεδα 25(OH)D:

Κατάσταση	Επίπεδα σε ng/mL
Έλλειψη	< 20 ng/mL
Ανεπάρκεια	20 – 30 ng/mL
Επαρκή/Ιδανικά	30 – 50 ng/mL  και έως 80 ng/mL για ορισμένες ομάδες
Οχι πανω απο	> 100 ng/mL

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, βιταμίνης K2 και μαγνησίου, είναι καλό να συνδυάζονται με τροφές που ενισχύουν την απορρόφησή τους 

Ορισμένα τρόφιμα είναι πολύ σημαντικά για να μεγιστοποιηση των  ωφελειων.

1. Συμπληρώματα Βιταμίνης D:

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή,  απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με λιπαρά τρόφιμα.

• Πηγές καλών λιπαρών:

  • Αβοκάντο

  • Ελαιόλαδο 

  • Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί)

  • Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια)

  • Σπόροι (λιναρόσποροι, chia)

2. Συμπληρώματα Βιταμίνης K2:

Η βιταμίνη K2 είναι επίσης λιποδιαλυτή, άρα η απορρόφησή της ενισχύεται όταν συνδυάζεται με λιπαρά τρόφιμα.

• Τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη K2:

  • Βούτυρο 

  • Λιπαρά κρέατα και εντόσθια (όπως το συκωτι)

  • Αυγα 

Συνδυάζοντας τη βιταμίνη K2 με λιπαρές τροφές (όπως το ελαιόλαδο ή τα αβοκάντο) ενισχύεται η απορρόφησή της.

3. Συμπληρώματα Μαγνησίου:

Το μαγνήσιο απορροφάται πιο αποτελεσματικά όταν δεν καταναλώνεται με μεγάλες ποσότητες ασβεστίου  Επίσης, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες βοηθούν στην απορρόφηση του μαγνησίου.

• Πηγές μαγνησίου:

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι )

  • Ξηροί καρποί (ιδιαίτερα αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους)

  • Σπόροι ( κολοκυθόσποροι)

  • Μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο)

  • Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)

Το μαγνήσιο αλληλεπιδρά θετικά με την βιταμίνη B6, η οποία ενισχύει την απορρόφησή του και έχει ρόλο στην ηρεμία των μυών και του νευρικού συστήματος. 

Τροφές  με βιταμίνη B6 είναι τα μπανάνες, οι πατάτες, και οι κολοκύθες.

Τα καλύτερα συνδυασμένα γεύματα:

1. Σαλάτα με αβοκάντο, ελαιόλαδο, και φύλλα καλέ (πλούσιο σε βιταμίνη D, K2, μαγνήσιο)

2. Σολομός ή σαρδέλες με βούτυρο και καβουρδισμένα αμύγδαλα (υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D και K2)

3. Ομελέτα  με σπανάκι, και κολοκυθόσπορους (υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, βιταμίνη D και K2)

4. Φασόλια με καρυκεύματα και ξηρούς καρπούς (με έντονη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και βιταμίνη K2, ενώ το μαγνήσιο ενισχύει την απορρόφηση των βιταμινών D και K2)

5. Μαύρη σοκολάτα με αμύγδαλα και αποξηραμένα μούρα (υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και βιταμίνη D από τη σοκολάτα)

Προσοχή:

• Οι υπερβολικές ποσότητες καφεΐνης ή αλκοόλ  μειώουν την απορρόφηση του μαγνησίου