44 ΚΑΙ 60 ..ΔΥΟ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΙ ΣΤΑΘΜΟΙ

Η γήρανση  δεν συμβαίνει με σταδιακό και γραμμικό τρόπο, ωστόσο, μπορεί να επιταχυνθεί στις ηλικίες 

των 44 και 60 ετών.

Υπάρχουν δύο ηλικίες-σταθμοί όπου το σώμα αλλάζει ξαφνικά. 

Αυτές οι περίοδοι συνοδεύονται από 

απώλεια μυϊκής μάζας, 

μείωση μεταβολισμού, 

αργή ανάκτηση από τραυματισμούς και 

αλλαγές στην ενέργεια και τη διάθεση.

Η πρόληψη είναι το κλειδί: 

σωστή διατροφή, τακτική άσκηση, ενυδάτωση και προληπτικές εξετάσεις μπορούν να περιορίσουν τις επιπτώσεις. 

Το χαρακτηριστικό της γήρανσης είναι η έλλειψη ζωτικότητας και αποδοτικότητας.

Οι βιολογικές μεταβολές, λόγω γήρανσης, είναι μη αναστρέψιμες και έκδηλες στην εξωτερική εμφάνιση, την κινητικότητα, το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό και το νευρικό σύστημα, 

ενώ εγκυμονεί και η γνωστική έκπτωση που αφορά στην μνήμη και την σκέψη.

Η γήρανση δεν συμβαίνει με  γραμμικό τρόπο, ωστόσο, απλα  επιταχυνεται στις ηλικίες των 44 και 60 ετών.

Επιστήμονες του  Στάνφορντ και του Τεχνολογικού Πανεπιστημίου Nanyang στη Σιγκαπούρη παρακολούθησαν 108 συμμετέχοντες (μεταξύ 25 και 75 ετών)) επί σειρά ετών, καταγράφοντας τις αλλαγές της γήρανσης στα μόριά – RNA, πρωτεΐνες, μεταβολιτές και το μικροβίωμα τους .

Οι ερευνητές αξιολόγησαν 135.000 διαφορετικά μόρια του σώματος και μικρόβια του πεπτικού συστήματος που, είτε αυξάνονταν είτε μειώνονταν, κατά την διάρκεια των συγκεκριμένων δεκαετιών.

Συγκεκριμένα, μπαίνοντας στα μέσα της δεκαετίας των 40, τα μόρια του σώματος μεταβάλλονται με ραγδαίους ρυθμούς, με αποτέλεσμα να παρατηρούνται σημαντικές αλλαγές στα μόρια που σχετίζονται με 

το αλκοόλ, την καφεΐνη και το μεταβολισμό των λιπιδίων (αυξημένη «κακή» χοληστερίνη, αυξημένα τριγλυκερίδια).

Για τα άτομα που διανύουν την 6η δεκαετία της ζωής τους, παρατηρήθηκαν αλλαγές σε μόρια που σχετίζονται 

με τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και της καφεΐνης, το ανοσοποιητικό σύστημα (ανοσογήρανση) και τη λειτουργία των νεφρών.

Επιπλέον, οι ερευνητές παρατήρησαν σημαντικές αλλαγές και αυξημένο κίνδυνο δερματικών, μυϊκών και καρδιακών παθήσεων και στις δύο ηλικιακές ομάδες. 

Οι κίνδυνοι ασθενειών αυξάνονται ραγδαία, μετά την ηλικία των 60 ετών, αφού κάνουν την εμφάνιση τους καρδιαγγειακές παθήσεις, νεφρικά προβλήματα και διαβήτης .

Δεν αλλάζουμε απλώς σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν κάποιες πραγματικά δραματικές αλλαγές που καταγράφονται σε συγκεκριμένες ηλικίες δήλωσε χαρακτηριστικά ο Michael Snyder, γενετιστής στο Πανεπιστήμιο Stanford και ένας από τους συγγραφείς της μελέτης.

Αποδεικνύεται ότι τα μέσα της δεκαετίας του ’40 είναι μια εποχή δραματικών αλλαγών, όπως και οι αρχές της δεκαετίας του ’60 και αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το ποια κατηγορία μορίων εξετάζουμε.

Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής στη μέση ηλικία (συνήθως μεταξύ 40 και 65 ετών), παίζει σημαντικό ρόλο για την συνολική υγεία, κατά την διάρκεια της τρίτης ηλικίας. 

Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrients συνέδεε συγκεκριμένους παράγοντες του τρόπου ζωής στη μέση ηλικία 

διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, 

σωματική δραστηριότητα, 

υγιεινή διατροφή και 

διακοπή του καπνίσματος 

 με πιο βελτιωμένη υγεία κατά την διαδικασία της γήρανσης.

Μια έκθεση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό The Lancet έδειξε επίσης ότι η μέση ηλικία σηματοδοτεί μια σημαντική μεταβατική περίοδο για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

 Η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και η γνωστική καθώς και σωματική δραστηριότητα στην συγκεκριμένη περίοδο της ζωής των ανθρώπων, συμβάλλει στην μείωση των πιθανοτήτων να παρουσιαστεί άνοια.

Η υγεία σας στα 60, 70 ή 80 καθορίζεται πραγματικά από τις συνήθειες που έχετε υιοθετήσει τις προηγούμενες δεκαετίες, ανέφερε ο γενετιστής Kenneth Boockvar από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, ο οποίος, όμως, δεν συμμετείχε στη μελέτη

«Είναι πολύ νωρίς για να γίνουν συγκεκριμένες συστάσεις με βάση τη νέα μελέτη, αλλά οι άνθρωποι που θέλουν να είναι υγιείς στα 60 τους θα πρέπει να αρχίσουν να προσέχουν τη διατροφή και τον τρόπο ζωής τους στις ηλικίες 40 και 50», πρόσθεσε.

Ο τρόπος ζωής καθορίζει την καλή υγεία στην τρίτη ηλικία

Παρά τα αποτελέσματα της μελέτης, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διαπιστωθεί εάν οι ίδιες μοριακές αλλαγές συμβαίνουν σε διαφορετικές ομάδες ανθρώπων.

Θέλουμε να εξετάσουμε το προφίλ περισσότερων ανθρώπων σε ολόκληρη τη χώρα για να δούμε αν τα ευρήματα ισχύουν για όλους – όχι μόνο για εκείνους που μένουν στην περιοχή του κόλπου του Σαν Φρανσίκο», είπε ο Snyder. «Και θέλουμε να αναλύσουμε τις διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών. 

Οι γυναίκες ζουν περισσότερο και θέλουμε να καταλάβουμε τον λόγο» υπογράμμισε.

Η γήρανση είναι αναπόφευκτη, αλλά ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να συμβάλλουν στον περιορισμό ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση.

Ωστόσο, υφίστανται και κάποιοι εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν την «υγιή γήρανση», όπως: το περιβάλλον, η οικονομική σταθερότητα, η πρόσβαση στην υγειονομική περίθαλψη και την εκπαίδευση.

Πάντως, ο Snyder συστήνει στους πολίτες

 να είναι ενυδατωμένοι για  την καλύτερη λειτουργία των νεφρών, να χτίσουν μυϊκή μάζα, κάνοντας προπόνηση με βάρη και να ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή για την αντιμετώπιση της κακής χοληστερίνης που αποτελεί προπομπό καρδιακών παθήσεων.

«Αυτές οι συμβουλές, ασφαλώς, δεν θα σταματήσουν την γήρανση, αλλά θα μειώσουν τα προβλήματα που παρατηρήσαμε στην μελέτη και θα συμβάλλουν στην παράταση της καλής υγείας των ανθρώπων», κατέληξε.

Συχνά σημάδια ότι το σώμα «γερνάει» απότομα

Μείωση μυϊκής μάζας και δύναμης

Αυξημένη κόπωση και μειωμένη ενέργεια

Αργή ανάκτηση μετά από άσκηση ή τραυματισμό

Αλλαγές στη διάθεση και ύπνο

Αύξηση σωματικού λίπους παρά την ίδια διατροφή

Απώλεια ευλυγισίας και κινητικότητας

Προγράμματα και Tips για τις δύο κρίσιμες ηλικίες

1. Μέσα δεκαετίας των 40 (~44 ετών) – Προλάβετε τις πρώτες αλλαγές

Στόχος: Σταθερός μεταβολισμός, διατήρηση μυϊκής μάζας, έλεγχος λιπιδίων.

Διατροφή:Περιορίστε επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη

Αυξήστε πρωτεΐνες (πουλερικά, ψάρια, όσπρια) για διατήρηση μυών

Προσθέστε τρόφιμα πλούσια σε ω-3 (σολομός, καρύδια) για καρδιά

Πίνετε αρκετό νερό (1,5–2 λίτρα/ημέρα)

Άσκηση:3–4 φορές/εβδομάδα συνδυασμός καρδιο (τρέξιμο, ποδήλατο, περπάτημα) και δύναμης (βάρη, λάστιχα αντίστασης)10–15 λεπτά καθημερινές διατάσεις για ευλυγισία και σωστή στάση

Συνήθειες:Έλεγχος  τριγλυκεριδίων κάθε χρόνο

7–8 ώρες ύπνου

Μηδενικο αλκοόλ  όταν παρατηρείται αύξηση λιπιδίων

2. Αρχές δεκαετίας των 60 (~60 ετών) – Σταθεροποίηση και προστασία οργανισμού

Στόχος: Προστασία καρδιάς, νεφρών, ανοσοποιητικού, διατήρηση κινητικότητας.

Διατροφή:Υγιεινή, πλούσια σε φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, όσπρια)

Περιορισμός κόκκινου κρέατος και κορεσμένων λιπαρών

Συμπληρώματα βιταμίνης D και ασβεστίου 

Κατανάλωση τροφών με αντιοξειδωτικά (μπλε μούρα, πράσινο τσάι, γκρέιπφρουτ)

Άσκηση:

Καθημερινό περπάτημα 30–45 λεπτά

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με μικρά βάρη 2–3 φορές/εβδομάδα

Ασκήσεις ισορροπίας  για πρόληψη πτώσεων

Συνήθειες:

Έλεγχος αρτηριακής πίεσης, ζαχάρου και λιπιδίων κάθε 6–12 μήνες

Γνωστική δραστηριότητα: ανάγνωση, παζλ, εκμάθηση νέων δεξιοτήτων

Κοινωνική δραστηριότητα και τακτική χαλάρωση για μείωση άγχους

Extra tip για όλες τις ηλικίες:

Ξεκινήστε μικρές αλλαγές τώρα: 

ένα 20λεπτο περπάτημα, 1–2 επιπλέον λαχανικά στο γεύμα ή ένα χούφτα καρύδια την ημέρα κάνουν τεράστια διαφορά μακροπρόθεσμα.

Η γήρανση δεν περιμένει κανέναν, αλλά με προληπτική φροντίδα μπορείτε να περιορίσετε τις συνέπειες. 

Η γνώση των δύο ηλικιών-σταθμών σας δίνει πλεονέκτημα για να προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή, την άσκηση και τις εξετάσεις σας.

Μην αφήνετε το σώμα σας να «γερνάει» χωρίς έλεγχο. Ξεκινήστε μικρές αλλαγές σήμερα – περπάτημα, υγιεινή διατροφή, ενυδάτωση και ασκήσεις ευλυγισίας – και δείτε μεγάλη διαφορά στην ενέργεια και την ποιότητά σας ζωής

ΠΗΓΗ: www.newsitamea.gr