ΜΗ ΑΙΜΙΚΟΣ ΣΙΔΗΡΟΣ ΤΙ ΤΡΩΜΕ

 

 

Ο σίδηρος 

Παίρνει μέρος στη διαδικασία  μεταφοράς οξυγόνου από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματός .
Συμμετέχει στην ανάπτυξη των κυττάρων μας και ενεργά στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. 

Αυτός είναι και ο λόγος που όταν έχουμε έλλειψη σιδήρου νιώθουμε κόπωση ατονία, αδυναμία,
μειωμένη συγκέντρωση, μελαγχολία  

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η πλεον κοινή αιτία αναιμίας στον κόσμο,  αποτελώντας  πρόβλημα υγείας παγκοσμίως, το οποίο σχετίζεται με την διατροφή.

Για να ενισχυθεί η βιοδιαθεσιμότητα απορρόφηση, του μη αιμικού σιδήρου πρέπει όταν τρώμε τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε σίδηρο, παράλληλα να τρώμε και τροφές με :

βιταμίνη C,
β-καροτένιο και μηλικό οξύ, 

μιας και η βιταμίνη C, όσο και το β-καροτένιο και το μηλικό οξύ είναι  παράγοντες ενίσχυσης της απορρόφησης του 

μη αιμικού σιδήρου.

Πρέπει λοιπόν, να είμαστε προσεκτικοί  αν υπάρχει έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό μας  στους συνδυασμούς τροφίμων ώστε να μειώνουμε  τυχόν απώλειες σιδήρου.

Οι  φακές που περιέχουν σίδηρο μη αιμικό  συνδυάζονται με ρυζι στον ατμο  σαλάτα  μπρόκολο  και 
ένα  πορτοκάλι . 

Ετσι  η απορρόφηση αυξάνεται κατά πολύ
Αν η σπανακόπιτα περιέχει φέτα η απορρόφηση του σιδήρου  έχει εξανεμιστεί 

 

Για να αποφύγουμε τη μείωση της απορρόφησης του σιδήρου δεν τρωμε με τροφές που περιεχουν  σίδηρο μαζι μ εκεινες που περιεχουν  ασβέστιο

Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται αν  συνδυάσουμε φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο:

με  καφέ, τσάι  κόκκινο κρασί  γαλα κτοκομικά προϊόντα  προϊόντα σόγιας με αντιόξινα φάρμακα 

Προσοχή στη λήψη σιδήρου και ασβεστίου μαζί σε ένα γεύμα καθώς  το ασβέστιο ανταγωνίζεται το σίδηρο και αναστέλλει την απορρόφηση του, με αποτέλεσμα, όταν συνδυάζουμε  σιδήρο με  ασβεστίο να απορροφάται το ασβέστιο.
Όταν χρειάζεται να πάρουμε συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου δεν τα παίρνουμε ποτέ μαζί, διότι ταυτόχρονη λήψη μείωνει την απορρόφηση σιδήρου μέχρι και 60%.

Η απορρόφηση σιδήρου αυξάνεται μέχρι και 72% αν  συνδυασθει με φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο κι ενα πορτοκαλι μανταρίνι
πεπόνι φράουλες ακτινίδιο δηλαδή με  φρούτα με βιταμίνη C  μπρόκολο  ντομάτα πατάτες πράσινες και κόκκινες πιπεριές δηλαδή με όλα λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C



Συνδυασμοί τροφίμων:

Σαλάτες με ξηρούς καρπούς.

Στις σαλάτες βάζουμε πάντα και μόνο λεμόνι.
Στα όσπρια βάζουμε λεμόνι –φασολάδα με καρότο, και λεμόνι.
Φακές με ρυζι.

Ρεβίθια με μάραθο, σκόρδο, κρεμμύδια και λεμόνι.
Λαχανικά με μανιτάρια.

Καφές ενδιάμεσα στα γεύματα, 

2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα και όχι μαζί με αυτά, καθώς παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου

Οι πλουσιότερες φυτικές πηγές σιδήρου είναι :
Το θυμάρι  δημοφιλες βότανο  με υψηλη περιεκτικότητα σε σίδηρο 

 1,2 mg ανά κουταλάκι του γλυκού

η ρίγανη το φασκόμηλο ο βασιλικός

ο δυόσμος, η μέντα, η αντράκλα, η τσουκνίδα, η μαντζουράνα,

Το αγριοράδικο, μια πλουσιότατη πηγή σιδήρου και βιταμίνης C,
100gr ολόφρεσκου αγριοράδικου περιέχουν 3mg το  17% ,  35mg, το 58% βιταμίνη C, βιταμίνη Α  το 203%, βιταμίνη  K 778 mcg το 973%,  γεγονός που καθιστά το σίδηρο που περιέχει πλήρως βιοδιαθέσιμο.

Η τριγωνέλλα ή fenugreek, τα φύλλα της τριγωνέλλας συμβάλλουν στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι ένα ιδανικό βότανο για την πρόληψη της αναιμίας
καθώς η χλωροφύλλη τους είναι το αντίστοιχο της  αιμοσφαιρίνης και απορροφάται αποτελεσματικά από τον γαστρεντερικό σωλήνα  παρέχοντας όλα τα δομικά στοιχεία για την αιμοσφαιρίνη.

Οι σπόροι της τριγωνέλλας, εχουν πολυ σίδηρο
Τα εγχύματα όλων αυτών των βοτάνων διαθέτουν έως και εκατονταπλάσια συγκέντρωση σιδήρου σε σύγκριση με παραδοσιακές ζωικές πηγές

Όμως από τα βότανα χρησιμοποιούμε μικρές ποσότητες γι’ αυτό χρειάζεται τακτική κατανάλωση και επιπλέον η διατροφή μας να περιεχει και άλλες βασικές πηγές διατροφικού σιδήρου.

Εξαιρετικές  πηγές σιδήρου φυτικής προέλευσης, εκτός από τα βότανα, είναι οι ακόλουθες.

Ελιές
Εχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, τα 100gr  περιέχουν περίπου 3,3 mg σιδήρου  και λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και Ε

Λιαστή ντομάτα και πάστα ντομάτας

Οι λιαστές ντομάτες και η πάστα ντομάτας είναι πηγές σιδήρου και εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.

Αποξηραμένα φρούτα :
– τα σύκα,
– τα βερίκοκα,
– τα ροδάκινα,
– οι σταφίδες – τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου καθώς συγκεντρώνουν τα θρεπτικά συστατικά σε μια μικρή ποσότητα.
Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα έχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά με ένα φλιτζάνι φρέσκο ​​φρούτα 

Ξηροί καρποί :

Αμύγδαλα,
Ηλιόσποροι,
Πασατεμπος , κολοκυθόσποροι, από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου μαγνησίου και λιπαρών οξέων 3
Λιναρόσπορος
Φιστίκια,
Κάσιους,
Καρύδια, υψηλότατη περιεκτικότητα
Σουσαμι, εξαιρετική πηγή σιδήρου.

Προσθέτουμε ξηρούς καρπούς και σπόρους στις σαλάτες μας με λαχανικά που περιέχουν σίδηρο.

Σκούρα φυλλώδη λαχανικά :
Σπανάκι,
Πατζαρόφυλλα,
Μαϊντανός

Πατάτες

Περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, κυρίως ομως στη φλούδα 
Πιο συγκεκριμένα, μια μεγάλη, με τη φλουδα της  295gr παρέχει 3,2mg σιδήρου,  και 46% των ημερήσιων αναγκών mας σε βιταμίνη C, B6 και κάλιο.

Ξινολάχανο και άλλα ζυμωμένα λαχανικά τουρσι περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης Β-12, η οποία είναι απαραίτητη για  πρόληψη και τη θεραπεία της αναιμίας.

Τα όσπρια : 

φακές φασόλια, ρεβίθια, φάβα.  

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου
Τα άσπρα φασόλια έχουν μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις σιδήρου με σχεδόν 8mg ανά μαγειρεμένη κούπα, περίπου 290 με 300gr
Ενα πιατο φακες παρέχει 6,6mg σιδήρου και η ίδια ποσότητα ρεβιθιών περίπου 5 mg.

Οι μπανάνες με μέλι:  περιέχουν αφομοιώσιμο σίδηρο, φολικό οξύ  και Β12, για  την αναιμία. Το μελι τωρα 
ενισχύει ακόμα περισσότερο τη βιοδιαθεσιμότητα  

Συμπερασματικα  η φύση μας προμηθεύει πάντα τα κατάλληλα προϊόντα, ώστε η διατροφή μας να είναι αυτή που πρέπει και όχι άλλη.

     

Στο χέρι μας είναι να έχουμε σωστή πληροφόρηση και να επιλέγουμε τα κατάλληλα προϊόντα, ώστε να επωφελούμεθα καλύτερα από τα φυτοθρεπτικά συστατικά που μας προσφέρουν.

thalia-botanologia.gr