ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗ

 

Η διατήρηση της υγείας της καρδιάς και της μνήμης είναι οι βασικές ανησυχίες 

καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν. 

Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν ότι υπάρχει ένας ακόμη κρίσιμος παράγοντας που συχνά παραβλέπεται: η μυϊκή μάζα. 

Η απώλεια μυών επηρεάζει άμεσα τη δύναμη, την κινητικότητα, τον μεταβολισμό και τελικά την ικανότητα ενός ανθρώπου να παραμένει ανεξάρτητος στην καθημερινότητά του.

Η φυσιολογική μείωση της μυϊκής μάζας ξεκινά ήδη από την ηλικία των 30 ετών. 

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, οι ενήλικες μπορούν να χάσουν έως και 8% της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία μετά από αυτή την ηλικία. 

Η προοδευτική αυτή κατάσταση είναι γνωστή ως σαρκοπενία και μπορεί να επιταχυνθεί σημαντικά εάν δεν υπάρχει σωστή διατροφή και άσκηση με αντιστάσεις. 

Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση των μυών. 

Παρ’ όλα αυτά, αρκετοί ειδικοί επισημαίνουν ότι η επίσημη σύσταση για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης καλύπτει κυρίως την αποφυγή ανεπάρκειας και όχι την ιδανική ποσότητα για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης σε μεγαλύτερη ηλικία.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. 

Για έναν ενήλικα περίπου 75 κιλών αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. 

Με την ηλικία, οι μύς ανταποκρίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Το φαινόμενο αυτό είναι γνωστό ως «αναβολική αντίσταση». 

Με απλά λόγια, ο οργανισμός χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για να ενεργοποιηθεί η διαδικασία μυϊκής σύνθεσης στον ίδιο βαθμό που συνέβαινε στις δεκαετίες των 20 και των 30. Για τον λόγο αυτό αρκετοί ειδικοί προτείνουν τα άτομα άνω των 50 ετών να καταναλώνουν τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. 

Οι νεότερες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς για την περίοδο 2025 έως 2030 ανεβάζουν μάλιστα το εύρος της σύστασης στα 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες και το επίπεδο δραστηριότητας. 

Για έναν άνθρωπο περίπου 68 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 75 έως 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. 

Οι ανάγκες μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερες για άτομα που γυμνάζονται, αναρρώνουν από ασθένεια ή επιδιώκουν να περιορίσουν την απώλεια μυϊκής μάζας.

Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ενδέχεται να χρειάζονται ακόμη περισσότερη προσοχή στη διατροφή τους. 

Η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να επιταχύνει την απώλεια μυών. Σύμφωνα με τη Σουηδή διατροφολόγο Alison Bladh, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν από πρόσληψη πρωτεΐνης κοντά στο ανώτερο όριο των συστάσεων, ιδιαίτερα εάν δεν ακολουθούν πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις.

Η ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι ο μόνος παράγοντας που έχει σημασία. 

Οι ειδικοί τονίζουν ότι σημαντικό ρόλο παίζει και η κατανομή της μέσα στην ημέρα. 

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης στο βραδινό γεύμα, ενώ το πρωινό τους περιέχει ελάχιστη. Οι γενικές διατροφικές συστάσεις προτείνουν περίπου 15 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα, ώστε να ενισχύεται η μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι ειδικοί συστήνουν επίσης η πρωτεΐνη να προέρχεται κυρίως από φυσικές τροφές. 

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει συχνότερη κατανάλωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης, όπως 

όσπρια, φακές, ξηρούς καρπούς , καθώς και ψάρια , ενώ καλό είναι να περιορίζονται τα επεξεργασμένα κρέατα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν λύση για άτομα με αυξημένες ανάγκες ή περιορισμένο χρόνο, ωστόσο οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι δεν πρέπει να αντικαθιστούν συστηματικά τα κανονικά γεύματα.

Ενδεικτικά παραδείγματα πρωινού με περισσότερη πρωτεΐνη είναι το γιαούρτι με σπόρους, αυγά σε συνδυασμό με γιαούρτι,  τυρί κότατζ με φρούτα. 

Για τα κύρια γεύματα προτείνονται επιλογές όπως  τόνος με φασόλια ή κινόα, φακες με αυγό,  σολομός ή άπαχο κρέας με λαχανικά.

Οι περισσότεροι άνδρες μέσης ηλικίας ήδη καλύπτουν τις βασικές ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

 Υγιείς ενήλικες μπορούν γενικά νακαταναλώνουν με ασφάλεια έως περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. 

Ωστόσο, άτομα με χρόνια νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. 

Τέλος, οι ειδικοί υπενθυμίζουν ότι η πρωτεΐνη από μόνη της δεν αρκεί για τη διατήρηση των μυών. 

Η συστηματική άσκηση με αντιστάσεις σε συνδυασμό με επαρκή διατροφή αποτελεί τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για την προστασία της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε.