ΛΙΠΙΔΙΑ...ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ

 

Τα τριγλυκερίδια είναι  λιπιδια στο αίμα που συνδέονται με κίνδυνο καρδιαγγειακών όταν ειναι σε υψηλά επίπεδα. 

Ορισμένες τροφές και το αλκοολ μπορούν να τα αυξήσουν γρήγορα. 

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γλυκά, η ζάχαρη, τα αναψυκτικά και τα αλκοολούχα ποτά 

είναι οι βασικοί ύποπτοι για την αύξηση των τριγλυκεριδίων. 

Αντίθετα, η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3  συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων και προστασία της καρδιάς.

Ενώ η γενετική και ο τρόπος ζωής παίζουν ρόλο, 

η διατροφή παραμένει ένας από τους πιο ισχυρούς παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορούν να αυξήσουν δραματικά τα τριγλυκερίδια. 

Η κατανόηση του ποια πρέπει να αποφύγετε μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην προστασία της καρδιαγγειακής  υγείας.

Τι είναι τα τριγλυκερίδια;

Είναι ο κύριος τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα. 

Μετά το γεύμα, το σώμα μετατρέπει τις θερμίδες 

(ειδικά από σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες) 

σε τριγλυκερίδια, αποθηκεύοντάς τα στα λιποκύτταρα για μελλοντική χρηση.

Όταν τα επίπεδα των παραμένουν αυξημένα με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε:

Σκλήρυνση των αρτηριών και δημιουργια πλάκας

Αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2

Κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού 

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, 

τα ιδανικά επίπεδα τριγλυκεριδίων νηστείας είναι (150 mg/dL), ενώ πάνω από  (200 mg/dL) θεωρείται υψηλό.

Τρόφιμα και ποτά που αυξάνουν τα τριγλυκερίδια

Πρόσθετα σάκχαρα και γλυκά

Τα σάκχαρα είναι από τους πιο ισχυρούς παράγοντες που προκαλούν υψηλά τριγλυκερίδια. 

Η περίσσεια γλυκόζης μετατρέπεται σε λίπος όταν η πρόσληψη ενέργειας υπερβαίνει τις ανάγκες του σώματος.

Συνήθεις πηγές:

Μετα-αναλύσεις , όπως αυτή στο 

The American Journal of Clinical Nutrition, 

έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ελεύθερων ή προστιθέμενων σακχάρων σχετίζεται σταθερά με αυξημένες συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων νηστείας σε όλα τα υποκλάσματα λιποπρωτεϊνών.

Υγιεινότερη εναλλακτική: 

Επιλέξτε νερό,  αντί για ζαχαρούχα ποτά.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και προϊόντα λευκο αλευρι

Οι υδατάνθρακες υψηλής επεξεργασίας, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα, αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, προωθώντας την παραγωγή λίπους στο ήπαρ.

Λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά και λευκό ψωμί Κράκερ και αρτοσκευάσματα

Στιγμιαία noodles 

Κορεσμένα και τρανς λιπαρά

Τα τηγανητά , τα επεξεργασμένα κρέατα και τα συσκευασμένα σνακ συχνά περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και την LDL  χοληστερόλη.

Συνήθεις πηγές:

Τηγανητά τρόφιμα (τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο)

Επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, μπέικον, σαλάμι)

Γαλακτοκομικά  (βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυρί)

Υδρογονωμένα έλαια και μαργαρίνη

Τα τρανς λιπαρά, ειδικότερα, συνδέονται με αυξημένη φλεγμονή και ενδοθηλιακή βλάβη. 

Ακόμα και μικρές ποσότητες, όπως αυτές σε ορισμένα αρτοσκευάσματα ή κατεψυγμένα τρόφιμα, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια.

Υγιεινή εναλλακτική: 

Το  ελαιόλαδο  και  ψάρια, πουλερικά ή όσπρια.

Αλκοόλ ουτε σταγονα

Το αλκοόλ μεταβολίζεται γρήγορα σε τριγλυκερίδια στο ήπαρ. 

Ακόμα και μα μέτρια κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση, ειδικά σε άτομα που έχουν ήδη προδιάθεση για υψηλά επίπεδα.

Ποτά υψηλού κινδύνου:

Μπύρα και ζαχαρούχα κοκτέιλ

Γλυκά λικέρ

 κόκκινο ή λευκο κρασι

Η κατανάλωση αυξάνει το λίπος στο ήπαρ και μειώνει την ικανότητα του  να απομακρύνει τα τριγλυκερίδια από το αίμα.

Σύσταση: 

Περιορίστε αν δεν μπορειτε να το κοψετε ,την κατανάλωση αλκοόλ , εάν τα τριγλυκερίδια σας είναι ήδη υψηλά

Επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να συνδυάζουν ζάχαρη, λίπος και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, δημιουργώντας μια τέλεια καταιγίδα για αύξηση των τριγλυκεριδίων.

Εμπορικά αρτοσκευάσματα και έτοιμες σάλτσες

Υγιεινότερη εναλλακτική: 

Επιλέξτε σπιτικά γεύματα , δίνοντας έμφαση στα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες και τα ακόρεστα λίπη.

Χυμοί φρούτων και γλυκά smoothies

Αν και παρασκευάζονται από φρούτα, οι χυμοί και τα smoothies με πρόσθετα γλυκαντικά περιέχουν συμπυκνωμένη φρουκτόζη, η οποία μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα τριγλυκερίδια.

Προβληματικές επιλογές:

Εμφιαλωμένοι χυμοί φρούτων Smoothies από το κατάστημα

Μείγματα με πρόσθετα σιρόπια ή γλυκαντικά

Αντίθετα, τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, που επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου.

Καλύτερη επιλογή: 

Φάτε ολόκληρα τα φρούτα ή ανακατέψτε τα στο σπίτι χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, εστιάζοντας σε επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

Συμβουλές για την μείωση των τριγλυκεριδίων

Εκτός από τον περιορισμό των τροφών υψηλού κινδύνου, οι ακόλουθες συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στην επαναφορά των τριγλυκεριδίων σε υγιή επίπεδα:

Ασκηθείτε τακτικά: 

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα.

Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή: 

Δώστε προτεραιότητα σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψάρια και ακόρεστα λιπαρά

Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων.

Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3: Τα λιπαρά ψάρια οι σαρδέλες  μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια φυσικά.

Διακόψτε  κάπνισμα και αλκοόλ.

Ακόμα και μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να οδηγήσουν σε μετρήσιμες βελτιώσεις στα επίπεδα τριγλυκεριδίων μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Τα αυξημένα τριγλυκερίδια αποτελούν προειδοποιητικό σημάδι μεταβολικής ανισορροπίας, αλλά είναι σε μεγάλο βαθμό αναστρέψιμη κατάσταση μέσω αλλαγών στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.

Ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων, των επεξεργασμένων υδατανθράκων, των ανθυγιεινών λιπών και του αλκοόλ, δίνοντας παράλληλα προτεραιότητα σε ολόκληρες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και μη επεξεργασμένες τροφές, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων υπό έλεγχο και στην μείωση του μακροπρόθεσμου καρδιαγγειακού κινδύνου.

Η καρδιά σας εξαρτάται από τις καθημερινές σας διατροφικές επιλογές. 

Αν θέλετε να διατηρήσετε τα τριγλυκερίδιά σας σε φυσιολογικά επίπεδα και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, αρχίστε με μικρές αλλαγές: 

περιορίστε τα γλυκά, αποφύγετε τα αναψυκτικά και προτιμήστε φυσικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3. 

Μικρές, καθημερινές συνήθειες κάνουν μεγάλη διαφορά για την υγεία της καρδιάς και του οργανισμού σας. Παρακολουθήστε τα επίπεδά σας και φροντίστε το σώμα σας πριν εμφανιστούν προβλήματα.