ΤΑ ΠΡΕ-ΒΙΟΤΙΚΑ

 

Τα πρεβιοτικά είναι μη εύπεπτοι υδατάνθρακες που παρεχουν τροφη στα καλά βακτηριδια του έντερικου Μικροβιωματος μας.. 

https://ihthielaio.wordpress.com/2020/06/26/

Τα πρεβιοτικά βοηθούν στην λειτουργια των Προ-βιοτικών, επομένως η κατανάλωση των  είναι  εξαιρετική στρατηγική για την υγεία τη βελτίωση της πεπτικής υγείας, την υποστήριξη του ανοσου και τη καταπολέμηση ασθενειών.

Μια δίαιτα εμπλουτισμενη με πρεβιοτικά  μειώει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου . 

Η προσθήκη πρεβιοτικών αυξανει την απορρόφηση του ασβεστίου απ τις τροφες και μας κρατα χορτάτους .

Πρεβιοτικά και Προβιοτικά, λειτουργούν συνεργικά και προάγουν ένα υγιές και λειτουργικό έντερο. 

Όταν τα προβιοτικά των φιλικων βακτηριδιων ζυμώνουν τα πρεβιοτικά, παράγουν τα 

Μετα-βιοτικά,

Υγιή, ευεργετικά υποπροϊόντα που προστατεύουν την καρδιά και βοηθούν στην πρόληψη του Διαβήτη.

Πιθανόν να καταναλώνετε ήδη πρεβιοτικά, ειδικά εάν η Διατροφη σας περιλαμβανει ποικιλία από τροφές με φυτικές ίνες

Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια περιέχουν  ινουλίνη και φρουκτο-ολιγο-σακχαρίτες, τα οποία δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το ανθρώπινο σώμα. 

Αντίθετα, παραμένουν στο έντερο και βοηθούν τα φιλικα βακτηριδια να ευδοκιμήσουν, υποστηρίζοντας την υγιή πέψη και το μικροβίωμα του εντέρου. 

Τα ωμά και μαγειρεμένα κρεμμύδια είναι και οι δύο πηγές πρεβιοτικών. 

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες κρεμμυδιών με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες για τον περιορισμο των ελεύθερων ριζών στο σώμα   

Η παρουσια βιταμίνης C  κάνει το κρεμμύδι μια τροφή που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, ακριβώς όπως τα πρεβιοτικά. 

Ενα κρεμμυδι καλυπτει το 10% των ημερήσιων αναγκων. 

Σκόρδο

Το σκόρδο σχετίζεται με τα  πράσα και τα κρεμμύδια. Οι φρουκτάνες που βρίσκονται στο σκόρδο είναι αυτές που του προσδίδουν πρεβιοτικά αποτελέσματα. 

Είναι αντιμικροβιακο και βοηθα στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία  : 

Υπαρχουν  ίχνη μικροθρεπτικών συστατικών όπως μαγγάνιο, Β6 και κάλιο. Το σκόρδο  προστατεύει από Ιωσεις λόγω των φυσικών βιοδραστικών του ενώσεων.

Τρώγεται ωμό, γι’ αυτό το λιωνουμε και με λαδι φτιαχνουμε ένα γευστικό ντρέσινγκ σαλάτας , ή ένα ντιπ .

Μήλα
Τα με τη φλουδα τους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτίνη που αναγνωρίζεται ως πρεβιοτικό δεν διασπάται από το ανθρώπινο σάλιο ή τα γαστρικα οξεα και είναι ανθεκτικό στα πεπτικά ένζυμα πεψίνη , θρυψίνη και πυτιά.

Δημιουργεί ένα τζελ στο πεπτικό σύστημα μετά την κατάποση, μια λειτουργία που παρέχει βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης. 

Η πηκτίνη το κάνει αυτό δεσμεύοντας τη χοληστερόλη στον πεπτικό σωλήνα, εμποδίζοντας ετσι την απορρόφησή της από το σώμα και προαγοντας την καρδιαγγειακή υγεία.

Τρωμε ένα μήλο μόνο του, ειτε ψιλοκόμενο σ ενα μπωλ βρώμης  .

Μπανάνες
Δεν είναι μόνο μια πηγή καλίου και υδατανθράκων αλλά και πρεβιοτικων   

Οι πράσινες ή μπανάνες έχουν βιοδραστικές ενώσεις φαινολικες και φυτοστερολες, ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος πρεβιοτικού που υπάρχει τόσο στον πολτό όσο και στη φλούδα ευεργετικό για την υγεία του παχέος εντέρου. Επιπλέον, αποτελούν πηγή τροφής για τα Lactobacilli 

προβιοτικά βακτηριδια  .

Τα πρεβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση και της ψυχικής υγείας. 

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Brain, Behavior, and Immunity διαπιστωνει ότι δίαιτα με πρεβιοτικά συνδέθηκε με βελτιωμένη διάθεση και γνωστική λειτουργία.

Πικραλίδα
Τα χόρτα πικραλίδας τα γνωστα μας αγρια χορτα που βρισκουμε στις Λαικες αγορες, είναι πλούσια σε ινουλίνη, που ενθαρρύνει τα φιλικα βακτηριδια να ευδοκιμήσουν. 

Προάγει την κίνηση της τροφής στον γαστρεντερικο σωλήνα, υποστηρίζοντας τη πέψη. 

Εχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική εδώ και αιώνες ως το βασικό εργαλείο για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα .

Η πικραλίδα το ταραξακο  είναι φεματι  θρεπτικά συστατικά. 

Είναι πηγή βιταμινών C, A και K και βήτα-καροτίνης πολυφαινολες που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. 

Λόγω της πικρής γεύσης , παει μαγειρεμένο σε συνδυασμό με πολλα  φαγητά.

Πλιγούρι βρώμης
Φτιάχνεται γρήγορα — μπορείτε να το μαγειρέψετε στο μάτι της κουζίνας ή απλώς να το αφήσετε να μουλιάσει στο ψυγείο  όλη τη νύχτα — τα ανθεκτικά άμυλα που βρίσκονται στη βρώμη μπορούν να πολλαπλασιάσουν τα φιλικα βακτηριδια  στο έντερο για να βοηθήσουν στη συνολικη ευεξια

Μελέτη προτείνει τη πρεβιοτική δραστηριότητα της βρώμης για τη ρύθμιση του μικροβιώματος που συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης . 

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση του ζαχάρου στο αίμα , χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες τη βήτα-γλυκάνη που φέρνουν  πρεβιοτική δραστηριότητα.

Αυτή η εξαιρετικά θρεπτική τροφή γεμάτη με βασικά μέταλλα όπως σίδηρο, φυλλικό , ψευδάργυρο. 

Ένα φλιτζάνι βρώμη έχει το 60% της ημερήσιας αναγκης για μαγγάνιο,  που απαιτείται για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και πολλών από τα ενζυμικά συστήματα του σώματος.

Αλεσμένοι λιναρόσποροι
Ενα ευέλικτο συστατικό που έχει ήπια, ξηρή και τραγανή σύσταση. Περιέχουν φυτικές ίνες και πολυφαινόλες που ονομάζονται λιγνάνες, γεγονός που τους καθιστά πρεβιοτική πηγή. Και υπάρχουν και άλλα οφέλη  : 

Είναι υψηλό σε θειαμίνη, μια βιταμίνη Β που παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία των κυττάρων και στον ενεργειακό μεταβολισμό.

Αλέσμενος ο λιναρόσπορος, είναι πολύ πιο εύκολο να αφομοιωθεί. Οταν τρωγεται ολόκληρος ο λιναρόσπορος  περνα απ το έντερο αχώνευτος, που σημαίνει ότι δεν θα μας δωσει  όλα τα οφέλη του . 

Εάν υπαρχει δυσκοιλιότητα  η προσθήκη λιναρόσπορου είναι καλή ιδέα.

Μια κουταλιά της σούπας στα ζεστά δημητριακά πρωινού , ή σε γιαούρτι με φρούτα .

Τα πρεβιοτικά είναι τα τρόφιμα που τρέφονται και αφομοιώνονται από τα φιλικα μικρόβια του εντέρου μας. Οι μικροοργανισμοί που βρίσκονται στο μικροβίωμα του εντέρου είναι υπεύθυνοι για την πέψη διαφορετικών ομάδων ινών.

Εάν υποφέρετε από αέρια φούσκωμα  υπερβολικό ρέψιμο, διάρροια ή μερικές φορές δυσκοιλιότητα, η κατανάλωση περισσότερων πρεβιοτικών μπορεί να αποτύχει και να σας κάνει να αισθανθείτε χειρότερα. 

Είναι σημαντικό να αντιμετωπίσετε τις βαθύτερες αιτίες αυτών των καταστάσεων και συμπτωμάτων προτού ενσωματώσετε πρεβιοτικά τρόφιμα 

Συνολικά, όσον αφορά τα πρεβιοτικά, όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των ινών που τροφοδοτούμε τα φιλικα μικρόβια του εντέρου μας, τόσο περισσότερο διασφαλίζουμε ότι έχουν την ενέργεια που χρειάζονται για να εκτελέσουν τις κρίσιμες σωματικές  λειτουργίες.